Intermittent Fasting – was ist das eigentlich genau?
Schon immer auf der Suche nach einer Diät, die einerseits einfach zu befolgen und durchzuhalten ist und andererseits gesund ist und spektakuläre Ergebnisse liefert? Vielleicht ist „Intermittent Fasting“ dann genau das Richtige für dich. Category- und Product-Manager Pepijn Aardewijn wollte abnehmen und tauchte in die faszinierende Welt des Fastens ein. Inzwischen ist er 20 Kilo los! Im Folgenden findest du seine Geschichte, Erkenntnisse und Anmerkungen zu diesem neuen, aus Amerika herübergeschwappten Diät-Hype.
Das letzte Mal, dass ich eine strenge Diät gemacht habe, war in der Vorbereitung auf den Marathon von Sevilla. Ich hatte mir vorgenommen, diesen Marathon endlich wieder sauber unter drei Stunden zu laufen – und ausgerechnet, dass ich dafür ordentlich abnehmen musste. Die Sonja-Bakker-Diät war damals „die“ Diät, und einige Bekannte hatten sie mit guten Ergebnissen durchgezogen. Nach drei Monaten war ich tatsächlich deutlich leichter. Aber leicht war das Ganze nicht: einfache und fade Rezepte, endlose Einkaufslisten – und ich hatte ständig Hunger. Nach dem Marathon nahm ich dann auch noch doppelt so schnell wieder zu und hatte überhaupt keine Lust, jemals wieder eine Diät in Betracht zu ziehen. Es musste doch einen gesünderen, einfacheren Weg nach Rom geben? Und den gab es tatsächlich … nämlich: „weniger essen“ …
Schneller zum Wunschgewicht
Zuerst ein bisschen Theorie. Wenn du Gewicht verlieren willst, musst du weniger essen – am besten natürlich weniger, als du täglich verbrennst. Fettgewebe braucht jedoch weniger „Unterhalt“ als Muskelgewebe, und Muskeln verbrennen bei Belastung mehr als Fettgewebe. Wenn man zusätzlich (Ausdauer-)Sport macht und gleichzeitig kalorienreduziert isst, ohne die Eiweißzufuhr zu erhöhen – wie bei Sonja Bakker –, verbrennt man neben Fettgewebe oft auch viel Muskelmasse. Und genau diese Muskeln sorgen dafür, dass du abnimmst. Das negative Ergebnis fällt oft erst nach dem Diät-Ende auf: Man wird schneller als je zuvor wieder zu schwer. Eine gute Diät muss deshalb eine sehr wichtige Voraussetzung erfüllen: Sie muss so einfach sein, dass du immer wieder darauf zurückgreifen kannst, wenn die Waage danach verlangt.
Die Diät muss so einfach sein, dass du immer wieder darauf zurückgreifen kannst, wenn die Waage danach verlangt.
Nicht essen – gesund?
Lerne den neuesten Diättrend kennen: Intervallfasten! Regelmäßig nichts essen. Viel einfacher geht’s kaum, oder? Schluss mit Listen voller Do’s und Don’ts! Neu und spektakulär ist die Diät allerdings nicht. Wir fasten schon seit Jahrhunderten – denk nur an den Ramadan oder an die Fastenzeit vor Karneval. Selbst die „Balancetage“ der Ernährungsberatung basieren auf der Theorie hinter dem Fasten. Die echte Aufmerksamkeit für Intervallfasten begann vor einigen Jahren mit Michael Mosley, einem beliebten BBC-Moderator, der gerne kontroverse Themen aufgreift (einmal ließ er sich absichtlich mit einem Bandwurm infizieren, um die Folgen zu dokumentieren). Mosleys Buch und die gleichnamige TV-Dokumentation „Eat, Fast & Live longer“, in der er die Gesundheitseffekte des Fastens erklärt, gelten als Grundlage der inzwischen immens beliebten 5:2-Diät. Inzwischen sind unzählige Varianten dieser Diät entstanden, die wir alle unter dem Namen „Intervallfasten“ oder – praktisch für Google – „intermittent fasting“ zusammenfassen können.
Wie es funktioniert …
Obwohl die Forschung zu den Effekten dieser neuen Art zu diäten erst gerade begonnen hat, gibt es inzwischen bereits unzählige Varianten und Anhänger:innen. Auf
Basis der wenigen Studien lässt sich kein eindeutiger „Gewinner“ bestimmen, aber das Prinzip ist klar: Du isst über einen bestimmten Zeitraum gar nichts oder sehr wenig und wechselst das regelmäßig mit Phasen ab, in denen du normal isst. Ein paar häufig verwendete Varianten sind:
Jeden-2.-Tag-Variante: In dieser Hardcore-Version wechseln sich Phasen von 24 Stunden normal essen mit Phasen von 24 Stunden nicht essen ab – und man trinkt nur Wasser, grünen Tee oder Kaffee.
Die 5:2-Diät:
Jede Woche fastet man 2 Tage hintereinander. An den Fastentagen darf zwar ein ganz kleines bisschen gegessen werden, aber die gesamte Kalorienzufuhr darf 500 (Frauen) bzw. 600 (Männer) Kalorien nicht überschreiten. Das sind übrigens keine harten Zahlen – etwas mehr oder weniger ist okay. An den übrigen fünf Tagen darfst du alles essen, was du willst, solange du es in Maßen hältst.
Regelmäßiges Fasten: Dabei wird an einigen Tagen pro Woche gefastet, nicht zwingend an aufeinanderfolgenden Tagen. Die Kalorienzufuhr ist an diesen Fastentagen besonders niedrig und stammt oft aus „grünen“ Smoothies.
Tägliches Fasten: Man nimmt nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich oder wählt ein festes Zeitfenster von zum Beispiel fünf Stunden, in dem gegessen werden darf (vorzugsweise zwischen fünf und zehn Uhr abends). Den Rest des Tages trinkt man Wasser und Kräutertee. Paleo-Expert:innen glauben, dass unsere fernen Vorfahren tagsüber jagten und vor allem – oder sogar ausschließlich – abends aßen. Ein solches System entspricht daher am ehesten dem evolutionär geprägten Ernährungsrhythmus.
Theorie und Forschung
Aus evolutionärer Sicht ist unser Körper also eigentlich bereits darauf eingestellt. In der Urzeit gab es nämlich keine Nahrung im Überfluss. Manchmal mussten wir ein paar Tage reisen oder die tägliche Jagd war erfolglos. Zeiten ohne Essen kamen regelmäßig vor. Zu einer guten Paleo-Ernährung passt daher auch ein Fastenregime und -rhythmus. Die Forschung muss noch richtig in Gang kommen, aber die ersten Hinweise sind vielversprechend …
Die wichtigsten Gesundheitseffekte des periodischen Fastens
Antioxidantien: Tiere scheinen infolge einer Fastenperiode besser gegen oxidativen Stress gewappnet zu sein – ein Effekt, der inzwischen auch in Studien mit Menschen nachgewiesen wurde. Während einer Fastenperiode setzt der Körper zusätzliche schützende Proteine, Vitamine und Enzyme frei, die an der Bekämpfung freier Radikale beteiligt sind. Auf diese Weise schafft dein Körper einen zusätzlichen Schutz vor oxidativem Stress und den daraus folgenden Entzündungen.
Fettverbrennung: Intervallfasten sorgt für eine effizientere Fettverbrennung. Unsere heutige Ernährung enthält so viele Kohlenhydrate, dass wir uns darauf trainiert haben, Zucker zu verbrennen. Lauf mal einen Halb- oder ganzen Marathon – dann merkst du, was passiert, wenn dein Körper auf die weniger effiziente Fettverbrennung umschaltet. Ausgesprochene „Zuckerverbrenner“ verlieren dadurch nur sehr schwer Fettgewebe und nehmen selbst bei strengen Diäten kaum ab. Durch regelmäßiges Fasten trainierst du deinen Körper wieder darauf, Fett zu verbrennen – davon hat der Körper schließlich immer genug. Das ist auch die Grundlage des früher populären Sportfastens.
Durch regelmäßiges Fasten trainierst du deinen Körper wieder darauf, Fett zu verbrennen.
Insulin: Periodisches Fasten macht empfindlicher für Insulin. Das ist erklärbar, denn der Körper gewöhnt sich daran, dass er zwischendurch weniger Zucker und Kohlenhydrate bekommt. Die Bedeutung von Insulin, das beim Zuckertransport hilft, nimmt wieder zu. Die Wissenschaft hat zudem bereits früher gezeigt, dass es einen starken Zusammenhang zwischen Insulinsensitivität und der Produktion von Wachstumshormon gibt. Durch die erhöhte Insulinsensitivität kommt deine Wachstumshormonproduktion wieder in Gang – besonders, wenn du zusätzlich mehr Sport machst. Mehr Wachstumshormon und mehr Sport sorgen für bessere Regeneration und mehr Muskelaufbau. Und genau diese Muskeln sorgen für die Fettverbrennung!
Cholesterin: Regelmäßiges Fasten ist gut für deinen Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Forschende zeigten, dass sich dein Cholesterinhaushalt durch regelmäßiges Fasten verbessert. Und dieser Effekt ist messbar – sogar an den Tagen, an denen du nicht fastest und möglicherweise ungesunde Produkte isst, die normalerweise nicht in eine cholesterinbewusste Ernährung passen.
Kalorien: Es wurden noch weitere spektakuläre Gesundheitseffekte beobachtet, die meisten davon allerdings vor allem bei Tieren. Sehr interessant – aber für alle, die Gewicht verlieren wollen, ist die naheliegendste Schlussfolgerung und unumstößliche Feststellung: Fasten sorgt für eine reduzierte Kalorienzufuhr, weil man weniger isst.
Mögliche Nachteile einer Fastendiät
Winterschlaf
Klassisch ausgebildete Diätassistent:innen weisen gerne auf den katabolen Effekt des Fastens hin. Wenn du deutlich weniger Kalorien isst, als du täglich verbrennst, würde dein Stoffwechsel herunterfahren (der sogenannte Winterschlaf-Effekt). Kombiniert man das mit Sport, würde man sicher Muskeln verbrennen und nach der Diät gerade deshalb schneller zunehmen. Das mag vielleicht für eine Crashdiät gelten, die Wochen oder Monate dauert – aber der Winterschlaf-Effekt ist nachweislich nicht vorhanden, wenn die Fastenperiode weniger als 72 Stunden dauert. Die 5:2-Diät kommt also – so extrem es auch klingt – nicht in die Nähe dieses Kipppunkts. Außerdem: Durch das Fasten steigen Insulinsensitivität und Wachstumshormonproduktion wieder an, was gerade muskelaufbauend wirkt!
Extreme Essanfälle
Durch zwei Tage ohne Essen würdest du extreme Essanfälle provozieren. Jede Person reagiert natürlich anders, und so oder so: Ein bisschen Disziplin braucht es – selbst bei dieser relativ einfach umsetzbaren Diät. Durch die steigende Insulinsensitivität muss der Körper weniger Insulin produzieren. Durch die niedrigeren Insulinspiegel wird der Körper „weniger taub“ für das andere Sättigungshormon Leptin. Theoretisch würde die Wahrscheinlichkeit für Fressanfälle also eher ab- als zunehmen.
Schlafprobleme
Ein nicht zu unterschätzendes Problem bei einer Fastendiät ist deine zirkadiane Uhr. Evolutionär sind wir darauf eingestellt, tagsüber zu jagen und abends zu essen. Unser Hormonrhythmus ist entsprechend auf den Wechsel zwischen Essen und Schlafen abgestimmt. Vor allem bei Fastenrhythmen, bei denen 24 Stunden oder länger gefastet wird, können Schlafprobleme auftreten. Bei der 5:2-Diät kannst du dieses Problem lösen, indem du die Kalorien, die du zu dir nehmen darfst, in den Abendstunden isst … Beim Jeden-2.-Tag-Fasten kann dieses Problem jedoch durchaus auftreten. Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, können natürlich in Erwägung ziehen, Melatonin zu verwenden, um so den Tag-Nacht-Rhythmus zu unterstützen.
Evolutionär sind wir darauf eingestellt, tagsüber zu jagen und abends zu essen.
Unsozial
Vielleicht einer der schwierigsten Aspekte dieser Diät ist die soziale Auswirkung. Abgesehen davon, dass die Laune – besonders in den ersten Wochen – unter aufkommenden Hungerphasen leiden kann. Essenszeiten wie Frühstück, Mittag- und Abendessen gehören zu einem festen sozialen Ritual. Es bleibt natürlich schwierig, an deinen „Fastentagen“ trotzdem beim Mittag- oder Abendessen mit am Tisch zu sitzen oder für andere kochen zu müssen. Es braucht ein bisschen Durchhaltevermögen, um in diesen Momenten trotzdem einfach dabei zu bleiben – mit einem Glas Wasser. Außerdem darfst du bei manchen Fastendiäten weiterhin ein klein wenig essen. Nimm zum Beispiel einen Apfel mit zum Mittagessen (80 kcal) oder trink eine Brühe (60 kcal).
In der Praxis
Neugierig geworden? Das sind die Ergebnisse in der Praxis. Ich folge inzwischen seit drei Monaten dem 5:2-Prinzip und kombiniere das mit zusätzlichem Sport – und ein paar Nahrungsergänzungsmitteln, die ich aus anderen Diätregimen übernommen habe.
Welche Diät?
Montag und Dienstag esse ich nichts bis so gut wie nichts. Ich habe entschieden, dass die Auswirkungen an diesen Tagen am geringsten sind. Die ersten paar Mal war es noch ziemlich hart, aber inzwischen fühle ich mich an den Fastentagen manchmal sogar besser und fitter als an den Tagen danach. Ein positiver Nebeneffekt, den ich mir nicht erklären kann: Ich achte mehr auf „gesunde Ernährung“, esse weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, Dinkel und Produkte mit niedrigem GI und kaufe und koche mit frischem, am liebsten Bio-Gemüse.
Sport und Fasten
Ist eine richtig gute Kombi! Auch wenn es sein kann, dass jede Person anders darauf reagiert. Der erste Halbmarathon steht schon wieder im Kalender. Ich plane Trainingseinheiten auch bewusst auf Montag, Dienstag und Mittwochmorgen. Gerade um die Fettverbrennung meines Körpers wieder zu trainieren. Diese „nüchternen Trainings“ laufen eigentlich leichter, als ich dachte. Als Sportler war ich immer sehr mit Essen beschäftigt – und mit der Bedeutung von ausreichend Energie beim Sport. Aber Training auf nüchternen Magen lässt sich sehr gut machen, und dein Körper kann sich gut an die Situation anpassen. Vor allem Mittwochmittag und Donnerstag – die Tage, an denen ich wieder essen darf – wirken dagegen eher schwerer. Möglicherweise hat das mit der Regenerationsphase zu tun. Genau deshalb habe ich den Donnerstag als Ruhe- und Regenerationstag gewählt.
Nahrungsergänzungsmittel
Um zu verhindern, dass ich durch das Ausdauertraining an den „Fastentagen“ zu viele Muskeln verbrenne, nehme ich nach dem Training einen Messlöffel Aminosäuren (BCAA). Wenig Kilokalorien – aber hoffentlich verhindert es, dass meine Muskeln zur Regeneration „aufgegessen“ werden. Außerdem nehme ich inzwischen Resveratrol. Resveratrol soll unter anderem daran beteiligt sein, unter dem Einfluss von Training während der Fastenperiode auf eine effizientere Fettverbrennung umzuschalten. Vor allem in der ersten Zeit habe ich vor dem Schlafengehen etwas Magnesium und Melatonin verwendet. Inzwischen brauche ich das nicht mehr. Ich nehme natürlich standardmäßig zusätzlich Vitamin D, das unter anderem zu einer guten Abwehr beiträgt. Gerade im Winter praktisch.
Durchhaltevermögen
Gerade in den ersten drei Wochen fühlte sich die Fastenperiode ziemlich heftig an. Im Vergleich zu drei Monaten Hungern mit Sonja sind diese zwei Tage pro Woche gut überschaubar. Indem ich lange Trainingseinheiten am Abend eingeplant habe, blieb auch nicht viel Zeit übrig, um darüber zu grübeln, was ich alles nicht essen durfte. Nach drei bis vier Wochen gewöhnt sich alles daran – und seitdem fällt mir das Ganze ziemlich leicht.
Die Waage
Die Waage lügt nicht. Nach 4 Monaten bin ich inzwischen von 110 Kilo zurück auf rund 90 Kilo. Das bedeutet, dass mein BMI von 30,5 auf 24,9 gesunken ist. Ich nehme immer noch jede Woche ab und fühle mich prima dabei. Wenn ich mein Zielgewicht erreicht habe, werde ich den Plan etwas anpassen. Ich hoffe, dass ich mich dann auch weiterhin genauso gut fühle.
Autor: Pepijn Aardewijn
