Aus diesen Muskelgruppen besteht dein Körper – und so trainierst du sie alle
Der menschliche Körper besteht aus verschiedenen Muskelgruppen. Jeder Mensch ist anders, und verrückterweise kann die eine Person mehr Muskeln haben als die andere. Im Durchschnitt hat ein Mensch 640 Muskeln. Viele dieser Muskeln kannst du nicht bewusst steuern. Sie werden glatte Muskeln genannt. Diese Muskeln reagieren auf Reize aus dem Nervensystem. Quergestreifte Muskeln sind die Muskeln, die du bewusst ansteuern kannst – die Muskeln deines Skeletts. Diese Muskeln lassen sich durch Übungen und Kraftanstrengung trainieren. Grob kannst du sie in 6 Muskelgruppen einteilen.
1. Bauchmuskeln
Die Bauch- und Rückenmuskeln zusammen bilden den „Core“ deines Körpers. Sie halten deinen Körper aufrecht und sorgen für Stabilität. Deine Bauchmuskeln, oder abdominalen Muskeln, verlaufen von deinen Rippen bis zu deinem Schambein und dem Beckenrand. Du hast gerade und schräge Bauchmuskeln. Du trainierst deine Bauchmuskeln durch:
- Sit-ups
- Crunches, in verschiedenen Ausführungen
- Leg raises
- Side bends
2. Armmuskeln
Die am häufigsten trainierten Armmuskeln sind dein Bizeps an der Vorderseite deines Arms und dein Trizeps, der an der Rückseite deines Arms sitzt. Deine Armmuskeln sorgen dafür, dass du deinen Arm beugen, strecken und drehen kannst. Deine Armmuskeln stärkst du zum Beispiel durch:
- Curls, in der Variante Hammer oder Reverse, für deinen Bizeps
- Close grip bench presses oder bench dips, für deinen Trizeps
- Die Muskeln deines Unterarms nutzt du zum Beugen und Drehen deines Handgelenks. Diese Muskeln trainierst du am effektivsten mit wrist curls.
3. Rückenmuskeln
Deine Rückenmuskeln gehören zu einer der größten Muskelgruppen in deinem Körper. Sie bestehen aus den breiten Rückenmuskeln, die an den Seiten deines Rückens verlaufen, und den langen Rückenmuskeln, die von deinem Nacken bis zu deinem Kreuzbein verlaufen. Deine Rückenmuskeln sind sehr wichtig für eine kraftvolle und stabile Körperhaltung. Du stärkst deinen Rücken mit den folgenden Übungen. Beide Übungen sind schwierig auszuführen und sollten immer unter Anleitung erlernt werden.
- Deadlifts
- Goodmorning
4. Brustmuskeln
Die Brustmuskeln, auch Pectoralis-Muskeln genannt, sind eine sehr beliebte Muskelgruppe zum Trainieren. Der Pectoralis ist an der Außenseite des Oberarms, am Schlüsselbein, am Brustbein und am geraden Bauchmuskel befestigt. Die Brustmuskeln helfen bei Bewegungen der Arme. Du bekommst stärkere Brustmuskeln durch:
- Bench presses
- Flyes, in den Varianten Flat-bench, incline flyes und decline flyes
5. Schultermuskeln
Die wichtigsten Schultermuskeln sind der Kapuzenmuskel, der Trapezius, und der rautenförmige Muskel, der Deltoideus. Die Schultermuskeln steuern deine Schulterblätter und unterstützen einige Bewegungen der Arme. Du trainierst deine Schultern mit:
- Upright rows
- Barbell oder Dumbbell shrugs
- Front raises
6. Beinmuskeln
Deine Bein- und Gesäßmuskeln gehören ebenfalls zu einer der größeren Muskelgruppen. Deine Hamstrings, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln und Oberschenkelmuskeln sind wichtig, um laufen zu können. Du trainierst sie zum Beispiel durch:
- Squads
- Lunges
- Leg presses, leg curls und leg extensions
Es ist schwierig, die Muskeln deiner Beine separat zu trainieren, weil sie sehr gut zusammenarbeiten müssen, um funktional zu sein.
Bitte hol dir für einen guten Aufbau eines Trainingsprogramms und eine korrekte Ausführung der Übungen Hilfe von einer Fachperson.
Autorin: Sanne van der Reit
