Sport mit Erkältung: eine gute Idee?

Sport ist natürlich richtig gut für dich – aber was, wenn du erkältet bist? Bleibst du in Bewegung oder ist es Zeit, mal kurz einen Gang runterzuschalten? Schauen wir uns an, ob Sport, wenn du nicht fit bist, eine gute Idee ist. 

Was ist eine Erkältung?

Erkältet zu sein ist vor allem im Herbst für viele Menschen ein echter Klassiker. Eine Erkältung ist eine häufige Virusinfektion deiner oberen Atemwege. Dabei entzündet sich die Schleimhaut in Nase, Nasennebenhöhlen und Rachen¹. 

Was sind die Symptome einer Erkältung?

Du kennst das: Schnupfen, Niesen und ein kratziger Husten. Aber was gehört sonst noch zu einer Erkältung? Das sind alle Symptome: 

• Eine verstopfte Nase
• Halsschmerzen
• Niesen
• Husten
• Ohrenschmerzen 
• Leichtes Fieber 

Die gute Nachricht: Eine Erkältung geht meist von selbst vorbei – oft innerhalb einer Woche.

Unterschied zwischen Erkältung und Grippe

Erkältung und Grippe werden oft verwechselt, aber es gibt wichtige Unterschiede. Beide Infektionen betreffen die oberen Atemwege und werden durch Viren verursacht. Eine Grippe wird jedoch speziell durch das Influenzavirus ausgelöst, während eine Erkältung durch verschiedene Viren entstehen kann, zum Beispiel durch das Coronavirus. 

Bei einer Erkältung hast du meist eine laufende Nase und Halsschmerzen. Eine Grippe trifft dich dagegen deutlich härter: Zusätzlich zu Erkältungssymptomen kommen oft Fieber, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und starke Müdigkeit dazu. Eine Grippe beginnt häufig plötzlich und heftig – meist innerhalb von 1 bis 4 Tagen nach der Ansteckung². 

Sport, wenn du krank bist: So entscheidest du

Du fühlst dich erkältet, willst aber nicht stillsitzen. Woran erkennst du, ob Sport sicher ist? Dafür kannst du den Neck-Check machen. Das bedeutet: Sind deine Symptome oberhalb des Halses? Also eine verstopfte Nase oder geschwollene Schleimhäute? Kein Problem! Du kannst dich ruhig weiter bewegen – achte nur darauf, die Intensität anzupassen. 

Hast du auch Beschwerden unterhalb des Halses wie Fieber, Muskelschmerzen oder Schüttelfrost? Dann bleib lieber zu Hause. Sport mit Grippe ist ein no-go; das kann deine Erholung verzögern oder deine Beschwerden sogar verschlimmern³. 

Sport, obwohl du nicht fit bist: 5 Tipps

Du hast den Neck-Check gemacht und fühlst dich fit genug? Super! Mit diesen fünf Tipps bleibst du verantwortungsvoll in Bewegung – auch wenn du etwas verschnupft bist. 

1. Hör auf deinen Körper

   Das Wichtigste beim Sport mit Erkältung ist, gut auf deinen Körper zu hören. Fühlst du dich während deines Work-outs plötzlich nicht mehr so gut oder merkst du, dass deine Energie schnell nachlässt? Dann sagt dein Körper: „Kurz Pause, please!“ Wenn du weitermachst, obwohl du nicht fit bist, braucht dein Körper länger, um sich sowohl von der Erkältung als auch vom Work-out zu erholen. Gönn dir also Ruhe, wenn du sie brauchst – so erholst du dich schneller und fühlst dich wieder energiegeladen.

2. Mach langsamer

   Jetzt ist nicht der Moment, Rekorde zu brechen. Entscheide dich für ein ruhiges Work-out, zum Beispiel eine kurze Joggingrunde, oder mach lieber einen Spaziergang statt zu laufen. Reduziere die Gewichte im Gym oder wähle eine leichte Yoga-Session. Passe bei Bedarf auch die Dauer deines Trainings an, indem du zum Beispiel 20 bis 30 Minuten statt eine Stunde trainierst. Wenn du so in Bewegung bleibst, regst du deine Durchblutung an, ohne dein Immunsystem zu stark zu belasten.

3. Trink ausreichend

   Hydration ist key! Wenn du 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinkst, verhinderst du, dass deine Schleimhäute austrocknen, und machst den Schleim dünnflüssiger, sodass du ihn leichter loswirst⁴.  Hast du Halsschmerzen? Dann mach dir eine Tasse warmen Minztee mit einem Schuss Honig – das kann deinen Hals beruhigen⁵. Außerdem hilft ausreichend Trinken deinem Körper dabei, Abfallstoffe schneller auszuscheiden. Stell deine Wasserflasche also bereit und trink regelmäßig. So gibst du deiner Erholung einen Extra-Boost.

4. Gesund essen bei Erkältung

   Mit Ernährung kannst du deinen Körper während einer Erkältung unterstützen. Setz zum Beispiel auf leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten wie Hühnersuppe. Eine US-amerikanische Studie⁶. zeigt, dass Hühnersuppe entzündungshemmende Eigenschaften haben kann – das kann dir helfen, dich schneller etwas besser zu fühlen. Für extra Unterstützung kannst du Gewürze wie Ingwer, Pfeffer und Knoblauch hinzufügen. Oder probier mal einen Gemüse-Smoothie. Iss außerdem Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie rote Paprika, Zitrone, Orange, Brokkoli und Grapefruit. Vitamin C hat einen positiven Einfluss auf dein Immunsystem. 

5. Gönn dir extra Schlaf

   Last but not least: Schlaf ist dein bester Freund! Gib dir die Zeit, dich richtig auszuruhen – denn im Schlaf findet die Erholung wirklich statt. Klappt das Schlafen nachts wegen deiner Erkältung nicht? Dann plan, wenn du die Möglichkeit hast, tagsüber ein Nickerchen ein.  

Wirst du durch Sport schneller wieder gesund?

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass du eine Erkältung durch Sport oder einen Saunagang „ausschwitzen“ kannst. Klingt logisch – ist es aber leider nicht. Schwitzen hilft dabei, deinen Körper abzukühlen, wenn du Fieber hast, aber das Virus selbst wirst du dadurch nicht los. Mehr noch: Intensiver Sport kann deine Erholung sogar verlangsamen – denn dein Körper braucht diese Energie dringend, um wieder fit zu werden. Was dagegen hilft? Einfach mal einen Gang runterfahren, genug trinken und schön nährstoffreich essen.  

Wirst du erkältet, wenn du bei Kälte Sport machst?

Auch wenn viele Menschen denken, dass man durch Kälte erkältet werden kann, stimmt das eigentlich nicht. Kälte allein macht dich nicht erkältet. Eine Erkältung entsteht durch Viren – nicht durch niedrige Temperaturen. Dass wir im Winter häufiger erkältet sind, liegt vor allem daran, dass wir mehr drinnen sind und enger zusammen sitzen, wodurch sich Viren schneller verbreiten⁷. Zieh dir also einfach eine zusätzliche Schicht an und genieß dein Work-out draußen – davon fängst du dir keine Erkältung ein. 

Gut zu wissen

Sport mit Erkältung ist möglich, wenn du dich gut fühlst. Mach den Neck-Check: Sind deine Symptome oberhalb des Halses, zum Beispiel eine verstopfte Nase oder Halsschmerzen? Dann kannst du dich ruhig bewegen – solange du deinen Körper nicht überlastest. Bei Fieber oder Muskelschmerzen solltest du lieber pausieren, um deine Erholung zu beschleunigen. Achte auf ausreichend Flüssigkeit, Schlaf und eine gesunde Ernährung, zum Beispiel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Deine Erkältung „auszuschwitzen“ funktioniert nicht – aber deine Erholung genauso ernst zu nehmen wie dein Work-out macht einen riesigen Unterschied!

Quellen: 

1. Thuisarts.nl. Ik ben verkouden. 2024 [geraadpleegd op 29 oktober 2024]. Beschikbaar via: https://www.thuisarts.nl/verkouden/ik-ben-verkouden
2. Medisch Spectrum Twente. Verkoudheid: Wat is het verschil tussen verkoudheid en griep? 2024 [geraadpleegd op 29 oktober 2024]. Beschikbaar via: https://www.mst.nl/p/aandoeningen/verkoudheid/verkoudheidwat-is-het-verschil-tussen-verkoudheid-en-griep/
3. SMA Midden Nederland. Griep en sporten: Neck Check. 2021 [geraadpleegd op 29 oktober 2024]. Beschikbaar via: https://smamiddennederland.nl/wp-content/uploads/2021/09/Griep-en-sporten-Neck-Check.pdf
4. Mayo Clinic. Cold remedies: What works, what doesn't, what can't hurt. Rochester (MN): Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2024 [geraadpleegd op 29 oktober 2024]. Beschikbaar via: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/common-cold/in-depth/cold-remedies/art-20046403
5. Cianciosi D, Forbes-Hernández TY, Afrin S, Gasparrini M, Reboredo-Rodriguez P, Manna PP, et al. Phenolic Compounds in Honey and Their Associated Health Benefits: A Review. Molecules. 2018 Sep 11;23(9):2322. doi: 10.3390/molecules23092322. PMID: 30208664; PMCID: PMC6225430.
6. Rennard BO, Ertl RF, Gossman GL, Robbins RA, Rennard SI. Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest. 2000;118(4):1150-7.
7. Gezondheidsnet. Kun je van kou verkouden worden? 2024 [geraadpleegd op 29 oktober 2024]. Beschikbaar via: https://www.gezondheidsnet.nl/griep-en-verkoudheid/kun-je-van-kou-verkouden-worden