Alles über Kurkuma

Wenn du schon einmal durch die farbenfrohen Straßen Asiens gelaufen bist, ist dir dieses Gewürz, dem viele Gerichte ihre Farbe verdanken, bestimmt nicht unbekannt: Kurkuma. Dieses leuchtend orangefarbene Gewürz verleiht Speisen nicht nur einen lebendigen Farbton, sondern wird seit Jahrhunderten in der Küche und in der traditionellen Medizin verwendet. Aber was macht Kurkuma so besonders? Was tut es für deine Gesundheit und wie kannst du es effektiv einsetzen? Lohnt sich ein Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel? Wir erzählen dir alles über Kurkuma.

Was ist Kurkuma und wofür ist es gut? 

Gelbwurz, Kurkuma, Curcuma Longa und Koenjit. Das sind alles unterschiedliche Bezeichnungen für dasselbe Gewürz, das seit Tausenden von Jahren in asiatischen Küchen und in der Heilkunde verwendet wird. Wenn du schon einmal frische Kurkuma gesehen hast, weißt du, dass sie ein bisschen wie Ingwer aussieht – nur etwas kleiner und mit einem orangenen Farbton. Der aktive Inhaltsstoff ist Curcumin; er sorgt für die kräftige Farbe und die gesundheitlichen Effekte. Curcumin wird seit Jahrhunderten im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) eingesetzt. 

Wie verwendest du Kurkuma? 

Kurkuma in deiner Routine? So geht’s: 

1. Kochen mit Kurkuma

   Vor allem in asiatischen Currys begegnet dir Kurkuma häufig – dort ist es ein essentielles Gewürz. Neben der schönen Farbe verleiht es Gerichten einen warmen, würzigen und erdigen Geschmack. Du kannst Kurkuma sowohl frisch als auch als Pulver in Suppen, Saucen, Reis oder Smoothies geben. Good to know: Curcumin wird vom Körper leider nicht gut aufgenommen. Um die Aufnahme von Kurkuma zu erhöhen, wird empfohlen, immer auch schwarzen Pfeffer hinzuzufügen.

2. Kurkuma-Tee

   So wie du aus Ingwer Tee ziehen kannst, geht das auch mit Kurkuma. Mach zum Beispiel einmal mit Kurkumapulver die beliebte „golden milk“: ein wärmendes Getränk, bei dem du Kurkumapulver mit warmer (pflanzlicher) Milch, Honig, schwarzem Pfeffer, Zimt und anderen Gewürzen nach deinem Geschmack mischst. Golden milk kombiniert superleckere Aromen mit schönen gesundheitlichen Vorteilen – aber auch hier gilt: Die Aufnahme ist leider nicht optimal. Gib auch hier ein wenig schwarzen Pfeffer dazu, um die Aufnahme zu verbessern.

3. Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel

   Wenn du nach einer konzentrierten Dosis Curcumin suchst, ist ein Nahrungsergänzungsmittel die bessere Wahl. Während frische Kurkuma und Kurkumapulver etwa 3% Curcumin enthalten, kann die Curcumin-Konzentration in Nahrungsergänzungsmitteln bis zu 95% betragen.
   
   Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in mehreren Formen, und oft ist bereits schwarzer Pfeffer (Bioperin) zugesetzt. Willst du wirklich die am besten bioverfügbare Form nutzen? Dann ist liposomale Kurkuma am besten geeignet. Dabei wird das Curcumin in Fettzellen transportiert, wodurch es geschützt wird und besser in deinen Zellen ankommen kann. Die Aufnahme ist dadurch deutlich höher, und du brauchst weniger liposomale Kurkuma, um Kurkuma effektiv zu machen. Was ist der Unterschied zwischen liposomalen und normalen Nahrungsergänzungsmitteln? Das liest du hier.

Obwohl Kurkuma allgemein als sicher gilt, gibt es Situationen, in denen du vorsichtiger sein solltest. Bei sehr hohen Dosierungen bekommen manche Menschen Magenbeschwerden.

Wenn du sehr empfindlich auf Gewürze reagierst, kann ein Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel für dich zu stark sein. Es ist ein kraftvolles Gewürz und daher nicht für jede:n geeignet. Starte in so einem Fall mit der Hälfte oder 1/3 der Dosierung. Wenn du unsicher bist, frag immer eine Fachperson um Rat. 

Achtung: Sprich vor der Verwendung eines neuen Nahrungsergänzungsmittels immer mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt – besonders, wenn du Medikamente einnimmst. Dieser Artikel dient der Information und ersetzt in keiner Weise medizinische Beratung.

Kurkuma in der Schwangerschaft und Stillzeit 

Leider gibt es bisher noch nicht genug Forschung zur Sicherheit hoher Kurkuma-Dosierungen in der Schwangerschaft oder Stillzeit. Die Verwendung von Kurkuma als Gewürz in der Küche gilt als sicher und ist unbedenklich – du kannst also problemlos weiter mit Kurkuma kochen. Lass Nahrungsergänzungsmittel in dieser Zeit lieber weg oder hol dir ärztlichen Rat. Mehr erfahren? Lies hier alles darüber, was du in der Schwangerschaft essen darfst und was nicht.

Kurkuma: sinnvoll oder Unsinn? 

Kurkuma ist ein kraftvolles Gewürz, das Effekte auf die Gesundheit haben kann. Wirkt Kurkuma auch, wenn du damit kochst und es nicht als Nahrungsergänzungsmittel verwendest? Auf jeden Fall! Auch kleine Mengen Kurkuma und niedrige Curcumin-Dosierungen können helfen.  

Möchtest du deine Verdauung unterstützen oder einfach etwas mehr Farbe in dein Leben bringen? Kurkuma ist einen Versuch wert. Denk daran, dass Kurkuma Wechselwirkungen mit Medikamenten haben kann – sprich im Zweifel immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.