Gewichtszunahme in den Wechseljahren? Das kannst du tun
Bist du in den Wechseljahren und merkst, dass deine Lieblingshose langsam enger wird? Viele Frauen haben in den Wechseljahren mit (unerwünschter) Gewichtszunahme zu tun. Gehört das einfach dazu und musst du es deshalb akzeptieren? Oder gilt auch hier: Vorbeugen ist besser als heilen? Wir geben dir die Antworten.
Warum verändert sich dein Gewicht in den Wechseljahren?
Dein Körper verändert sich in den Wechseljahren. Du kannst merken, dass du etwas zunimmst – selbst wenn du weiterhin gleich isst und dich gleich viel bewegst. Woran liegt das? Das hängt von mehreren Faktoren ab.
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Veränderungen des Hormonspiegels. In den Wechseljahren nimmt die Produktion von Östrogen ab. Östrogen spielt eine Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts. Sinkt der Östrogenspiegel, kann das zu Gewichtszunahme führen – vor allem im Bauchbereich.
Gut zu wissen: Weil der Körper in den Eierstöcken immer weniger Östrogen bildet, sucht er nach anderen Quellen. Eine davon ist unser Fettgewebe. Denn Fettgewebe produziert kleine Mengen Östrogen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du automatisch zunimmst, nur weil dein Körper nach Östrogen sucht. -
Veränderungen des Stoffwechsels. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Anders gesagt: Dein Körper verbrennt weniger Kalorien als früher. Ein langsamerer Stoffwechsel kann – ohne Veränderung deiner Ernährung – zu Gewichtszunahme beitragen.
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Veränderungen der Körperzusammensetzung. Wenn sich die Aktivität der Hormone verändert, verändern sich auch Speicherung und Verbrennung von Fett in verschiedenen Körperzonen. In den Wechseljahren kannst du merken, dass deine Muskelmasse abnimmt und deine Fettmasse zunimmt. Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe – ein Verlust an Muskelmasse kann den Stoffwechsel also zusätzlich verlangsamen.
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Veränderungen des Lebensstils. In den Wechseljahren fühlst du dich vielleicht nicht ganz so wohl in deiner Haut. Dadurch kann sich auch dein Lebensstil verändern: Du bewegst dich weniger und isst anders.
Kann man Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern?
Gewichtszunahme in den Wechseljahren lässt sich nicht immer vollständig verhindern, weil sie ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses ist und von den oben genannten Faktoren beeinflusst wird. Natürlich ist das kein Grund, alles einfach laufen zu lassen – es bedeutet aber, dass du auch etwas milder mit dir sein darfst: Du kannst nicht immer etwas dafür.
Was kannst du gegen unerwünschte Gewichtszunahme tun?
Gewichtszunahme muss nichts Negatives sein. Aber wenn du zu viel wiegst oder dich mit den zusätzlichen Kilos nicht wohlfühlst, können wir gut verstehen, dass du etwas dagegen tun möchtest. Das kannst du tun, indem du:
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Weniger isst, als du verbrennst. Klingt einfach – aber wie machst du das? Wichtig ist herauszufinden, wie hoch dein Grundumsatz ist, also wie viele Kalorien du verbrennst, wenn du den ganzen Tag keinen Schritt machen würdest. Das schaust du dir am besten gemeinsam mit einer Fachperson im Gesundheitsbereich an. Neben deinem Grundumsatz ist es sinnvoll zu prüfen, was du zusätzlich am Tag verbrennst. Hast du einen aktiven Job oder sitzt du von neun bis fünf am Schreibtisch? Gehst du jeden Tag spazieren oder machst du mehrmals pro Woche Sport? Dieser zusätzliche Verbrauch kommt zu deinem Grundumsatz dazu. Zuletzt kannst du dir anschauen, was du aufnimmst – zum Beispiel, indem du ein Ernährungstagebuch führst.
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Weiterhin ausreichend Eiweiß isst. Eiweiß ist sehr wichtig, um deine Muskelmasse zu erhalten – und die ist wiederum wichtig für deinen Grundumsatz. Der Grundumsatz ist außerdem der Bereich, in dem du die meisten Kalorien verbrennst. Umso wichtiger also, ihn so hoch wie möglich zu halten. Ein guter Richtwert für die Eiweißmenge sind 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
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Stress begrenzt. Stress – und insbesondere das Stresshormon Cortisol – kann uns ganz schön im Weg stehen. Auch beim Gewichtsmanagement, denn Cortisol blockiert die Fettverbrennung.
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Lebensmittel mit Phytoöstrogenen in deine Ernährung einbaust. Phytoöstrogene können die Funktionen von Östrogen teilweise übernehmen und andererseits zu stark aktives Östrogen verhindern. Ein Mangel an Phytoöstrogenen stört den Fett- und Glukosestoffwechsel und kann Übergewicht und Fetteinlagerungen begünstigen. Um mehr Phytoöstrogene zu essen, schauen wir am besten auf unsere Vorfahren: Die ursprüngliche natürliche Ernährung des Menschen, die vor allem aus Gemüse, Obst, Wurzeln, Knollen, Blättern, Samen und Beeren bestand, war reich an Phytoöstrogenen.
