Schwanger? Warum Omega-3 während der Schwangerschaft wichtig ist
Schwanger sein ist Hochleistungssport – und die Chancen stehen gut, dass du deinem Körper nur das Allerbeste geben möchtest und besonders kritisch darauf achtest, was du zu dir nimmst. Sehr gut! In dir wächst ein Mini-You, und dein Körper kann dabei etwas zusätzliche Unterstützung gut gebrauchen. Einer dieser wichtigen Extras ist Omega-3. In diesem Blog erklären wir, warum diese Fettsäuren so wichtig sind und welches Supplement wir dafür empfehlen: das Zwanger Omega.
Was ist Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit einer sogenannten langen Kette, darunter DHA (Docosahexaensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Sie gehören zur Familie der „guten Fette“. Sie sind essenziell für unseren Körper, denn unser Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen. Deshalb ist es wichtig, dass wir ausreichend von diesen Fettsäuren über die Ernährung aufnehmen oder mit einem (veganen) Omega-3-Supplement ergänzen. ALA finden wir vor allem in pflanzlichen Quellen, und unser Körper kann ALA und EPA teilweise in EPA und DHA umwandeln. Leider läuft dieser Umwandlungsprozess nicht besonders effizient ab – daher ist die Aufnahme von ausreichend „fertigem“ EPA und DHA vorzuziehen.
Fisch essen in der Schwangerschaft – welcher ist geeignet und welcher nicht?
Fisch ist die reichhaltigste Quelle für Omega-3-Fischöl. Vor allem Kaltwasserfische wie Lachs und Hering enthalten viel davon. Trotzdem ist Fisch essen während der Schwangerschaft für viele Frauen „so eine Sache“. Denn welchen Fisch darf man nun essen – und welchen nicht?
Denn wenn es etwas gibt, worauf wir in der Schwangerschaft besonders achten, dann ist es die Qualität der Lebensmittel, die wir essen. Bei bestimmten Fischarten sowie bei Schalen- und Krustentieren sind vor allem die Mengen an Schadstoffen wie Quecksilber, Dioxinen und PFAS ein Grund zur Sorge.
Schwangeren wird daher geraten, keinen Schwertfisch, keine Makrele, keinen Aal, keine Sardinen, keinen Thunfisch sowie keine Krabben oder Garnelen zu essen, da insbesondere in diesen Arten hohe Mengen dieser Toxine nachgewiesen wurden. No worries: Fettreiche Fischarten wie Lachs, Forelle und Hering sowie magerer Fisch wie Seehecht, Scholle, Schellfisch, Seezunge und Wittling kannst du – gut durchgegart – problemlos wöchentlich essen.
Wusstest du, dass Omega-3 nicht nur in Fisch vorkommt? Du findest diese Fettsäuren auch in Nüssen und Samen wie Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen, in kaltgepresstem Leinöl sowie in Bio-Fleisch von grasgefütterten Tieren und Eiern aus Weidehaltung.
Safety first: gut durchgaren
Unabhängig von möglichen Schadstoffen in Fisch und Meeresfrüchten ist auch die Zubereitungsart wichtig. Wenn du schwanger bist, solltest du nämlich lieber keinen geräucherten oder rohen Fisch mehr essen, da darauf Bakterien sitzen können, die für das Baby schädlich sind – wie Listerien. Obwohl das Risiko einer Ansteckung sehr klein ist, willst du natürlich auf Nummer sicher gehen. Die gute Nachricht: Listerien überleben hohe Temperaturen über 75 °C nicht. Wenn du also doch gern etwas Räucherlachs in dein Gericht einbauen möchtest, achte darauf, ihn gut mitzuerhitzen.
Fischöl & Schwangerschaft – warum ist es wichtig?
In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass EPA und DHA wichtige Funktionen in unserem Körper haben und auch für das Wachstum und die Entwicklung deines (ungeborenen) Kindes sehr wichtig sind.
Für dich als (werdende) Mommy ist Omega-3 zum Beispiel gut für dein Herz, dein Sehvermögen (DHA) und dein Gehirn (DHA)* (hallo pregnancy brain). Während der Schwangerschaft und Stillzeit dient das DHA, das du als Mutter aufnimmst, außerdem als wichtiger Baustein für dein Kind und trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen bei.*
So viel Omega-3 wird während der Schwangerschaft empfohlen
Der Gesundheitsrat empfiehlt täglich folgende Menge an Omega-3:
- Schwangere Frauen und Frauen, die stillen:
350–450 mg EPA und DHA pro Tag - Erwachsene:
250 mg EPA und DHA pro Tag - Kinder (7–24 Monate):
100 mg DHA pro Tag - Kinder (2–18 Jahre):
250 mg EPA und DHA pro Tag
Omega-3 in der Schwangerschaft – worauf solltest du achten?
Während deiner Schwangerschaft ist es also enorm wichtig, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen – nicht nur für deine eigene Gesundheit, sondern auch für die deines wachsenden Kindes. Und als Mommy to be willst du natürlich nur das Beste für euch beide. Um genug Omega-3 zu bekommen, lautet die Empfehlung in der Schwangerschaft, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen: einmal fetten Fisch, einmal mageren Fisch.
