Wie reduzierst du einen Jetlag?
Ein Jetlag macht komische Dinge mit dir: Du willst schlafen, während die Welt um dich herum gerade erst aufwacht. Großer Hunger zu „falschen“ Zeiten. Oder du kannst keinen Schlaf finden, obwohl die Straßen ruhig sind und die Nacht schon seit Stunden angebrochen ist. Zum Glück passiert das oft aus einem guten Grund: nämlich wegen eines herrlichen Urlaubs. Aber es kann ganz schön nervig sein.
Einen Jetlag verhindern geht nicht, aber du kannst ihn begrenzen
Unser 24-Stunden-Rhythmus, wichtig für einen gut funktionierenden Körper, kann durch einen Jetlag ordentlich durcheinandergeraten. Ein Wundermittel gibt es leider nicht, aber wir haben ein paar Tipps für dich.
Tipps, um einem Jetlag vorzubeugen
Bevor du fliegst: Sorge dafür, dass du ausgeruht ins Flugzeug steigst. Untersuchungen zeigen, dass du dich schneller von einem Jetlag erholst, wenn du gesund und fit bist. Während des Flugs:
- Stell deine Uhr auf die Zeit am Zielort – um dich schon mal daran zu gewöhnen
- Iss möglichst leichte Mahlzeiten
- Es hilft, Mahlzeiten passend zur neuen Zeit zu essen
- Schlaf im Flugzeug nur dann, wenn es am Zielort, zu dem du fliegst, auch Nacht ist
- Streck regelmäßig die Beine
- Trink ausreichend Wasser
- Vermeide Alkohol
Bei der Ankunft: Schlaf und iss entsprechend der neuen Zeitzone. Lass dich nicht zu einem Mittagsschläfchen verleiten. Dadurch dauert der Jetlag länger.
Luxusproblem, Luxuslösung?
Ein Jetlag ist natürlich par excellence ein Luxusproblem. Entstanden durch technische Entwicklungen. Zum Glück hilft uns genau diese Technik auch wieder. Denn es wurden ein paar praktische Apps entwickelt. Wir nennen ein paar …
Licht versus Dunkelheit
Eine der bekanntesten Apps heißt Entrain. Sie basiert auf Licht und Dunkelheit. Tageslicht beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Es sorgt für die Bildung und den Abbau von Stoffen, die dich müde oder eben wach machen. Die App erstellt auf Grundlage der von dir eingegebenen Informationen einen Beleuchtungsplan. Dieser Plan zeigt dir, wann du es zu Hause dunkel oder hell machen solltest. Auf diese Weise gewöhnt sich dein Körper an die neue Zeitzone. Jetzt denken wir dich schon: „Super praktisch – aber wenn ich arbeite, kann ich doch nicht einfach alles auf einmal verdunkeln?“ Stimmt. Wenn du die Hinweise genau befolgst, dauert es laut App zwei Tage, bis sich deine innere Uhr mit dem neuen Rhythmus synchronisiert. Schaffst du es nicht, dich daran zu halten – was absolut verständlich ist –, berechnet Entrain anhand deiner Anpassungen neu.
Eine Stunde früher ins Bett?
Eine weitere kostenlose App ist „Jetlag Rooster“. Sie ist etwas einfacher in der Anwendung. Auf Basis deiner Angaben berechnet sie einen persönlichen „Jetlag-Plan“. So kann dir die App zum Beispiel empfehlen, eine Stunde früher schlafen zu gehen, und gibt dir Tipps wie „seek light after waking“ oder eben „avoid light“.
Macht es einen Unterschied, in welche Richtung ich fliege?
Ja, absolut. Fliegst du nämlich gegen die Zeit, Richtung Osten, wird dein Tag kürzer. Dein Strandurlaub in Thailand sorgt also für einen stärkeren Jetlag als ein Städtetrip nach New York. Zumindest auf dem Hinweg.
Melatonin
Nimm Melatonin mit auf Reisen. Es leistet einen Beitrag zur Verringerung des Jetlag-Empfindens. Wenn die Sonne untergeht, produziert dein Körper Melatonin. Dadurch schläfst du schneller ein. Wenn du über mehrere Zeitzonen fliegst, gerät dieser Prozess durcheinander. Nimm die Tabletten rund um die Schlafenszeit ein – ab dem ersten Reisetag bis 2–5 Tage nach der Ankunft*.
*Dieser Effekt wird bei einer Mindestaufnahme von 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag und an einigen Tagen nach der Ankunft am Reiseziel erzielt.
Autorin: Sanne van der Rijt
