Hitzewallungen in den Wechseljahren? Das kannst du tun
Wenn du an die Wechseljahre denkst, denkst du an Hitzewallungen. Ohne Vorwarnung wird dir nachts und tagsüber plötzlich heiß und du fängst an zu schwitzen. Auch – oder vielleicht gerade – in Momenten, in denen du wirklich nicht darauf wartest. Woher kommen Hitzewallungen und was kannst du tun, um sie zu reduzieren? Das erklären wir dir.
Was sind Hitzewallungen?
Hitzewallungen sind Wärmeanfälle, die im Durchschnitt 3 bis 5 Minuten dauern. Während einer Hitzewallung merkst du, dass dir plötzlich sehr warm wird, du zu schwitzen beginnst, dein Herz schneller schlägt und sich dein Gesicht, dein Hals und/oder deine Brust rötet. Wenn du nachts eine Hitzewallung bekommst, spricht man von Nachtschweiß oder einer nächtlichen Hitzewallung.
Warum bekommst du in den Wechseljahren Hitzewallungen?
Das Hormon Östrogen spielt eine große Rolle bei der Regulierung unserer Körpertemperatur. In den Wechseljahren sinkt dein Östrogenspiegel allmählich. Dadurch nimmt auch die Aktivität der Östrogenrezeptoren im Gehirn ab. Östrogenrezeptoren sind wie „Empfänger“ in unserem Körper, die auf das Hormon Östrogen reagieren und wichtige Signale weitergeben, um verschiedene Prozesse zu regulieren.
Wenn die Aktivität der Östrogenrezeptoren im Gehirn vermindert ist, kann die Körpertemperatur bei Veränderungen der Umgebungstemperatur oder des Stoffwechsels schneller ansteigen. Das kann zu plötzlichen Wärmeanfällen, Schwitzen und einem beschleunigten Herzschlag führen. Eine erhöhte Aktivität des Neurotransmitters Noradrenalin infolge der verminderten Östrogenwirkung kann das sympathische Nervensystem – unsere Stressreaktion – stimulieren und zu diesen Symptomen beitragen.
Was kannst du gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren tun?
Hitzewallungen lassen sich nur schwer verhindern, aber es gibt Möglichkeiten, die Anzahl oder die Stärke der Hitzewallungen zu verringern.
1. Reduziere Stress
Hitzewallungen werden teilweise durch eine überaktive Stressreaktion im sympathischen Nervensystem verursacht. Indem du Stress reduzierst und das parasympathische Nervensystem – das Ruhenervensystem – aktivierst, kannst du diese Überaktivität senken. Denk zum Beispiel an Atemübungen oder Mindfulness. Außerdem kannst du dein parasympathisches Nervensystem mit Baldrian, Safran und Passionsblume unterstützen. Baldrian hilft bei einem unruhigen und angespannten Gefühl*, Safran wirkt beruhigend* und stimmungsaufhellend und Passionsblume ist ein natürlicher Beruhiger*. *Gesundheitsbezogene Angaben warten auf die Genehmigung durch die Europäische Kommission.
2. Setze auf Lebensmittel mit Phytoöstrogenen
Während der Wechseljahre hast du es mit sich verändernden Östrogenspiegeln zu tun. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Phytoöstrogenen, einer pflanzlichen Form von Östrogen, kann bei Wechseljahresbeschwerden helfen. Soja-Isoflavone, eine Art von Phytoöstrogenen, können die Häufigkeit und Dauer von Hitzewallungen verringern. Wähle vollständige Isoflavone aus Sojaprodukten – diese werden besser ins Blut aufgenommen. Du findest diese Soja-Isoflavone in Tofu, Sojabohnen und Tempeh, du kannst aber auch zu Proteinpulver auf Sojabasis greifen.
3. Lerne Rotklee und Traubensilberkerze kennen
Rotklee und Traubensilberkerze sind Pflanzen, die bei Wechseljahresbeschwerden wie Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen unterstützen*. *Gesundheitsbezogene Angaben warten auf die Genehmigung durch die Europäische Kommission.
4. Begrenze Kaffee, Alkohol und scharfes Essen
Während der Wechseljahre können Alkohol, Kaffee und scharfes Essen das Feuer manchmal zusätzlich anfachen und Hitzewallungen auslösen. Versuche, die Aufnahme davon zu reduzieren: trink lieber eine statt drei Tassen Kaffee pro Tag, begrenze Alkohol auf ein Glas pro Woche und gib eine Chili weniger in dein liebstes scharfes Gericht. Denk aber daran: Wie du auf Lebensmittel reagierst und ob sie eine Hitzewallung triggern können, ist von Person zu Person unterschiedlich. Probiere aus und finde heraus, was für dich kein Problem ist und worauf du vorerst besser verzichtest.
5. Wähle die richtige Kleidung
Eine Hitzewallung kann dafür sorgen, dass du dich in deiner Kleidung wie eingeschlossen fühlst; alles sitzt zu eng und lässt dir zu wenig Luft. Mach es dir leicht und wähle luftige Kleidung im Zwiebellook. So kannst du, wenn du merkst, dass eine Hitzewallung aufkommt, schnell etwas ausziehen.
Die Wechseljahre sind eine besondere Phase, in der du von fruchtbar zu unfruchtbar wirst. Wir finden, dass jede Frau gut durch die Wechseljahre kommen sollte und dass das richtige Wissen, verlässliche Informationen und persönliche Beratung dabei helfen können. Unsere spezialisierten health coaches helfen dir gerne dabei, die Kontrolle über deine Hormone (wieder) zu übernehmen.
