Alles über Proteine
Proteine sind essenziell für unseren Körper. Diese Bausteine spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Lies weiter und entdecke, was Proteine sind, warum sie wichtig sind, wo du sie findest und wie du dafür sorgst, dass du genug davon aufnimmst.
Was sind Proteine?
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind essenzielle Nährstoffe, die aus Aminosäuren bestehen. Sie sind an nahezu jedem biologischen Prozess beteiligt und unerlässlich für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und Muskeln. Das bedeutet: Ausreichend Proteine in deiner Ernährung sind wichtig, um einen starken und gesunden Körper zu erhalten.
Wo sind Proteine enthalten?
Proteine findest du sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Quellen – darunter Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide – sind ebenfalls reich an Proteinen, enthalten jedoch oft nicht alle essenziellen Aminosäuren.
Wusstest du, dass… wir Proteine als „komplett“ oder „vollständig“ betrachten, wenn sie alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten? So bekommt dein Körper nämlich auf einmal ein vollständiges Aminosäureprofil. Komplette Proteine findest du vor allem in tierischen Lebensmitteln. Deshalb ist es für Vegetarier:innen und Veganer:innen wichtig, bei proteinreichen Lebensmitteln zu variieren, um dennoch alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen.
Tierische Proteinquellen:
- Camembert (25 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Hähnchen ( 23,3 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Rindersteak ( 22,9 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Thunfisch (21,5 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Lachs (20,2 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Eier (12,4 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Quark (7 Gramm Protein pro 100 Gramm)
Pflanzliche Proteinquellen:
- Erdnüsse (26 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Mandeln ( 21,7 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Soja (21,5 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Tempeh (12 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Linsen (9 Gramm Protein pro 100 Gramm)
- Kichererbsen (7,6 Gramm Protein pro 100 Gramm)
Neben natürlichen Proteinquellen gibt es auch Protein-Nahrungsergänzungsmittel.
Warum brauchst du Protein?
Dein Körper braucht Proteine für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln, Organen, Nerven und anderem Gewebe. Ohne ausreichend Proteine kann dein Körper nicht optimal funktionieren.
Wofür sind Proteine gut?
- Proteine werden für das normale Wachstum und die normale Entwicklung der Knochen von Kindern benötigt.
- Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
- Proteine tragen zur Erhaltung der Muskelmasse bei.
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Menge an Protein?
Die empfohlene tägliche Menge an Protein variiert je nach Person. Im Durchschnitt benötigt ein:e Erwachsene:r etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Bedarf kann jedoch bei Sportler:innen, Schwangeren und älteren Menschen höher sein.
| Gruppe | Proteinbedarf pro Tag |
| Babys 0–2 Monate | 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht |
| Babys 3–5 Monate | 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht |
| Babys 6–11 Monate | 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht |
| Kinder | 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht |
| Erwachsene | 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht |
Welche Folgen hat ein Proteinüberschuss?
Derzeit gibt es keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von viel Protein negative Folgen haben kann. Allgemein wird davon ausgegangen, dass eine Aufnahme von bis zum Doppelten der empfohlenen Menge sicher ist. Für Kinder bis 1 Jahr lautet die Empfehlung, nicht mehr als 20 % der Kalorien aus Protein zu beziehen. Das liegt daran, dass die Nieren bei kleinen Kindern noch nicht vollständig entwickelt sind.
Darf ich während der Schwangerschaft Protein-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Wenn es dir schwerfällt, über die Ernährung ausreichend zusätzliche Proteine aufzunehmen, kannst du dies mit einem Protein-Nahrungsergänzungsmittel ergänzen. Sprich jedoch immer mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt, bevor du während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Natürliche Proteinquellen aus Lebensmitteln sind vorzuziehen.
Zum Schluss
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind wichtige Bausteine und unverzichtbar für einen gesunden Körper. Sie bestehen aus Aminosäuren und sind entscheidend für nahezu alle biologischen Prozesse im Körper. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung und gib deiner Gesundheit die Unterstützung, die sie verdient!
Hast du noch Fragen oder suchst du nach einer persönlichen Beratung? Dann nimm gerne über den Online-Chat Kontakt zu unseren Health Coaches auf.
Quellen
- Voedingscentrum
- Keuringsraad, KOAG/KAG
- European Food Safety Authority (EFSA)
