Training für Hyrox? Das ist die beste Ernährung für Top-Leistungen
Egal, ob du zum ersten Mal bei einem Hyrox startest oder deine PR knacken willst: gezielte Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel bringen deine Leistung auf das nächste Level. In diesem Blog zeigen wir dir ganz genau, was dein Körper vor, während und nach einem Hyrox-Rennen braucht. Damit du voller Energie, Kraft und Fokus an den Start gehst – und genauso stark ins Ziel kommst!
Egal, ob du zum ersten Mal bei einem Hyrox startest oder deine PR knacken willst: gezielte Ernährung bringt deine Leistung auf das nächste Level. In diesem Blog zeigen wir dir ganz genau, was dein Körper vor, während und nach einem Hyrox-Rennen braucht. Damit du voller Energie, Kraft und Fokus an den Start gehst – und genauso stark ins Ziel kommst!
Was ist Hyrox?
Hyrox ist ein Indoor-Fitnesswettkampf, bei dem du achtmal 1 Kilometer läufst – im Wechsel mit acht festen Workouts. Denk an Sled Push, Burpees, Rudern und Wall Balls. Es ist eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Durchhaltevermögen. Anders als zum Beispiel CrossFit ist das Hyrox-Format immer gleich. Dadurch kannst du deine Leistung gut messen und verbessern. Egal, ob du an einem Hyrox-Wettkampf in Deutschland oder anderswo auf der Welt teilnimmst – der Parcours ist immer identisch.
Hyrox ist für Sportler:innen jedes Levels zugänglich. Du kannst solo starten oder als Duo, in der Open- oder Pro-Division. Gut zu wissen: Du musst dich nicht qualifizieren und es gibt kein Zeitlimit. Über 98 % der Teilnehmenden erreichen das Ziel. Ready to race?
Was nimmst du zu einem Hyrox mit?
Ich mache einen Hyrox und nehme mit ...
Die richtige Ausrüstung macht einen riesigen Unterschied. Trage Sportkleidung, die atmungsaktiv ist und schnell trocknet. Entscheide dich für einen stabilen Sport-BH (für Frauen), bequeme Shorts oder Leggings und ein leichtes Oberteil.
Hyrox-Schuhe sind speziell für Grip auf dem Teppich und Dämpfung beim Laufen entwickelt – also ideal. Achte außerdem darauf, dass du sie gut eingelaufen hast, um Blasen zu vermeiden. Handschuhe können beim Grip helfen (z. B. beim Sled Pull), sind aber optional. Ein Haarband oder Schweißband hält dir den Schweiß aus den Augen und von den Händen.
Vergiss außerdem nicht: Trinkflasche, Handtuch, trockene Kleidung für danach und ggf. einen leichten Snack wie einen Energieriegel oder einen Proteinshake nach dem Wettkampf.
Was isst du vor einem Hyrox?
In den Tagen vor deinem Rennen dreht sich alles um Kohlenhydrate. Warum? Weil du bei einem Rennen von 60 bis 90 Minuten dein Glykogen (den Treibstoff in deinen Muskeln) stark beanspruchst. Wenn du 2–3 Tage vorher mehr Kohlenhydrate isst, sorgst du dafür, dass dein Körper mit vollem Tank an den Start geht.
So machst du es clever: Steigere in der Woche vor deinem Wettkampf schrittweise deine Kohlenhydratzufuhr, während du Dauer und Intensität deiner Trainings dagegen reduzierst. Das nennt man Tapering. Am Tag 1 der letzten Woche isst du etwa 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Das steigerst du täglich auf 7 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag vor dem Wettkampf. Der Effekt ist derselbe wie bei einem klassischen "Carb Load", aber du vermeidest die negativen Nebenwirkungen wie extreme Müdigkeit oder Verdauungsprobleme. Beachte allerdings, dass so hohe Kohlenhydratmengen vorübergehend für ein aufgeblähtes Gefühl sorgen können.
Gute Kohlenhydratquellen: Pasta, Reis, Brot, Haferflocken, Kartoffeln, Obst und Sportgetränke. Bist du eine Frau? Dann kannst du deine gesamte Kalorienzufuhr etwas erhöhen, weil dein Körper Kohlenhydrate weniger leicht speichert.
Am Abend vor Hyrox isst du eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit ohne zu viel Fett oder Ballaststoffe. Denk an weißen Reis mit Hähnchen und etwas Gemüse oder Vollkornpasta mit einer leichten Sauce.
Am Wettkampftag selbst isst du 3–4 Stunden vor dem Start eine gut verdauliche Mahlzeit: zum Beispiel Haferflocken mit Banane, eine Smoothie-Bowl oder Pfannkuchen mit Marmelade. Ist dein Start sehr früh? Dann sorge am Abend davor für eine gute Mahlzeit und nimm ggf. 1 Stunde vor dem Rennen eine Banane oder einen Energieriegel.
Hydration-Tipp: Trinke in den 24–48 Stunden vor dem Rennen etwas mehr Wasser und füge Elektrolyte hinzu (zum Beispiel in Form von ORS oder einem isotonischen Sportgetränk). Am Wettkampftag: Trinke 350–500 ml 2–3 Stunden vor dem Start und noch einmal 200–300 ml kurz vor dem Start.
Was isst und trinkst du während des Hyrox-Rennens?
Die meisten Freizeitsportler:innen brauchen für einen Hyrox 1 bis 1,5 Stunden. Während des Rennens verlierst du viel Flüssigkeit und Energie. Zum Glück gibt es in der Roxzone Wasserstationen, meist nach jedem Workout. Trinke dort bei jeder Station ein paar Schlucke.
Bist du länger als 75 Minuten unterwegs? Dann kann es sinnvoll sein, während des Rennens zusätzliche Kohlenhydrate zu nehmen, zum Beispiel ein Energiegel oder ein halbes Sportgetränk. Richtwert: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Nimm das zum Beispiel nach dem Rudern oder den Burpees, wenn du kurz durchatmen kannst.
Praktische Tipps: Nimm ein Gel in einem Flipbelt oder in der Hosentasche mit. Vergiss nicht, dazu Wasser zu trinken – für eine gute Aufnahme.
Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen dir, bei Hyrox Leistung zu bringen?
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Wundermittel, können aber manchmal eine hilfreiche Unterstützung bieten – als Ergänzung zu deiner Ernährung. Das sind die am besten belegten Nahrungsergänzungsmittel für Hyrox:
- Kreatin – für mehr Kraft bei explosiven Kraftanstrengungen, bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 g Kreatin. Praktisch bei Sled Push, Wall Balls und Burpees. Nimm täglich 3–5 g, auch an Ruhetagen. Starte mindestens 2–3 Wochen vor dem Rennen.
- Koffein – Verringert das Gefühl von Müdigkeit während körperlicher Anstrengung* Nimm 200–300 mg (oder 3–6 mg pro kg Körpergewicht) etwa 45–60 Minuten vor dem Start. Teste das aber zuerst im Training. *Gesundheitsbezogene Angaben in Erwartung der europäischen Zulassung. Positive Effekte werden bei einer Mindestaufnahme von 75 mg Koffein erzielt.
- Beta-Alanin – kann dabei helfen, bei kurzfristig hoher Intensität (30 Sekunden – 2 Minuten) länger intensiv zu leisten
- Magnesium – Unterstützt eine normale Muskelfunktion und ist gut für die Muskeln. Nimm es täglich, am besten vor dem Schlafengehen.
Wie erholst du dich nach einem Hyrox? Die beste Ernährung
Hyrox ist intensiv. Deine Muskeln, Sehnen und Energiereserven wurden stark beansprucht. Gute Regeneration beugt Verletzungen vor und sorgt dafür, dass du stärker zurückkommst.
Schritt 1: Rehydrieren – Trinke das 1,5-Fache des Gewichts, das du während des Rennens verloren hast. Wenn du also 1 kg abgenommen hast, trinkst du 1,5 Liter, verteilt über die ersten 2–4 Stunden. Füge Elektrolyte hinzu (z. B. über ein Sportgetränk oder Brühe).
Schritt 2: Iss Kohlenhydrate + Eiweiß – Innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Rennen willst du Glykogen auffüllen und die Muskelregeneration starten. Denk an einen Smoothie mit Banane, Beeren und Proteinpulver oder an einen Recovery-Riegel + Wasser. Richtwert: 1–1,2 g Kohlenhydrate und 20–40 g Eiweiß in den ersten 2 Stunden.
Schritt 3: Schlaf & Ruhe – Mindestens 8 Stunden Schlaf helfen deinem Körper, zu regenerieren. Ein Pre-Sleep-Snack mit Casein (z. B. Quark) kann das zusätzlich unterstützen.
Gut zu wissen
Du musst nicht alles auf einmal perfekt machen. Teste deine Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel während deines Hyrox-Trainings. So findest du heraus, was für deinen Körper funktioniert. Was du isst und trinkst, macht einen riesigen Unterschied – aber das Wichtigste bleibt: Spaß haben, dich selbst herausfordern und stolz auf das sein, was du ablieferst. You've got this.
Quellen
- Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 46(1), 2-11.
- Grgic, J., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Medicine, 48(1), 31-39.
- Saunders, B., et al. (2017). Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.
- Hoon, M. W., et al. (2013). The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(5), 522-532.
- Thomas, D. T., et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- Bell, P. G., et al. (2016). The effects of Montmorency tart cherry concentrate supplementation on recovery following prolonged, intermittent exercise. Nutrients, 8(7), 441.
- Peeling, P., et al. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 178-187.
- HYROX. (z.d.). HYROX - World Series of Fitness Racing. Geraadpleegd via https://hyrox.com
- PureGym. (z.d.). Hyrox vs CrossFit: What’s the difference? Geraadpleegd via https://www.puregym.com/blog/hyrox-vs-crossfit/
- Battle Bootcamp. (z.d.). How to choose the right gear for Hyrox. Geraadpleegd via https://www.battlebootcamp.com/hyrox-gear-guide
- FAQ | HYROX. (z.d.). Veelgestelde vragen over Hyrox events. Geraadpleegd via https://hyrox.com/faq/
