Warum ist tägliche Entspannung wichtig?
Im vollen Dezember mit all den Feiertagen ist es manchmal eine Herausforderung, überhaupt noch einen Moment für dich zu finden. Essen gehen, Nikolaus und Weihnachtsgeschenke besorgen – neben den täglichen Verpflichtungen – stehen oft im Vordergrund. Das ist überhaupt kein Problem, wenn du es genießt und daraus Energie ziehst. Wenn dir der Dezemberstress aber nicht unbekannt ist, dann sollte Entspannung unserer Meinung nach einen festen Platz im Kalender bekommen. Denn neben gesunder Ernährung, angenehmer Bewegung und gutem Schlaf ist tägliche Entspannung mindestens genauso wichtig, um deinen Körper mit dem zu versorgen, was er braucht. In diesem Blog schauen wir uns an, welchen Effekt Entspannung tatsächlich auf unseren Körper hat, und erklären, welche Rolle unser Nervensystem dabei spielt.
Was ist Entspannung?
Entspannung bezeichnet einen körperlichen und mentalen Zustand von Ruhe, Gelassenheit und Regeneration nach Anstrengung oder Stress. Entspannung kann auf unterschiedliche Weise erreicht werden – je nachdem, was du bevorzugst und was dich interessiert. Die eine Person entspannt, indem sie körperlich aktiv ist (zum Beispiel beim Sport, Yoga oder bei einem Spaziergang in der Natur). Andere entspannen, indem sie bewusst einen Gang zurückschalten und lesen, Musik hören, meditieren oder ein wohltuendes Bad nehmen.
Ziel von Entspannung ist es, Körper und Geist wieder aufzuladen und sich von täglichem Stress, Aktivitäten und Reizen zu erholen. Entspannung ist daher von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit. Sie bildet ein wichtiges Gegengewicht zum Druck und zur Hektik des modernen Lebens und ermöglicht es uns, unser mentales, körperliches und emotionales Wohlbefinden zu erhalten.
Um zu verstehen, wie Entspannung funktioniert und warum sie so wichtig ist, ist es hilfreich zu wissen, dass dies durch unser autonomes Nervensystem geregelt wird.
Wie unser autonomes Nervensystem die Balance zwischen Stress und Entspannung hält
Als Menschen haben wir grob gesagt zwei „Modi“: den Fight-or-Flight-Modus (Kampf oder Flucht) und den Rest-and-Digest-Modus (Ruhe und Verdauung). Diese beiden Systeme bilden zusammen unser autonomes Nervensystem. Das autonome Nervensystem ist dafür verantwortlich, alle unbewussten Körperfunktionen zu regulieren – zum Beispiel Atmung, Herzschlag, Verdauung, Hormonproduktion und die Funktion der Blutgefäße.
Der Fight-or-Flight-Modus wird durch den Teil ermöglicht, den wir sympathisches Nervensystem nennen, und der Rest-and-Digest-Modus durch den Teil, der parasympathisches Nervensystem heißt. Diese beiden Systeme wechseln sich ständig ab und arbeiten zusammen, um unseren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Das sympathische und parasympathische Nervensystem
Wenn wir Stress oder Angst erleben oder uns in einer bedrohlichen Situation befinden, wird das sympathische Nervensystem – also der Fight-or-Flight-Modus – aktiviert. Dadurch werden die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet, und unser Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, die Durchblutung der Muskeln nimmt zu, und wir sind bereit, buchstäblich zu kämpfen oder zu fliehen. Früher waren diese Funktionen natürlich enorm hilfreich, wenn wir von einem Raubtier überrascht wurden und uns in Sicherheit bringen mussten. Sobald die Gefahr vorüber war, kehrte unser Körper relativ schnell in den Rest-and-Digest-Modus zurück. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich wieder, und Verdauung sowie Immunsystem werden erneut angeregt.
Heute erleben wir Stress oder Angst durch zu hohen Arbeitsdruck, viele tägliche Reize, Probleme zu Hause oder einfach dadurch, dass wir uns zu viel aufladen. Dadurch kann die Balance in unserem autonomen Nervensystem manchmal schwer aufrechtzuerhalten sein – was letztlich einen ungesunden Effekt auf unseren Körper hat. Das macht tägliche Entspannung eigentlich zu einem Punkt, der ganz oben auf unserer Prioritätenliste stehen sollte.
Was passiert in deinem Körper, wenn du entspannst?
Wenn wir entspannt sind, erleben wir keine Gefühle von Stress, Anspannung oder Druck. Wenn Körper und Nervensystem zur Ruhe kommen, sinkt die Muskelspannung, unsere Gedanken werden ruhiger, und wir empfinden ein Gefühl von Wohlbefinden und Zufriedenheit.
Wenn du gut lernst zu entspannen, sorgt das nicht nur dafür, dass du dich mental besser fühlst – auch körperlich hat es einen enorm starken und messbaren Effekt. Das passiert unter anderem, wenn wir entspannen:
Verringerung des Stresshormons Cortisol
Wenn wir entspannen, fördert das die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Endorphinen. Diese Stoffe helfen dabei, den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol zu senken, und tragen zu einem Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden bei.
Deine Atmung verbessert sich
„Einatmen, ausatmen“ sagen wir uns selbst oder anderen schnell, wenn eine stressige Situation vorliegt – und das nicht ohne Grund. Wenn wir gestresst sind, beschleunigt sich unsere Atmung und verlagert sich von der Bauchatmung zur Brustatmung. Zu schnelles und zu hohes Atmen kann dazu führen, dass du mehr Sauerstoff (O2) und weniger Kohlendioxid (CO2) aufnimmst. Ein niedriger Kohlendioxidgehalt im Blut kann allerlei Beschwerden verursachen, zum Beispiel Schwindel, Kribbeln, zuckende Augenlider, Müdigkeit, Herzklopfen und ein gehetztes Gefühl.
Atmung und Entspannung beeinflussen sich gegenseitig. Einerseits sorgt Entspannung dafür, dass die Atmung zu einem ruhigen und tiefen Muster zurückkehrt. Andererseits kann langsames, tiefes Atmen in den Bauch unserem Nervensystem helfen, zu entspannen, sodass wir zur Ruhe kommen. Ziel sind etwa sechs Atemzüge pro Minute: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.
Es senkt Herzfrequenz und Blutdruck
Wenn du entspannst, verlangsamt sich dein Herzschlag und dein Blutdruck sinkt. Das liegt daran, dass unser Nervensystem in den parasympathischen Modus umschaltet, der für die Ruhe- und Regenerationsfunktionen unseres Körpers verantwortlich ist.
Ein Bestandteil der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion ist die Freisetzung von Katecholaminen. Katecholamine ist ein Sammelbegriff für die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Sie sorgen unter anderem dafür, dass sich dein Herzschlag beschleunigt und sich Blutgefäße verengen, was den Blutdruck vorübergehend erhöht.
Sobald du entspannst, gibst du deinem Körper das Signal, dass es in Ordnung ist, aus dem Fight-or-Flight-Modus herauszukommen und wieder Energie zu sparen. Dein parasympathisches Nervensystem übernimmt wieder und sorgt für die Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin – der unter anderem dazu beiträgt, dass sich dein Herzschlag verlangsamt.
Es verbessert die Verdauung
Entspannung aktiviert das parasympathische Nervensystem, was zu einer verbesserten Verdauung führt. Sie fördert die Darmbewegungen und erhöht die Durchblutung des Verdauungstrakts. Dadurch können Nährstoffe effizienter aufgenommen und Abfallstoffe leichter ausgeschieden werden.
Stress verringert die Durchblutung unseres Verdauungssystems, damit sie für unsere Muskeln genutzt werden kann. Die erhöhte Durchblutung der Muskeln steigert Muskelspannung, Kraft und Ausdauer. Überleben ist natürlich wichtiger, als dein Mittagessen zu verdauen. Sobald wir entspannen und unser Nervensystem wieder zur Ruhe kommt, wird die Durchblutung wiederhergestellt – das verbessert die Verdauung und unterstützt die Gesundheit unseres Darms.
Es verbessert Fokus und Denken
Weil Adrenalin- und Cortisolspiegel sinken, hilft Entspannung uns dabei, uns wieder besser zu konzentrieren und zu fokussieren. Ein ruhiger Gemütszustand drückt gewissermaßen auf die Pausetaste der hochfrequenten, überaktiven Gehirnwellen, die wir bei Stress erleben und die klares Denken erschweren.
Entspannung hilft, die Gehirnwellen zu verlangsamen – von den schnellen und aktiven Beta-Wellen hin zu den entspannteren Alpha- und Theta-Wellen. Das kann zu einem Gefühl mentaler Klarheit, besserer Konzentration und mehr Kreativität führen.
Dein Blutzuckerspiegel stabilisiert sich
Entspannung hat verschiedene positive Effekte auf unseren Blutzuckerspiegel. Erstens senkt Entspannung die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol. Diese Hormone sorgen normalerweise für einen erhöhten Blutzuckerspiegel, weil der Körper in einen Kampf-oder-Flucht-Modus schaltet. Durch Entspannung wird die Cortisolproduktion reduziert, wodurch der Blutzuckerspiegel unter Kontrolle bleibt.
Außerdem kann Entspannung helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern. Insulin ist das Hormon, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Bei Menschen mit verminderter Insulinsensitivität können Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefe Atmung helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern. Das bedeutet, dass der Körper Glukose besser aus dem Blut aufnehmen und als Energie nutzen kann – wodurch der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
Es beeinflusst das Immunsystem
Chronischer Stress schwächt das Immunsystem, während Entspannung den gegenteiligen Effekt hat. Entspannung verbessert die Immunantwort, indem sie die Produktion von Immunzellen und Antikörpern erhöht, sodass dein Körper sich besser gegen Krankheitserreger und Infektionen wehren kann.
5 Tipps, um mehr und besser zu entspannen
1. Mach Entspannung zu einem festen Bestandteil deines Kalenders
So wie du Termine und Meetings planst, ist es wichtig, auch Zeit für Entspannung einzuplanen. Blocke dir zum Beispiel jede Woche ein paar Stunden in deinem Kalender, um zu lesen, in der Natur spazieren zu gehen, zu meditieren, Sport zu machen oder einem Hobby nachzugehen. Indem du dir bewusst Zeit dafür nimmst, gibst du dir selbst die Erlaubnis und schaffst ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung.
2. Begrenze deine Bildschirmzeit
Wir verbringen oft viel Zeit an Smartphone, Tablet und Computer – das kann zu körperlicher und mentaler (Über-)Belastung führen. Versuche, deine Bildschirmzeit zu begrenzen, und nimm dir bewusst Zeit, um dich buchstäblich einmal abzukoppeln. Das kann dafür sorgen, dass du dich weniger gestresst und entspannter fühlst.
3. Probiere Atemübungen aus
Atemübungen sind eine einfache und nachweislich wirksame Methode, um zu entspannen. Indem du bewusst tief einatmest und deine Ausatmungen verlängerst, wird das parasympathische Nervensystem aktiviert und dein Stresslevel sinkt. Probiere Atemübungen wie die 4-7-8-Technik aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten und 8 Sekunden ausatmen. Mach das ein paar Mal am Tag, und du wirst merken, dass du dich entspannter fühlst.
4. Verändere deine Umgebung
Manchmal kann schon eine einfache Veränderung der Umgebung bei der Entspannung helfen. Geh nach draußen für einen frischen Spaziergang in der Natur, schaffe dir ein ruhiges und aufgeräumtes Zuhause, in dem du entspannen kannst, oder plane einen Zen-Tag, zum Beispiel in einem Spa oder Wellnesszentrum.
5. Weitere Entspannungstechniken
Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die du ausprobieren kannst – zum Beispiel Meditation, Yoga, Tai Chi, Aromatherapie oder Massage. Diese Techniken helfen nicht nur dabei, deinen Körper zu entspannen, sondern auch, deinen Geist zu beruhigen.
Denk daran: Entspannung ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Entspannung kein Luxus ist, sondern eine Notwendigkeit für ein langes und gesundes Leben. Indem du dir regelmäßig Zeit für dich nimmst und entspannst, lädst du deine Batterien auf, verbesserst deine Konzentration und steigerst deine Gesundheit, dein Energieniveau und deine mentale Gesundheit.
