Alles über Testosteron
Testosteron, das bekannteste männliche Hormon, prägt die männlichen Merkmale und beeinflusst verschiedene Aspekte des Lebens eines Mannes. Vom Muskelaufbau und der Steigerung deines Energieniveaus bis hin zur Beeinflussung deiner Libido und deines Selbstvertrauens – Testosteron hat einen enormen Einfluss auf dich als Mann. Sehr wichtig also – höchste Zeit herauszufinden, was Testosteron ist und wie du deinen Testosteronspiegel aufrechterhältst.
Was ist Testosteron?
Testosteron ist das männliche Sexualhormon und wird in den Hoden und Nebennieren des Mannes produziert. Auch Frauen haben eine kleine Menge Testosteron, das in den Nebennieren und der Gebärmutter gebildet wird. Um das kurz einzuordnen: Männer produzieren etwa 10-mal so viel Testosteron wie Frauen.
Die Kraft von Testosteron: die wichtigsten Funktionen des männlichen Hormons
Testosteron hat viele wichtige Funktionen und ist unter anderem (mit)verantwortlich für:
- Die Produktion von Spermien
- Eine erhöhte Muskel- und Knochenmasse
- Die Körperbehaarung
- Die Fruchtbarkeit
- Die Libido
- Die Fettverbrennung
Testosteronmangel: Erkenne die Signale eines Ungleichgewichts
Die Produktion von Testosteron kann aus verschiedenen Gründen abnehmen. Einer davon ist rein altersbedingt: Etwa ab deinem 30. Lebensjahr nimmt die Testosteronproduktion ab. Aber auch eine ungesunde, einseitige Ernährung, zu wenig Bewegung und zugrunde liegende medizinische Erkrankungen können die Testosteronproduktion verringern. Das muss nicht sofort zu einem Mangel führen, aber wenn du von Natur aus schon weniger Testosteron produzierst, besteht die Gefahr eines Testosteronmangels. Ein Testosteronmangel bei Männern kann unter anderem zu Erektionsproblemen, einer niedrigen Libido, Haarausfall, mehr Körperfett und weniger Muskelmasse führen. Anders gesagt: Viele der Funktionen von Testosteron arbeiten dann nicht mehr richtig.
Testosteron ankurbeln: Das kannst du tun
Willst du deinem Testosteron einen Boost geben? Das sind unsere Tipps:
1. Begrenze Stress.
Zu viel oder zu häufiger Stress kann dazu führen, dass du übermäßig viel Cortisol, das Stresshormon, produzierst. Ein zu hoher Cortisolspiegel blockiert die Produktion von Testosteron. Reduziere Stress, indem du Sport treibst, dir ausreichend Entspannung gönnst und nach draußen gehst. Was für dich als Entspannung zählt, kann ganz unterschiedlich sein: vom Lesen über Heimwerken bis hin zum Gaming.
2. Ein gesunder Lebensstil.
Vielleicht selbstverständlich, aber deshalb nicht weniger wichtig. Eine abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Bewegung, genügend Schlaf und weniger Alkohol sind wichtig, um den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.
3. Iss ausreichend Selen, Zink und Vitamin B.
Sowohl Selen als auch Zink sind gut für die Fruchtbarkeit des Mannes und für die Qualität der Spermien. Zink trägt außerdem zu einem normalen Hormonhaushalt bei und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Vitamin B, insbesondere Vitamin B6, reguliert die Aktivität von Hormonen. Vitamin B5 trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen bei, zu denen auch Testosteron zählt.
Zink ist in Lebensmitteln wie Austern, rotem Fleisch, Kürbiskernen und Cashewnüssen enthalten. Selen findest du in Paranüssen, Meeresfrüchten, Vollkorngetreide und Sonnenblumenkernen. Vitamin B5 kannst du über Lebensmittel wie Eier, Avocados, Champignons und Brokkoli aufnehmen. Und Vitamin B6 kommt in Lebensmitteln wie Hähnchen, Fisch, Kartoffeln und Bananen vor.
