Waarom magnesium?
• Het is goed voor je spieren, je skelet en het is van belang voor het behoud van een sterk gebit
• Het draagt bij aan je vermogen om te leren, je geheugen en je concentratieniveau
• Het helpt energie vrij te maken uit de voeding en is goed bij vermoeidheid
• Het draagt bij tot een goede elektrolyten balans
• Het speelt een rol in het celdelingsproces
• Het helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit
• Het is van belang voor het zenuwstelsel
De kleur van groente vertelt iets over de hoeveelheid
Magnesium komt vooral voor in granen, noten, bonen en groene groenten. Omdat chlorofyl (bladgroen) een magnesiumatoom als kern heeft geldt de regel: hoe dieper de kleur groen, des te meer magnesium de groente bevat. Echter, door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest, is het gehalte van magnesium in levensmiddelen niet zo hoog meer als dat het vroeger was. Dit geldt vooral voor levensmiddelen uit de niet-biologische landbouw.
Zonder calcium, geen magnesium
Magnesium wordt vaak in combinatie met calcium ingenomen, maar in sommige gevallen is het wenselijk om alleen een magnesiumsupplement te gebruiken. Calcium heeft magnesium nodig om opgenomen te worden in het lichaam en goed te kunnen werken. Een hoge calciuminname moet dus samengaan met een hoge magnesiuminname, anders raakt de magnesiumvoorraad in het lichaam uitgeput. Calcium en magnesium werken samen, maar zijn tegelijkertijd elkaars tegenpolen; zo zorgt magnesium bijvoorbeeld voor ontspanning van de spieren, terwijl calcium de spieren juist helpt aan te spannen. Calcium zonder magnesium put magnesium uit, maar magnesium zonder calcium kan ook calcium uitputten.
Calcium heeft magnesium nodig om opgenomen te worden in het lichaam en goed te kunnen werken
De juiste verhouding
Een goede verhouding tussen calcium en magnesium is 2:1. De ADH voor calcium is 1000 mg. Dit krijgt je, bij een normaal Nederlands eetpatroon, via voeding binnen. De ADH voor magnesium (250-350 mg) wordt vaak niet gehaald. Het kan dus wenselijk zijn een aanvullend magnesiumsupplement te gebruiken.
Welke vorm moet ik nemen?
Wanneer we naar magnesium kijken in supplement vorm zijn er verschillende soorten magnesium op de markt verkrijgbaar. Maar wat is nu precies het verschil? Het grote verschil wordt gevormd door de stof waaraan magnesium wordt gebonden. Dit kan een stof zijn die organisch of anorganisch is.
Organisch
Organisch (een stof die in de natuur door een organisme (=leven) wordt gemaakt) gebonden magnesiumsupplementen, zoals magnesiumcitraat, magnesiumpicolinaat, magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat bevatten vaak relatief minder magnesium, maar zijn biologisch beter beschikbaar dan een anorganische verbinding. Organische verbindingen worden langzamer afgebroken. Dit verhoogt de stabiliteit van het mineraal, waardoor het minder reageert met de omgeving, het beter wordt opgenomen in de darmen en effectiever is voor het lichaam. Daarnaast is het ook nog verkrijgbaar als spray. Dan wordt het direct via de huid opgenomen.
Anorganisch
Magnesiumsupplementen bevatten ook vaak anorganische (stof die in de natuur niet door levende organismen wordt gemaakt) verbindingen, omdat deze gemakkelijker en goedkoper te produceren zijn. Anorganische supplementen, zoals magnesiumoxide of magnesiumcarbonaat, bevatten per gewichtseenheid vaak meer (elementair) magnesium, maar dit wordt slechter opgenomen door het lichaam.
‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid’ geldt dat altijd?
De Gezondheidsraad heeft voor bijna alle vitamines en mineralen een aanbeveling opgesteld, de ADH: de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op de gemiddelde behoefte van de Nederlandse bevolking. De ADH is het absolute minimum dat je binnen moet krijgen om geen tekorten op te lopen. Onder bepaalde omstandigheden kan de behoefte van het lichaam hoger liggen, denk hierbij aan zwangerschap, sport, ziekte, stress etc.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is volgens de Gezondheidsraad 300–350 mg voor mannen en 250–300 mg voor vrouwen. De veilige bovengrens, die is vastgesteld op 400 mg door de EVM (The Expert Group on Vitamins and Minerals), geldt voor een dagelijkse inname van magnesium uit voedingssupplementen. Overdosering kan bij sommige mensen leiden tot maag-, buik- en darmklachten (diarree) en mensen met een verzwakte nierfunctie wordt geadviseerd voor het gebruik eerst te overleggen met een arts.
Auteur: Sanne van der Rijt
