Welche Form von Vitamin D wird besser aufgenommen?
Nicht nur in den Wintermonaten wichtig, sondern in Deutschland das ganze Jahr über: Es geht um Vitamin D. Dieses Vitamin unterstützt das Immunsystem, ist wichtig für die Calciumaufnahme und gut für die Muskeln. Dass du Vitamin D bilden kannst, indem du regelmäßig ein paar Sonnenstrahlen einfängst, ist nichts Neues – aber wusstest du, dass es verschiedene Formen von Vitamin D gibt? In diesem Artikel erklären wir dir, welches Vitamin D besser aufgenommen wird.
Mehr erfahren über Vitamin D? Lies hier alles über Vitamin D.
Verschiedene Formen von Vitamin D
Vitamin D gibt es in verschiedenen Formen, von denen die eine besser aufgenommen wird als die andere.
Pflanzliches Vitamin D2 (Ergocalciferol)
Vitamin D2 kommt in pflanzlichen Quellen wie Pilzen vor, darunter Shiitake, Champignons und Portobello. Vitamin D2 wird vom Körper in die aktive Form (D3) umgewandelt, bleibt jedoch im Durchschnitt kürzer im Blut vorhanden als Vitamin D3.
Tierisches Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Vitamin D3 kommt in tierischen Quellen wie Fisch, Fleisch und Eiern vor. Außerdem – nicht ganz unwichtig – bildet unser Körper Vitamin D3 mithilfe von UV-Strahlung durch Sonnenlicht selbst. Gut zu wissen: In Deutschland ist die Sonnenintensität während eines großen Teils des Jahres nicht ausreichend, um über Sonnenlicht genügend Vitamin D zu bilden. Deshalb ist es wichtig, dass du auf andere Weise genug Vitamin D aufnimmst. Vitamin D3 ist die aktive Form von Vitamin D und bleibt länger im Blut, wodurch es dem Körper länger zur Verfügung steht.
Pflanzliches Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Heutzutage gibt es Vitamin D3 auch in pflanzlicher Form. Es wird aus Flechten gewonnen – einer Pilzart, die auf Bäumen wächst. Flechten enthalten eine Form von Vitamin D3, die mit tierischem Vitamin D3 vergleichbar ist und daher dieselben Vorteile hat. Das macht diese Variante besonders geeignet für Vegetarier:innen und Veganer:innen.
Wie wird Vitamin D am besten aufgenommen?
Du weißt jetzt, dass Vitamin D3 die am besten aufnehmbare und aktive Form von Vitamin D ist. Aber was beeinflusst die Aufnahme – außer der Form – noch? Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass wir einen Teil davon speichern und so eine Art Vorrat aufbauen können. Fettlösliche Vitamine kombinierst du – wenn du sie als Nahrungsergänzungsmittel einnimmst – am besten mit fetthaltiger Nahrung. Das verbessert die Aufnahme. Viele Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel enthalten deshalb auch eine Fettquelle, zum Beispiel Olivenöl.
Wusstest du, dass … Vitamin D aus der Nahrung teilweise aufgenommen und im Fettgewebe sowie in Organen wie der Leber gespeichert wird?
Vitamin D3 und K2
Wenn du über Vitamin D3 liest, taucht auch Vitamin K2 regelmäßig auf. Das liegt daran, dass beide Vitamine an der Calciumaufnahme beteiligt sind. Während Vitamin D bei der Aufnahme von Calcium aus der Nahrung hilft, sorgt Vitamin K2 dafür, dass es an die richtigen Stellen transportiert wird: deine Knochen. Lies hier mehr darüber, wie Vitamin D3 und K2 zusammenarbeiten.
Zum Schluss
Die Aufnahme von Vitamin D hängt also sowohl von der Form von Vitamin D als auch davon ab, wie du es einnimmst. Für die beste Aufnahme wählst du Vitamin D3 und nimmst es zusammen mit fetthaltiger Nahrung wie Avocado oder Lachs ein. Achte bei Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln darauf, dass auch eine fetthaltige Substanz wie (Oliven-)Öl zugesetzt ist, um die Aufnahme zu fördern.
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