7 wichtige Vitamine in der Stillzeit: für Mutter und Baby

Warum hast du beim Stillen einen erhöhten Bedarf an Vitaminen? 

Während der Stillzeit hat dein Körper einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Über die Muttermilch gibst du essenzielle Nährstoffe an dein Baby weiter, die für Wachstum und Entwicklung wichtig sind. Dadurch brauchst du selbst ebenfalls mehr Nährstoffe, um sowohl dein Baby als auch dich zu unterstützen.

Höherer Energieverbrauch während der Stillzeit 

Stillen kostet Energie und sorgt dafür, dass dein Körper härter arbeiten muss. Dein Körper verbraucht zusätzliche Kalorien, um Milch zu bilden. Das bedeutet, dass du mehr Nährstoffe brauchst. Wusstest du, dass du bis zu etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrauchst? Deshalb ist es wichtig, wirklich ausreichend zu essen und ein Ernährungsmuster zu verfolgen, das reich an unterschiedlichen Nährstoffen ist.

7 wichtige Nährstoffe beim Stillen 

Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sind während der Stillzeit für dich und dein Baby wichtig. Hier findest du eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe, die empfohlenen Mengen und die Vorteile.  

1. Vitamin A

Empfohlene Menge: 1300 µg RE (Retinoläquivalente) pro Tag.²³
Warum Vitamin A: Vitamin A ist gut für das Sehvermögen und die Schleimhäute. Außerdem spielt es eine Rolle im Prozess der Zellteilung, was für das Wachstum wichtig ist.

2. Vitamin D

Empfohlene Menge: 10 Mikrogramm (400 IE) pro Tag.³
Warum Vitamin D in der Stillzeit: Vitamin D ist wichtig für den Aufbau starker Knochen bei Kindern und unterstützt das Immunsystem. Außerdem spielt es eine Rolle im Prozess von Gewebewachstum und -entwicklung.

3. Vitamin K

Empfohlene Menge: 90 Mikrogramm pro Tag.³
Warum Vitamin K in der Stillzeit: Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und ist – zusammen mit Vitamin D – wichtig für die Zusammensetzung der Knochen.

Erfahre mehr über Vitamin D und K für Babys, um mehr Informationen über diese wichtigen Vitamine zu erhalten.

4. Folsäure (Vitamin B9)

Empfohlene Menge: 400 Mikrogramm pro Tag.⁴ ⁵
Warum Folsäure : Eine Folsäure-Supplementierung erhöht den Folatstatus der Mutter. Ein niedriger Folatstatus ist ein Risikofaktor für das Entstehen eines „offenen Rückens“ (Spina bifida) beim sich entwickelnden Fötus.³ Auch nach der Geburt und während des Stillens bleibt dieses Vitamin wichtig.

5. Jod

Empfohlene Menge: 250 Mikrogramm pro Tag.⁴
Warum Jod: Jod ist entscheidend für das normale Wachstum von Kindern. Außerdem ist es gut für Konzentration und Gedächtnis und unterstützt das Energieniveau.

6. Eisen

Empfohlene Menge: 9–15 mg pro Tag.⁴
Warum Eisen: Eisen trägt zur Entwicklung der kognitiven Funktionen von Kindern bei. Es ist wichtig für die normale Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin, das für den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt wird. Dadurch hilft Eisen bei Müdigkeit.

7. Zink

Empfohlene Menge: 11 mg pro Tag.⁴
Warum Zink: Zink hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und trägt zu einer normalen Intelligenz sowie zu einem normalen Hormonhaushalt bei. Der Mineralstoff ist wichtig für die Haut und hält dein Haar stark.⁴

Lebensmittel, die reich an diesen Vitaminen und Mineralstoffen sind 

Jetzt weißt du, welche Nährstoffe während des Stillens wichtig sind. Aber in welchen Lebensmitteln findest du diese Nährstoffe? Und was ist gut zu essen, wenn du stillst? 

Hier sind ein paar Lebensmittel, die reich an diesen wichtigen Nährstoffen sind: 

• Vitamin A: Rinder- und Hühnerleber, fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch, Milch, Käse, Butter und Eier (vor allem im Eigelb) sowie grünes Blattgemüse. 

• Vitamin D: fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, Eier und angereicherte Milchprodukte 

• Vitamin K: grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Brokkoli und Sojabohnen 

• Folsäure (Vitamin B11): Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen 

• Jod: Algen, Fisch und Meeresfrüchte, Milchprodukte 

• Eisen: rotes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte 

• Zink: rotes Fleisch und Huhn sowie Schalen- und Krustentiere wie Austern, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte 

5 zusätzliche Tipps während der Stillzeit 

Neben diesen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen haben wir noch ein paar zusätzliche Tipps für dich während der Stillzeit: 

1. Iss abwechslungsreich: Achte auf eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist. Versuche, jeden Tag einen Regenbogen an Farben auf deinem Teller zu haben. Iss außerdem mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß ist der Baustoff deines Körpers und essenziell für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys. Es unterstützt außerdem die Regeneration und den Aufbau deiner Muskeln und Gewebe – besonders nach der Geburt. 

2. Iss ausreichend Omega-3-Fettsäuren (200–300 mg DHA pro Tag). Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Sehvermögens von gestillten Säuglingen bei. Außerdem ist es ein wichtiger Baustein für das Gehirn deines Kindes.  

3. Bleib hydriert: Trinke ausreichend Wasser, um gut hydriert zu bleiben – besonders während des Stillens. Vermeide zuckerhaltige Getränke und greife stattdessen zu Wasser, Kräutertee oder frischen Säften. 

4. Begrenze Koffein und Alkohol: Zu viel Koffein und Alkohol können über die Muttermilch zu deinem Baby gelangen und negative Auswirkungen haben. Versuche, deine Aufnahme auf ein Minimum zu beschränken.  

5. Iss regelmäßig: Versuche, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks zu essen, um dein Energieniveau stabil zu halten. 

Gut zu wissen 

Wichtig zu wissen: Du bist in dieser besonderen Zeit nicht allein. Sorge gut für dich, indem du ausreichend und gesund isst. Ziehe bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel in Betracht, um sicherzustellen, dass sowohl du als auch dein Baby alle benötigten Nährstoffe aufnehmen. Welche Vitamine brauchst du also während der Stillzeit? Beim Stillen ist es auf jeden Fall wichtig, ausreichend Vitamin D, Vitamin K, Folsäure, Jod, Zink und Eisen aufzunehmen. Stillen fordert deinen Körper, aber mit der richtigen Ernährung kannst du dich und dein Baby gut unterstützen.  

Hast du Fragen oder brauchst du Beratung? Wende dich gerne an unseren Kundenservice. Wir helfen dir gerne! 

Quellen: 

1. Voedingscentrum. Moedermelk. Voedingscentrum. Geraadpleegd op 21 mei 2024, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/moedermelk.aspx
2. Borstvoeding.com. Vitamines en borstvoeding. Borstvoeding.com. Geraadpleegd op 21 mei 2024, van https://borstvoeding.com/artikelen/vitamines-en-borstvoeding/ 
3. Gezondheidsraad. (22 juni 2021). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor zwangere vrouwen. Gezondheidsraad. Geraadpleegd op 21 mei 2024, van https://www.gezondheidsraad.nl/onderwerpen/voeding/documenten/adviezen/2021/06/22/voedingsnormen-voor-vitamines-en-mineralen-voor-zwangere-vrouwen
4. Maastricht UMC+. Voeding van de moeder tijdens borstvoeding. Vrouw Moeder en Kind Centrum. Geraadpleegd op 21 mei 2024, van https://vmkc.mumc.nl/borstvoeding-onze-zorg/voeding-van-de-moeder-tijdens-borstvoeding 
5. Lareb. Vitamines tijdens de borstvoedingsperiode. Geraadpleegd op 21 mei 2024, van https://www.lareb.nl/mvm-kennis-pagina/Vitamines-tijdens-de-borstvoedingsperiode
6. Voedingscentrum. (z.d.). Eiwitten. Geraadpleegd op 21 mei 2024, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx