Kreatin für Frauen: Warum ja – oder warum nicht?

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Substanz, die von Natur aus in deinem Körper vorkommt und als zusätzlicher Treibstoff für deine Muskeln dient. Vor allem bei kurzen, explosiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprinten ist Kreatin besonders hilfreich. Deine Muskeln nutzen ATP (das ist deine Energiequelle), um sich zu bewegen – doch bei intensiven Belastungen ist ATP schnell aufgebraucht. 

Hier kommt Kreatin ins Spiel. In deinen Muskeln wird Kreatin in Kreatinphosphat umgewandelt, das dabei hilft, ATP schnell wieder aufzufüllen. So bekommen deine Muskeln mehr Energie, um weiterzumachen – selbst bei harten Workouts! Das bedeutet, dass du noch diese eine Extra-Wiederholung schaffst oder in deinem Training länger Vollgas geben kannst. Langfristig kann das zu mehr Kraft und Muskelaufbau beitragen¹. Kreatin sorgt also für mehr Kraft bei explosiven Kraftanstrengungen – bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 g Kreatin.

Kreatin kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor, vor allem in rotem Fleisch und Fisch. Obwohl du über die Ernährung etwas Kreatin aufnimmst, ist die Menge relativ gering. So enthält ein 200-Gramm-Steak etwa 1 Gramm Kreatin². Um auf die 3–5 Gramm zu kommen, die viele Sportler:innen verwenden, müsstest du täglich mindestens 600 Gramm Fleisch oder Fisch essen. Für die meisten Menschen ist das nicht besonders praktisch – vor allem, wenn du wenig oder gar kein Fleisch isst. 

In so einem Fall kann ein Kreatin-Supplement eine praktische Ergänzung sein. So wird es einfacher, ausreichend Kreatin aufzunehmen, ohne Berge an Fleisch essen zu müssen. Mehr erfahren? Lies hier alles über Kreatin.

Wie viel Kreatin brauchst du als Frau pro Tag?

Willst du dein Training mit Kreatin aufs nächste Level bringen? Dann ist es gut zu wissen, wie viel du täglich brauchst. 

Für Frauen und Männer sind das 3 bis 5 Gramm pro Tag³. Wenn du gerade erst mit Kreatin anfängst, kannst du dich für eine Ladephase entscheiden: In den ersten 5 bis 7 Tagen nimmst du etwa 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in mehrere Portionen, um deine Kreatinspeicher schnell aufzufüllen. Danach wechselst du auf die Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag. 

Du kannst die Ladephase auch weglassen und direkt mit der Erhaltungsdosierung starten. Dann dauert es etwas länger, bis deine Speicher aufgefüllt sind – am Ende erreichst du aber dasselbe Ergebnis. 

Wann nimmst du Kreatin?

Kreatin nimmst du jeden Tag – sowohl an Ruhe- als auch an Trainingstagen. Konsistenz ist der Schlüssel, weil du den Vorrat in deinen Muskeln aufbauen willst. Tipp: Nimm dein Kreatin zu einer Mahlzeit, zum Beispiel mit einer Schüssel Quark oder Haferflocken.  

Lies auch unseren ausführlichen Blog darüber, wann du Kreatin einnehmen solltest.

Nebenwirkungen von Kreatin bei Frauen

Kreatin ist bei Sportler:innen wegen der nachgewiesenen Vorteile für die körperliche Leistungsfähigkeit beliebt – aber hat es Nebenwirkungen oder Nachteile für Frauen? Wir nehmen dich mit.

Kannst du durch Kreatin abnehmen – wahr oder nicht wahr?

Nicht wahr. Kreatin hilft dir nicht direkt beim Abnehmen – es ist kein magischer Fettverbrenner aus dem Töpfchen. Indirekt kann es aber einen Effekt haben, weil Kreatin deine Kraft und Muskelmasse steigern kann. Dadurch verbrennst du in Ruhe mehr Kalorien⁶ – sogar wenn du gemütlich auf der Couch sitzt und Netflix schaust.

Kannst du durch Kreatin Wasser einlagern – wahr oder nicht wahr?

Wahr. Kreatin zieht Wasser in deine Muskelzellen, was zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann. Das bedeutet nicht, dass du dicker wirst oder ein „puffy“ Aussehen bekommst. Denn die zusätzliche Flüssigkeit wird in deinen Muskeln gespeichert. Willst du weniger Wasser einlagern? Dann lass die Ladephase weg und starte direkt mit einer Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm pro Tag und baue den Kreatinvorrat schrittweise auf. So ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du auf einmal viel Wasser einlagerst. Und achte darauf, weiterhin genug zu trinken.

Beeinflusst Kreatin die Hormone bei Frauen – wahr oder nicht wahr?

Nicht wahr. No worries: Kreatin hat als Frau keinen direkten Einfluss auf deine Hormone. Es unterstützt einfach die Energieproduktion in deinen Muskeln, ohne dein hormonelles Gleichgewicht zu stören. Kreatin ist sicher – auch bei langfristiger Anwendung. Und das gilt auch für Frauen!¹. Früher dachte man, dass man nach einigen Monaten Kreatin-Einnahme pausieren müsse, um die körpereigene Kreatinproduktion aufrechtzuerhalten und schädliche Effekte zu vermeiden. Neuere Forschung⁸ zeigt jedoch, dass das nicht nötig ist. Wenn du Kreatin absetzt, stellt dein Körper die normale Kreatinproduktion schnell wieder her – unabhängig davon, wie lange du es verwendet hast. 

Kannst du durch Kreatin Magen-Darm-Beschwerden bekommen – wahr oder nicht wahr?

Wahr. Obwohl Kreatin sicher ist, können hohe Dosierungen manchmal Magen-Darm-Beschwerden verursachen, zum Beispiel Bauchkrämpfe oder Durchfall. Das kommt vor allem während der Ladephase vor. Wenn du die Dosierung über den Tag verteilst – zum Beispiel 4-mal täglich eine kleinere Menge – oder direkt mit einer Erhaltungsdosis startest, kannst du diese Beschwerden meist vermeiden. Welche Form von Kreatin du verwendest, kann dabei manchmal einen Unterschied machen.

Gut zu wissen

Kreatin ist nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen, die das Beste aus ihrem Training herausholen wollen. Es kann dir helfen, Muskelaufbau und Kraft zu steigern. Mit einer täglichen Dosis von 3–5 Gramm und einer konsequenten Anwendung kannst du als Frau optimal von den Vorteilen von Kreatin profitieren. 

Tipp: Wusstest du, dass ausreichend zu trinken besonders wichtig ist, wenn du Kreatin verwendest? Deine Muskeln ziehen nämlich mehr Wasser an, um Kreatin zu speichern – das bedeutet, dass dein Körper mehr Flüssigkeit braucht. Trink daher 2–3 Liter Wasser pro Tag, um gut hydriert zu bleiben!

*Kreatin sorgt für mehr Kraft bei explosiven Kraftanstrengungen, bei einer minimalen täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin.

Quellen: 

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-17. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Rasmussen CJ. Nutritional supplements for endurance athletes. In: Nutritional supplements in sports and exercise. Humana Press; 2008. p. 369–407. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-231-1_11
3. Creatine. Voedingscentrum. Beschikbaar via: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/creatine.aspx
4. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, Ross ML, Jeacocke NA, Tachtsis B, et al. Effects of creatine and carbohydrate loading on cycling time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2018;50(1):141–150. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001401
5. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1-17. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
6. Sparti A, DeLany JP, de la Bretonne JA, Sander GE, Bray GA. Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat-free mass. Metabolism. 1997;46(10):1225–1230. https://doi.org/10.1016/s0026-0495(97)90222-5
7. Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Journal of Nutrition, Health & Aging. 2005;9(5):352.
8. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, Lux S, Philipsen A, Müller H, Brauner J. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023;21(1):440. doi:10.1186/s12916-023-03146-5.