Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren? Das kannst du tun
Die Wechseljahre können aufgrund hormoneller Veränderungen unangenehme Beschwerden mit sich bringen. So können Stimmungsschwankungen dazu führen, dass du nicht so reagierst, wie du es von dir gewohnt bist. Wie kommt es, dass du in den Wechseljahren Stimmungsschwankungen hast, und was kannst du dagegen tun? Das erfährst du in diesem Blog.
Was sind Stimmungsschwankungen?
Stimmungsschwankungen sind plötzliche, manchmal extreme Veränderungen der Stimmung, die durch ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht werden. So kannst du dich in einem Moment fröhlich fühlen und eine Viertelstunde später in Tränen ausbrechen oder sehr schnell gereizt reagieren. Wir verstehen, dass das sehr belastend sein kann: Du fühlst dich nicht wie du selbst und verstehst manchmal nicht, woher es kommt. Schon etwas ganz Kleines kann ausreichen, um eine Stimmungsschwankung auszulösen. So kannst du einen wunderbaren Tag gehabt haben, aber zu Hause einen vollen Wäschekorb sehen und in Tränen ausbrechen.
Warum bekommst du in den Wechseljahren Stimmungsschwankungen?
In den Wechseljahren hast du es mit Hormonschwankungen zu tun. Der Östrogenspiegel sinkt allmählich. Durch einen Mangel an Östrogen oder eine verringerte Östrogenaktivität können Stimmungsschwankungen entstehen. Das liegt daran, dass Östrogen die Aktivität von Serotonin reguliert. Serotonin ist ein Neurotransmitter, ist aber besser als das Glückshormon bekannt.
Was genau macht Östrogen? Lies hier mehr über weibliche Hormone.
Welche Stimmungsschwankungen gibt es?
Stimmungsschwankungen können bei jeder Frau anders sein. Denk zum Beispiel an:
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Reizbarkeit: du bist schnell auf 180 und hast weniger Geduld als sonst
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Niedergeschlagene Gefühle: du fühlst dich (ohne Anlass) traurig
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Antriebslosigkeit: du hast keine Lust, etwas zu unternehmen
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Heulattacken: du bist schnell emotional
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Wut: du reagierst heftiger als sonst oder hast Wutausbrüche
Was kannst du gegen Stimmungsschwankungen tun?
Da die Stimmungsschwankungen durch schwankende Östrogenspiegel und damit durch eine wechselnde Serotoninaktivität verursacht werden, ist es wichtig, auf andere Weise genügend Serotonin zu bilden. Neben Östrogen gibt es nämlich noch weitere Faktoren, die die Serotoninproduktion beeinflussen – zum Beispiel Bewegung, deine Darmgesundheit, dein Blutzuckerspiegel und die richtige Ernährung.
1. Beweg dich ausreichend
Durch Bewegung werden in unserem Gehirn Stoffe freigesetzt, die zu unserer Stimmung beitragen – darunter Serotonin. Regelmäßige körperliche Aktivität erhöht den Serotoninspiegel im Körper, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.
2. Sorge für einen stabilen Blutzuckerspiegel
Ein schwankender Blutzuckerspiegel wirkt sich negativ auf die Bildung von Serotonin aus. Achte darauf, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem du schnelle Zucker vermeidest, komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte wählst und ausgewogene Mahlzeiten isst. Mit ausgewogenen Mahlzeiten meinen wir Mahlzeiten, die alle Makronährstoffe enthalten – also Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße.
Tipp: Isst du gerne einen Apfel als Snack zwischendurch? Gib etwas Erdnussbutter darauf. Die Fette und Eiweiße in der Erdnussbutter, kombiniert mit den Kohlenhydraten im Apfel, machen daraus einen blutzuckerspiegel-proof Snack. Außerdem trägt auch eine gesunde Basis aus ausreichend Schlaf, genügend Bewegung und dem Reduzieren von Stress dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
3. Optimiere deine Darmgesundheit
Serotonin wird zu einem großen Teil – über 90 % – im Darm gebildet. Sorge für eine gute Darmgesundheit, um die Serotoninproduktion aufrechtzuerhalten. Worüber sich dein Darm freut? Ausreichend Ballaststoffe, prä- und probiotische Lebensmittel, Flüssigkeit und Bewegung.
4. Ergänze deine Ernährung um tryptophanhaltige Lebensmittel
Tryptophan ist eine Aminosäure – die Bausteine von Eiweiß –, die für die Bildung von Serotonin benötigt wird. Du findest Tryptophan unter anderem in Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Tofu.
