Nahrungsergänzungsmittel-Ratgeber

Softgels, Kapseln, Tabletten, Lutschtabletten, Pulver, pflanzlich oder tierisch – die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig. Bist du zum Beispiel vegetarisch, vegan oder hast du Schwierigkeiten, Tabletten einzunehmen? Auch dann gibt es jede Menge Optionen. Aber was ist der Unterschied zwischen all diesen Formen – und was sind zum Beispiel die Vor- und Nachteile je Kapsel? Willkommen in der wunderbaren Welt der Nahrungsergänzungsmittel!  

Tabletten

Tabletten sind oft etwas größer und haben eine feste, harte und glatte Form. Die größere Form kommt durch die höhere Konzentration an wirksamen Stoffen und/oder die Hilfsstoffe. Die Hilfsstoffe nehmen mehr Platz ein, dafür musst du insgesamt aber weniger Nahrungsergänzungsmittel pro Tag einnehmen. Nachteil ist die größere Menge an Hilfsstoffen, die für Tabletten nötig ist. Dadurch ist das Nahrungsergänzungsmittel etwas weniger „clean“ als zum Beispiel eine Kapsel mit Pulver.

(Pflanzliche) Kapseln

Kapseln bestehen aus zwei Teilen, die ineinandergeschoben sind. Der Inhalt ist durch die schützende Kapsel vor Feuchtigkeit, Licht und Sauerstoff geschützt und hat daher eine gute Haltbarkeit. Außerdem ist eine Kapsel oft etwas „cleaner“ als eine Tablette, weil weniger Hilfsstoffe nötig sind – dafür passt zum Beispiel wieder weniger in eine Kapsel. Deshalb musst du manchmal 3 Kapseln eines Nahrungsergänzungsmittels pro Tag einnehmen, um auf die gewünschte Menge zu kommen. Im Inneren befindet sich ein Pulver, sodass du bei Schluckproblemen die Kapsel auch einfach öffnen und den Inhalt zum Beispiel in Wasser auflösen oder in einen Smoothie oder Joghurt einrühren kannst. Beachte aber: Das Pulver löst sich nicht immer gleich gut auf, und nicht jede Person findet loses Pulver gleich lecker. Außerdem gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die den Schutz der Kapsel brauchen, um gut und unbeschadet am Zielort – zum Beispiel im Darm – anzukommen. Frag daher beim Kauf immer kurz nach, ob das möglich ist. Heutzutage ist der Großteil der Kapseln eine pflanzliche Variante. Die Kapselhülle wird dann aus einer pflanzlichen Quelle wie Cellulose (Pflanzenfasern) hergestellt, gewonnen aus Stoffen aus Holz, oder aus einem Stoff namens Pullulan (Kohlenhydrat).

Softgels

Softgels haben eine halbweiche Außenhülle und einen flüssigen Inhalt. Sie werden verwendet, um Vitamine, die in Flüssigkeit gelöst sind (z. B. Olivenöl), zu verkapseln. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D, E und K löst du für eine maximale Aufnahme durch den Körper am besten ebenfalls in einer Flüssigkeit. Die Größe der Softgel hängt davon ab, wie viel hinein muss. Durch die glatte Struktur „gleiten“ Softgels relativ leichter herunter. Die Hülle von Softgels besteht häufig aus Rindergelatine oder Fischgelatine, aber für Softgels gibt es inzwischen gute pflanzliche Alternativen auf dem Markt. Auch die pflanzlichen Alternativen für Softgels haben eine halbweiche Außenhülle und einen flüssigen Inhalt. Sie werden auch „Vegi Softgels“ genannt und sind damit für Vegetarier:innen und Veganer:innen geeignet. Die Softgels werden aus modifizierter Stärke hergestellt, gewonnen zum Beispiel aus Mais, Weizen oder Kartoffeln (non-GMO also).

Kautabletten

Für Menschen mit Schluckangst sind Kautabletten ideal – aber auch für kleine Kinder sind Kautabletten eine gute Alternative. Kautabletten haben oft auch einen angenehmen Geschmack, zum Beispiel mithilfe natürlicher Aromen. Da nicht alle Stoffe gleich gut schmecken, enthalten Kautabletten häufig Zucker oder Süßungsmittel wie Xylitol und Steviol.

Lutschtabletten

Lutschtabletten sind ebenfalls eine gute Alternative für Menschen mit Schluckangst. Außerdem sind sie wegen der schnellen Verfügbarkeit des biologisch aktiven Stoffes (die Stoffe werden nämlich bereits über die Mund- und Rachenschleimhaut aufgenommen) als Darreichungsform für verschiedene Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Zucker und Süßungsmittel machen daraus wiederum eine schmackhafte Lutschtablette.

Pulver

Pulver lassen sich leicht in Flüssigkeiten wie Wasser, (pflanzlicher) Milch oder Saft auflösen. Ebenfalls ideal für Menschen, denen es schwerfällt, große Tabletten zu schlucken. Manchen Pulvern werden (natürliche) Geschmacksrichtungen zugesetzt. Die bekanntesten Pulver sind natürlich Proteinpulver, bei denen häufig Geschmacksrichtungen wie Vanille, Schokolade, Banane und Erdbeere verwendet werden – aber du findest auch neutrale Varianten, etwa bei Magnesium- und Kollagenpulvern (wobei Kollagen auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist). Stoffe, die unter Einfluss von Licht, Luft und Feuchtigkeit schnell abbauen, sind nicht für die Pulverform geeignet – zum Beispiel Antioxidantien und Stoffe, die den Magen reizen.

Flüssige Nahrungsergänzungsmittel

Flüssige Nahrungsergänzungsmittel lassen sich leicht verabreichen. Bei Babys und kleinen Kindern wird Vitamin D3 flüssig gegeben, weil sie natürlich noch nicht gut schlucken oder kauen können. Trägerstoffe sind zum Beispiel tierische oder pflanzliche Öle wie Olivenöl, Fischöl, Sonnenblumenöl oder Orangenöl oder destilliertes Wasser (Aqua purificata). Flüssige Nahrungsergänzungsmittel lassen sich gut dosieren. Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist es auch hier wichtig, dass sie in einer dunklen (Glas-)Flasche abgefüllt sind. Nicht alle Stoffe bleiben über längere Zeit stabil. Stoffe, die sich in flüssiger Form gut halten, sind zum Beispiel Vitamin D und Jod. Auch bei flüssigen Nahrungsergänzungsmitteln wird manchmal mit zugesetztem Geschmack gearbeitet. So ist flüssiges Algenöl mit einem natürlichen Zitronenöl versehen, um dem Produkt einen angenehmen Geschmack zu geben.

Die Wahl für ein bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel hängt also von mehreren Dingen ab: von der Art des Vitamins oder Minerals, aber auch von der einfachen Anwendung. Menschen, die Schwierigkeiten haben, Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken, finden eine Softgel oft angenehmer als eine Tablette oder Kapsel – oder wählen, wenn möglich, eher eine Lutsch- oder Kautablette. Zum Glück lässt sich mit dem Aufkommen pflanzlicher Kapseln, Tabletten und Softgels für jede Person eine passende Option finden.

ABC der Zutatenliste

Damit das „Etikett lesen“ leicht wird, haben wir die am häufigsten verwendeten Hilfs- und Füllstoffe einmal alphabetisch aufgelistet.

Alfalfa: ein Keimgemüse, das als Zutat oder als natürlicher Füllstoff verwendet wird.
Ascorbylpalmitat: Fettsäure, Antioxidans und Emulgator, der als Form von Vitamin C eingesetzt wird, bei der Ascorbinsäure an die Nahrungsfettsäure Palmitinsäure gekoppelt/verestert ist.
Carrageen: Mischung aus Polysacchariden (Kohlenhydraten), gewonnen aus Rotalgen. Dieses natürliche Produkt wird als Verdickungsmittel und Stabilisator eingesetzt.
Emulgatoren: Stoffe, die eingesetzt werden, um zwei Stoffe zu mischen, die sich normalerweise schwer verbinden lassen.
Hydroxypropylmethylcellulose: ein aus Holz gewonnener Stoff, der für eine pflanzliche Kapselhülle sorgt.  
Eisenoxid: gelber, roter oder schwarzer Farbstoff. Kommt natürlich als Mineral in Gestein vor, wird künstlich aus Eisenpulver hergestellt.
Gellangummi: Polysaccharid (Kohlenhydrat) aus Stärke, eingesetzt als Verdickungsmittel, Emulgator und Stabilisator.
Glycerin: Feuchthaltemittel, wird häufig bei Softgels eingesetzt.
Magnesiumstearat: Magnesiumsalz der Stearinsäure. Eingesetzt als Rieselhilfe, Emulgator und Glanzmittel.
Cellulose: kommt natürlich als Faser in allen Pflanzen vor und wird auch daraus gewonnen. Sie wird vor allem verwendet, um Produkte fester zu machen, ihnen Volumen zu geben, Verklumpen zu verhindern, als Ballaststoff sowie zum Mischen von Fett und Wasser.
Pullulan: aus Stärke hergestellt, ein Polysaccharid (Kohlenhydrat), eingesetzt für pflanzliche Kapselhüllen.
Stearinsäure: Fettsäure, die als Verdickungsmittel, Emulgator oder Glanzmittel verwendet wird

Autorin: Myrthe Woest