Das beste Multivitamin für Sportler:innen? So triffst du die richtige Wahl

Als Sportler:in willst du doch auch alles aus deinem Training herausholen und maximale Leistung bringen, oder? Wir alle wissen, wie wichtig eine gute Ernährung dabei ist. Aber selbst mit einem guten Ernährungsplan kann es schwierig sein, alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen – vor allem, wenn du intensiv trainierst. Ein Multivitamin speziell für Sportler:innen kann dann eine sinnvolle Ergänzung zu deiner täglichen Ernährung sein. Aber wie wählst du das richtige aus? Und worin unterscheidet es sich von einem normalen Multivitamin? Let's dive in! 

Was ist ein Multivitamin für Sportler:innen? 

Ein Multivitamin für Sportler:innen ist ein speziell entwickeltes Nahrungsergänzungsmittel, das zu den Bedürfnissen aktiver Menschen passt. Sportler:innen hätten einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen (Mikronährstoffen).^1,2 Anders als normale Multivitamine enthalten diese Nahrungsergänzungsmittel oft höhere Dosierungen bestimmter Vitamine und Mineralstoffe, die Sportler:innen gut gebrauchen können. Denk zum Beispiel an Vitamin B1, B2, B3, B5 und B5, die helfen, Energie aus der Nahrung freizusetzen und die natürliche Energie in deinem Körper zu aktivieren. Und was ist mit Mineralstoffen für den Elektrolythaushalt und zusätzlichen Antioxidantien? Good to know: Ein Sport-Multivitamin gleicht keine schlechte Ernährung aus.³ Ein Multivitamin ist immer eine Ergänzung zu deiner Ernährung – und kein Ersatz dafür.

Warum ein spezielles Multivitamin für Sportler:innen wählen? 

Du fragst dich vielleicht, warum ein normales Multivitamin nicht ausreicht. Die Antwort liegt im erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen beim Sport. Wenn es dir schwerfällt, davon genug über die Ernährung aufzunehmen, kann ein Multivitamin eine gute Ergänzung zu deiner täglichen Ernährung sein.

Als aktive:r Sportler:in hast du: 

1. Höheren Energieverbrauch: Wenn du intensiv trainierst, verbrauchst du sehr viel Energie. Dadurch kannst du zum Beispiel mehr B-Vitamine benötigen, die dein Energieniveau unterstützen und zu deinem Energiestoffwechsel beitragen.
2. Zusätzlichen Schweißverlust: Beim Training merkst du es schnell: Schweißperlen laufen über deine Stirn und deinen Rücken. Beim Sport verlierst du so nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium und Kalium. Wichtig also, das wieder aufzufüllen.
3. Höheren oxidativen Stress: Während eines intensiven Trainings verbraucht dein Körper mehr Sauerstoff als gewöhnlich.⁴ Dieser erhöhte Sauerstoffverbrauch führt zur Bildung von mehr „freien Radikalen“. Das sind reaktive Moleküle, die als Nebenprodukt deiner Energieproduktion entstehen. Diese freien Radikale können Zellschäden verursachen. Dein Körper braucht daher zusätzliche Antioxidantien wie Vitamin C, E und Selen. Vitamin C, E und Selen sind Antioxidantien, die deine Zellen vor freien Radikalen schützen.
4. Intensiv beanspruchte Muskeln: Während des Trainings können deine Muskeln stark belastet werden. Um gut weitertrainieren zu können, ist es wichtig, deine Muskeln gut zu unterstützen. So ist Magnesium gut für deine Muskeln. Aber denk auch an Calcium und Vitamin D^10,11, die wichtig für eine normale Muskelfunktion sind und eine Rolle beim Erhalt starker Muskeln spielen.

Sportspezifische Nährstoffe 

Für Sportler:innen – sowohl in Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren als auch im Krafttraining und Bodybuilding – spielen bestimmte Nährstoffe also eine große Rolle.  

Elektrolyte helfen, den Flüssigkeitshaushalt bei intensiven und langen Belastungen aufrechtzuerhalten, was besonders im Ausdauersport wichtig ist.⁵ Eisen ist außerdem gut für einen normalen Sauerstofftransport im Körper und unterstützt so die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.⁶  

Außerdem sind B-Vitamine wichtig für den Energiestoffwechsel.⁷ Sie helfen, Energie aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen freizusetzen – was sowohl für Ausdauersportler:innen als auch für Kraftsportler:innen wertvoll ist. Auch Zink spielt eine Rolle, indem es zu einem normalen Hormonhaushalt beiträgt und hilft, einen normalen Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.⁸ 

Zuletzt ist Magnesium ein unverzichtbarer Mineralstoff für alle Sportler:innen.^9,10,12 Es ist gut für die Muskeln, hilft beim Eiweißaufbau, fördert den Energiestoffwechsel und hilft, Müdigkeit zu verringern – was sowohl bei Kraft- als auch bei Ausdauerbelastungen nützlich ist.

4 wichtige Unterschiede zwischen allgemeinen Multivitaminen und Sportler:innen-Varianten 

1.  Angepasste Dosierungen
   Ein Sport-Multi enthält oft höhere Dosierungen bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Zum Beispiel verschiedene B-Vitamine wie B1, B2, B5, B8 und B12 sowie Vitamin C. Aber auch unterschiedliche Mineralstoffe, die als Sportler:in wichtig sind, wie Calcium, Magnesium und Eisen.  

2.  Zusätzliche Mineralstoffe
   Als aktive:r Sportler:in verlierst du durch Schwitzen viel Flüssigkeit. Mit dem Schweiß verlassen auch verschiedene Mineralstoffe deinen Körper. Deshalb enthalten diese Nahrungsergänzungsmittel häufig zusätzliches Magnesium, Zink und andere Elektrolyte. Außerdem sind diese Multis manchmal mit zusätzlichen Antioxidantien ergänzt. 

3. Spezifische Antioxidantien
   Viele Multivitamine für Sportler:innen enthalten eine spezielle Mischung, zum Beispiel mit zusätzlichen Zusätzen wie Cholin, Inositol, Quercetin und Rutin oder adaptogenen Kräutern.  Diese haben – je nach Blend – eine spezifische Wirkung für den Körper. Sei aber vorsichtig mit Kräutern, wenn du Medikamente einnimmst, wegen möglicher Wechselwirkungen.

4. NZVT-Gütesiegel
   Multivitamine für Sportler:innen haben oft ein NZVT-Gütesiegel (Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport). Dieses Gütesiegel garantiert, dass Nahrungsergänzungsmittel zu 100 % dopingfrei sind und strenge Qualitätsstandards erfüllen. Gerade für Spitzensportler:innen ist das Gütesiegel sehr wichtig.

Tipps zur Anwendung 

Timing der Einnahme 

Das Timing deiner Nahrungsergänzungsmittel kann einen Unterschied machen, wie gut sie wirken.  Wasserlösliche Vitamine nimmst du am besten über den Tag verteilt ein, während fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit besser aufgenommen werden. Nimm dein Multi, in dem sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe enthalten sind, deshalb immer zu einer Mahlzeit ein. 

Wenn du trainierst, kannst du rund um dein Training zusätzliche Elektrolyte einnehmen, um deinen Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Elektrolyte können beim Sport zu deinem Flüssigkeitshaushalt beitragen, wenn du intensiv trainierst oder viel schwitzt. Nimmst du kurz vor dem Training eine hohe Dosis, kann das manchmal zu Magenbeschwerden führen, weil sie den Magen in kurzer Zeit reizen können. Das hängt natürlich von der Menge und deiner eigenen Empfindlichkeit ab. Unser Tipp: Lass mindestens 30–60 Minuten zwischen Einnahme und Training. 

Für die beste Aufnahme kannst du dich dafür entscheiden, die Einnahme über den Tag zu verteilen. Indem du deine Nahrungsergänzungsmittel über den Tag verteilst, vermeidest du, dass sie sich bei der Aufnahme gegenseitig behindern (wie Eisen und Calcium), und sorgst für eine gleichmäßigere Verfügbarkeit von Nährstoffen. So gibst du deinem Körper die Chance, alle Nährstoffe optimal zu nutzen. 

Ernährung als Basis 

Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel helfen können, deine Nährstoffzufuhr zu unterstützen, bleibt eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die Basis. Iss jeden Tag genug Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Eiweiß und gesunde Fette. Diese Nährstoffe sind die natürliche Quelle für Vitamine und Mineralstoffe und werden vom Körper gut erkannt und aufgenommen. Nahrungsergänzungsmittel sind als Ergänzung gedacht – nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung. 

Gut zu wissen 

Was ist nun das beste Multivitamin für Sportler:innen? Das hängt von deiner persönlichen Situation und deinen Trainingszielen ab. Denk daran, welche Sportart du genau ausübst, wie intensiv und wie oft du trainierst. Außerdem ist es immer sinnvoll, deine Situation gemeinsam mit einer Fachperson anzuschauen, um zusammen die beste Wahl zu treffen. Unsere Health Coaches können dir helfen, die richtige Wahl zu treffen. Hast du Fragen? Dann wende dich gerne an unseren Kundenservice. Starte noch heute mit den besten Nahrungsergänzungsmitteln für deine Sportziele! 

Quellen 

1. Beck, K. L., von Hurst, P. R., O'Brien, W. J., & Badenhorst, C. E. (2021). Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology, 158, 112618.
2. Peeling, P., Sim, M., & McKay, A. K. (2023). Considerations for the consumption of vitamin and mineral supplements in athlete populations. Sports Medicine, 53(Suppl 1), 15-24.
3. Larson-Meyer, D. E., Woolf, K., & Burke, L. (2018). Assessment of nutrient status in athletes and the need for supplementation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 139-158.
4. Park, S. Y., & Kwak, Y. S. (2016). Impact of aerobic and anaerobic exercise training on oxidative stress and antioxidant defense in athletes. Journal of exercise rehabilitation, 12(2), 113.
5. Tambalis, K. D. (2022). The effect of electrolytes and energy drinks consumption on athletic performance–a narrative review. European Journal of Fitness, Nutrition and Sport Medicine Studies, 3(1).
6. Burden, R. J., Morton, K., Richards, T., Whyte, G. P., & Pedlar, C. R. (2015). Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(21), 1389-1397.
7. Erpenbach, K., Erpenbach, M. C., Mayer, W., Hoffmann, U., & Mücke, S. (2021). Is the recent sports nutrition sufficient to maintain optimal micronutrient levels. Glo J Ortho Re Spo Med: GJORSM, 102.
8. Chu, A., Holdaway, C., Varma, T., Petocz, P., & Samman, S. (2018). Lower serum zinc concentration despite higher dietary zinc intake in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48, 327-336.
9. Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports, 14(4), 279-283.
10. Hunt, G., Sukumar, D., & Volpe, S. L. (2021). Magnesium and vitamin D supplementation on exercise performance. Translational Journal of the American College of Sports Medicine, 6(4), e000179.
11. Miraj, S. S., Thunga, G., Kunhikatta, V., Rao, M., & Nair, S. (2019). Benefits of vitamin D in sport nutrition. In Nutrition and Enhanced Sports Performance (pp. 497-508). Academic Press.
12. Tarsitano, M. G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F. P., Cerulli, C., & Emerenziani, G. P. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine, 22(1), 629.