Lange Zeit hatten Fette einen schlechten Ruf und wurden in vielen Ernährungsformen ängstlich gemieden. Zum Glück wissen wir es heute besser – und es ist bekannt, wie wichtig gesunde Fette für deinen Körper sind. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden für ihren wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit gelobt. So trägt DHA zu einer normalen Gehirnfunktion und normalen Sehkraft* bei, und sowohl DHA als auch EPA sind günstig für das Herz und den Blutdruck*. Weniger bekannt ist dagegen die mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure, kurz GLA. Deshalb erzählen wir dir etwas mehr über diese wichtige Fettsäure.
Was ist GLA?
Gamma-Linolensäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die im Körper mithilfe der Vitamine B3, B6 und C in die Prostaglandine 1 und 3 umgewandelt wird. Es gibt nur wenige Nahrungsquellen für GLA, aber unser Körper kann GLA selbst aus Linolsäure bilden. Linolsäure nehmen wir über unsere Ernährung reichlich auf und du findest sie häufig in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl. Obwohl wir genügend Linolsäure aufnehmen, läuft die Umwandlung zu GLA nicht immer optimal. Das hat verschiedene Ursachen, zum Beispiel:
- ungünstige Ernährung: zu viel Zucker, Alkohol, gesättigte Fette und Transfette
- zu wenig wichtige Vitamine und Mineralstoffe: Stoffe, die für die Umwandlung benötigt werden
- ein Mangel an dem Enzym, das an der Umwandlung beteiligt ist (Ältere bilden zum Beispiel weniger von diesem Enzym)
Manche Menschen können Linolsäure nicht ausreichend in GLA umwandeln und sind daher auf eine der zwei wichtigsten GLA-Quellen angewiesen: Nachtkerzenöl und Borretschöl (lies unten mehr dazu!).
GLA-reiche Ernährung
Es gibt zwei Pflanzen, deren Samen reich an GLA sind: die Borretschblume (Borago officinalis), auch Gurkenkraut oder Borretsch genannt, und die Nachtkerze (Oenothera). Neben Borretsch- und Nachtkerzenöl enthält auch Öl aus der Schwarzen Johannisbeere (nicht zu verwechseln mit der Heidelbeere/Blueberry) eine kleine Menge GLA – allerdings deutlich weniger als die beiden zuvor genannten Quellen.
Borretschblume
Die Borretschblume ist eine gut erkennbare, rau behaarte, einjährige Pflanze mit blauen Blüten. Die Blüten sind essbar und werden regelmäßig in Gerichten verwendet. Sie schmecken ein wenig nach Gurke – daher der Beiname Gurkenkraut. Die Blüten sind reich an Cholin, Glukose, Fruktose, Aminosäuren und Tanninen. Die Samen enthalten vor allem Proteine und ein Öl, das reich an Gamma-Linolensäure (GLA) ist.
Nachtkerze
Die Nachtkerze ist eine große Pflanze (wird etwa 1,2 Meter hoch) und hat wunderschöne große gelbe Blüten. Die Nachtkerze trägt den Beinamen Nachtkerze und den englischen Namen Evening Primrose, weil sich die Blüten erst am Abend öffnen. Sie duften herrlich, ein bisschen zitronig. Obwohl diese Blüten nicht essbar sind, kann aus den Samen ein Öl hergestellt werden, das reich an GLA ist.
GLA Nahrungsergänzungsmittel
Aus den Samen der Borretschblume und der Nachtkerze wird Öl gepresst und in GLA Nahrungsergänzungsmitteln in Kapselform verwendet. Borretschöl enthält etwas mehr GLA als Nachtkerzenöl. Diesen Unterschied siehst du auch an der Menge an mg GLA pro Kapsel, die bei Borretschöl entsprechend deutlich höher ist. Bei der Verwendung mehrfach ungesättigter Fettsäuren wie GLA ist es empfehlenswert, ausreichend Vitamin E einzunehmen – ein fettlösliches Antioxidans. Eine gute Richtlinie sind 200 I.E. pro Tag.
Gesundheitsvorteile von GLA
Beautyclaims: GLA vitalisiert die Haut und schützt sie vor Alterung. Es unterstützt nämlich die natürliche Fähigkeit der Haut, Feuchtigkeit zu speichern. Es nährt die Haut von innen heraus und hilft, die Elastizität und Weichheit der Haut zu erhalten. Dadurch sieht die Haut jugendlich, glatt und strahlend aus. Außerdem fördert GLA die Bildung von Prostaglandinen, die dabei helfen, eine regelmäßige Menstruation aufrechtzuerhalten**.
* DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei (bei 250 mg DHA/Tag). EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (250 mg EPA+DHA/Tag). Für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks: 3 g EPA+DHA/Tag (max. 5 g/Tag).
**Gesundheitsbezogene Angaben, die noch auf die Genehmigung durch die Europäische Kommission warten.
Autorin: Noëlle van Seggelen
