Hormone und Darm: Was sagt die Wissenschaft?
Vielleicht merkst du, dass du dich anders fühlst als sonst – zum Beispiel durch schwankende Energie oder ein getriebenes Gefühl. Es wird viel zur Wechselwirkung zwischen Darm, Gehirn und hormonellen Prozessen geforscht. In diesem Blog erklären wir, welche Mechanismen Wissenschaftler:innen untersuchen und welche Ernährungsentscheidungen zu einer gesunden Ernährung passen.
Hormone und unser Darm
Es gibt einige Arten von Hormonen, die wir in unserem Darm bilden oder regulieren. Wir gehen kurz auf Neurotransmitter, HPA-Hormone und Östrogen ein.
Neurotransmitter
Neurotransmitter sind die „Botenstoffe“ unseres Körpers und geben Signale an unseren Körper weiter – etwa, wann wir müde sind oder Hunger haben. So ist Dopamin ein Neurotransmitter, der an Motivation und anderen emotionalen Reaktionen beteiligt ist. Serotonin wird mit unserem Appetit, Emotionen und kognitiven Funktionen in Verbindung gebracht und ist die Vorstufe von Melatonin, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Noradrenalin oder Norepinephrin ist an der Stressreaktion des Körpers beteiligt. Und schließlich GABA, das für Gamma-Aminobuttersäure steht. GABA ist an der Reizübertragung im Nervensystem sowie an der Dämpfung des Nervensystems beteiligt.
Östrogen
Östrogen ist ein wichtiges weibliches Sexualhormon und ist außerdem in den meisten hormonellen Verhütungsmitteln enthalten. Das Estrobolom ist die Bezeichnung für Darmbakterien, die an der Verarbeitung (dem Stoffwechsel) von Östrogen beteiligt sein können. Forschende untersuchen, wie Zusammensetzung und Aktivität des Estroboloms möglicherweise mit dem Östrogenstoffwechsel zusammenhängen. Es gibt noch keine Schlussfolgerungen, die sich in eindeutige Gesundheitsaussagen auf individueller Ebene übersetzen lassen. Außerdem werden Zusammenhänge zwischen dem Mikrobiom und Prozessen im Immunsystem untersucht, doch diese Forschung ist komplex und noch in voller Entwicklung (Quelle).
HPA-Hormone
Zwischen Darm und Gehirn besteht über das HPA-Achsen-System eine bidirektionale Kommunikation. Bei Beschwerden wie Reizdarmsyndrom (RDS) wird in Studien häufig der Zusammenhang zwischen Stress und Darmbeschwerden betrachtet. Dieser Zusammenhang kann von Person zu Person unterschiedlich sein.
Das HPA-Achsen-System reguliert nämlich unsere Reaktion auf Stress. Es beginnt im Hypothalamus im Gehirn, der ein Hormon namens CRH produziert. CRH sendet ein Signal an die Hypophyse, eine Drüse im Gehirn. Die Hypophyse setzt anschließend ein Hormon namens ACTH frei. ACTH gelangt zu den Nebennieren, kleinen Drüsen oberhalb der Nieren. Dort stimuliert es die Ausschüttung von Cortisol – einem Hormon, das dabei hilft, mit Stress umzugehen. Lang anhaltender Stress kann dieses Mechanismus beeinflussen und sich darin bemerkbar machen, wie du dich fühlst und funktionierst. Das Verständnis des HPA-Achsen-Systems hilft uns zu verstehen, wie unser Körper auf Stress reagiert und wie sich das auf unsere Gesundheit auswirken kann.
Hormone und Ernährung
Was kannst du essen, um deine Hormone und/oder deinen Darm zu unterstützen? Achte darauf, dass dein Ernährungsmuster aus ausreichend Lebensmitteln mit den folgenden Nährstoffen besteht:
Zink
Zink trägt zu einem normalen Hormonhaushalt bei. Zink findest du in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
Ballaststoffe
Bestimmte Ballaststoffe, wie Roggenfasern und Haferkornfasern, fördern die Darmfunktion und regen die Stuhltätigkeit an. Eine ballaststoffreiche Ernährung passt zu den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährungsweise. Viele Menschen profitieren im Alltag von einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr für eine normale Verdauungsfunktion.
Vitamin B6
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Milchprodukte sind reich an B-Vitaminen.
