Was ist der Unterschied zwischen langsamen und schnellen Proteinen?
Es sind etwa 50 Nährstoffe bekannt, die zum Funktionieren deines Körpers beitragen. Diese Nährstoffe werden in zwei Kategorien eingeteilt: Proteine, Fette und Kohlenhydrate zählen zu den Makronährstoffen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind Mikronährstoffe. All diese Nährstoffe tragen zu den physiologischen Funktionen des Menschen bei. Sie unterstützen und regulieren alle Prozesse, die im Körper ablaufen, wie den Aufbau von Muskeln, Knochen, Zellen, Organen und Blut. Proteine können sogar Einfluss auf den Hormonhaushalt haben.
Die Funktion von Proteinen
Proteine sind Baustoffe. Alle Proteine, die du aufnimmst, werden von deinem Körper in Aminosäuren umgewandelt. Das Blut transportiert diese Aminosäuren zu deiner Leber, die sie weiterverarbeitet. Von deiner Leber aus werden die Aminosäuren zu Geweben im Körper verteilt, die das Protein in diesem Moment benötigen. Einige Proteine werden als essenziell bezeichnet. Dein Körper kann diese Proteine nicht selbst herstellen, daher musst du sie über die Ernährung aufnehmen. Die Geschwindigkeit, mit der eine bestimmte Proteinart vom Blut aufgenommen werden kann, variiert je nach Art der Aminosäure. Es gibt Proteine, die schneller abgebaut und transportiert werden, und Proteine, die vom Körper gerade langsam umgesetzt werden. Die Abbaugeschwindigkeit beeinflusst dadurch möglicherweise auch den Aufbau, Abbau und die Speicherung von Proteinen im Körper.
Langsame und schnelle Proteine
Wie es auch bei langsamen und schnellen Kohlenhydraten der Fall ist, stellt sich die Frage, ob schnelle oder langsame Proteine unterschiedliche Effekte in Bezug auf Muskelregeneration und Muskelaufbau haben. Es stellt sich die Frage, ob du zum Beispiel durch die Verwendung von Whey (einem schnellen Protein) schneller Muskelregeneration und Muskelaufbau erreichen kannst. Oder solltest du dafür gerade Casein-Proteine, also langsame Proteine, verwenden?
Schnelle Proteine
Proteine können zur Muskelregeneration und zum Wachstum der Muskelmasse beitragen. Wenn du intensiv trainiert hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass in deinen Muskeln lauter winzige Risse entstanden sind. Eine schnelle Proteinaufnahme während oder direkt nach dem Sport sorgt für eine schnelle Aufnahme von Baustoffen in die Muskeln, sodass eine schnellere Regeneration eintreten kann.
Langsame Proteine
Durch die Aufnahme langsamer Proteine erzielst du einen anderen Effekt als mit schnellen Proteinen. Langsame Casein-Proteine werden über mehrere Stunden nach der Einnahme dosiert freigesetzt. Dadurch erhalten deine Muskeln Unterstützung, um sich während einer längeren Ruhephase zu regenerieren und zu wachsen. Daher wird bevorzugt, langsame Proteine vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Produkte mit viel Protein
Langsame Proteine stecken zum Beispiel in den Lebensmitteln:
- Hähnchenfilet, Lachsfilet und Putenfilet
- Eier
- Magerquark und Joghurt
Das schnelle Protein Whey kommt eigentlich nicht in essbaren Produkten vor. Es ist jedoch ein Nebenprodukt, das bei der Käseherstellung anfällt, und Whey ist in kleinen Mengen in Milch enthalten.
Proteinshakes
Es gibt schnelle und langsame Proteinshakes in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Vanille oder Banane. Das Proteinpulver kann in Wasser, Milch oder Fruchtsaft aufgelöst werden. Es lässt sich auch in Brot- oder Pfannkuchenteig einrühren. Shakes sind kein Ersatz für natürliche Proteine – sieh sie nur als Ergänzung.
Autorin: Sanne van der Rijt
