Schlafhormone: Was du noch nicht darüber wusstest
Verschiedene Faktoren beeinflussen die Bildung von Melatonin – also des Hormons, das dafür sorgt, dass du abends einschläfst. Im Folgenden erklären wir, wie eine gute „Melatonin-Ernährung“ aussieht, was du besser nicht essen solltest und welche anderen Dinge außerdem Einfluss auf deine Schlafhormone haben.
Negativer Einfluss auf Melatonin
Gewohnheiten wie Rauchen und sehr intensives Training können sich negativ auf die Bildung von Melatonin auswirken. Bewegung ist zwar gut für die Melatoninbildung – übertreib es aber nicht. Auch zu wenig Sonnenlicht, das Älterwerden und Schichtarbeit haben oft einen ungünstigen Effekt. Außerdem können bestimmte Medikamente, aber auch das helle Licht deines Computers oder Smartphones die Bildung von Melatonin negativ beeinflussen.
Essen und Melatonin
Was du isst, beeinflusst die Bildung von Melatonin. Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, liefern die Stoffe, die für die Melatoninbildung genutzt werden. Das steckt zum Beispiel in Eiern, Käse, Milch, Hähnchen und Thunfisch. Aus Tryptophan entsteht Serotonin, das wiederum in Melatonin umgewandelt wird.
Eine Ernährung mit vielen Antioxidantien unterstützt die Wirkung von Melatonin. Antioxidantien ist ein Sammelbegriff für Stoffe wie die Vitamine E und C, Spurenelemente wie Selen und bioaktive Stoffe (u. a. Beta-Carotin), wie sie in Gemüse und Obst vorkommen. Wenn du also eine optimale Melatoninbildung unterstützen willst, achte auf: Bewegung, Tryptophan und Antioxidantien.
Lebensmittel, die die Bildung von Melatonin fördern
Vitamin E: Rote Bete, Bohnen, Vollkornreis, dunkelgrünes Blattgemüse, Getreide, Nüsse, Weizenkeime, Süßkartoffeln, Samen.
Vitamin C: Kiwis, Mangos, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Tomaten, Paprika.
Beta-Carotin: Karotten, Rosenkohl, Brokkoli, Kohlsorten, Grünkohl, Kohlrübe, Spinat, Nektarinen, Pfirsiche.
Selen: Fisch und Meeresfrüchte, mageres rotes Fleisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte.
Melatonin und dein Schlaf-Wach-Rhythmus
Der menschliche Körper liebt Rhythmus. Merkst du, dass du tagsüber schläfrig bist, dich schlechter konzentrieren kannst und/oder Stimmungsschwankungen hast? Dann kann es sinnvoll sein, deinen Rhythmus etwas konsequenter zu gestalten. Zum Beispiel, indem du jeden Tag (ungefähr) zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst.
Autorin: Sanne van der Rijt
