Alles über Kreatin
Bist du sportlich aktiv und kennst Kreatin? Hoffentlich! Denn Kreatin ist eines der am besten erforschten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel bei Sportler:innen und Fitnessfans. Das weiße Pulver bietet nämlich allerlei Vorteile im Sport. Aber was genau ist Kreatin, wie wirkt es und welche Vor- und Nachteile gibt es? In diesem Blog erfährst du alles, was du über Kreatin wissen musst.
Was ist Kreatin?
Kreatin wurde 1832 entdeckt und kommt von Natur aus in deinem Körper vor – größtenteils in deinen Muskeln und Nervenzellen. Dein Körper bildet Kreatin in Leber und Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin, wobei nur der erste Stoff essenziell ist. Außerdem nimmst du über Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch und Hähnchen etwas Kreatin auf. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiebereitstellungssystem deines Körpers, vor allem bei kurzen, explosiven Belastungen wie Sprints oder Krafttraining.
Für wen ist Kreatin?
Bei Kreatin denken viele Menschen an brüllende Kraftsportler und Bodybuilder – dabei ist es für deutlich mehr Menschen nützlich. Kreatin ist ein einzigartiges Pulver, das speziell auf Sportler:innen abgestimmt ist, die eine explosive Sportart ausüben. Denk an Sprinten, Krafttraining oder zum Beispiel Crossfit. Kreatin verbessert die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin. Auch Frauen können von Kreatin profitieren – trotz des hartnäckigen Mythos, dass es nur für Männer geeignet sei.
Worin ist Kreatin enthalten?
Wie bereits gesagt, kannst du Kreatin auch über deine Ernährung aufnehmen. Lebensmittel wie Hering, rotes Fleisch, Fisch und Hähnchen enthalten von Natur aus Kreatin. Du siehst es wahrscheinlich schon: Kreatin findest du vor allem in tierischen Quellen. Auch wenn diese Lebensmittel Kreatin enthalten, reicht das oft nicht aus, um die Vorteile von Kreatin wirklich zu spüren.
Um viel Kreatin aufzunehmen, müsstest du also ziemlich große Mengen dieser Lebensmittel essen. Das geht natürlich auch einfacher. Deshalb entscheiden sich viele Menschen dafür, ihre Kreatinaufnahme mit einem Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Ein weiterer Vorteil: Die meisten Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sind vegan. Das liegt daran, dass die häufigste Form von Kreatin – Kreatin-Monohydrat – synthetisch ist und meist aus Sarkosin und Cyanamid hergestellt wird. So kannst du die Vorteile von Kreatin auch ohne tierische Produkte nutzen.
Welche verschiedenen Arten von Kreatin gibt es?
Es gibt verschiedene Kreatinarten auf dem Markt, aber die beliebteste und am besten untersuchte Form ist Kreatin-Monohydrat. Andere Varianten wie Kreatin-Ethylester und Kreatin-Hydrochlorid versprechen eine bessere Aufnahmegeschwindigkeit oder dass dein Körper weniger Wasser einlagert. Trotzdem bleibt Kreatin-Monohydrat wegen seiner nachgewiesenen Wirksamkeit und Sicherheit der Goldstandard. Mehr erfahren? Lies hier wie du das beste Kreatin erkennst.
Was bewirkt Kreatin?
Zuerst ein kleines Stück Biologie über unsere Muskeln. Denn was sorgt eigentlich dafür, dass wir zum Beispiel sprinten können?
Bei kurzen, explosiven Belastungen von maximal einigen Sekunden – wie Sprints oder Krafttraining – nutzen unsere Muskeln ATP (Adenosintriphosphat) als direkte Energiequelle. Wenn ATP zu ADP (Adenosindiphosphat) abgebaut wird, wird Energie frei. Diese Energie wird für das Zusammenziehen unserer Muskeln genutzt, sodass wir uns bewegen können.
Da die Menge an ATP in den Muskeln begrenzt ist, ist es wichtig, dass ADP schnell wieder zu ATP umgewandelt wird. Dabei spielt Kreatin eine wichtige Rolle. In den Muskeln wird Kreatin zu Kreatinphosphat umgewandelt. Dieses Kreatinphosphat kann schnell eine Phosphatgruppe an ADP abgeben, um es wieder in ATP umzuwandeln. Dieser Prozess ist bei kurzen, explosiven Belastungen wichtig, bei denen der Bedarf an schneller Energie groß ist.1,2
ATP kann auch über andere Energiesysteme, die Kohlenhydrate und Fette nutzen, wieder aufgefüllt werden. Diese Prozesse dauern jedoch etwas länger. Für kurze Belastungen wie Hochsprung, Krafttraining und Sprinten ist das Kreatinphosphat-System dominant.3
Die Menge an Kreatinphosphat, die in den Muskeln verfügbar ist, ist begrenzt. Durch die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln kann der Kreatinphosphat-Vorrat in den Muskeln erhöht werden. Das sind die Vorteile von Kreatin bei explosiven Kraftanstrengungen bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 3 g Kreatin:
- Hilft, die Leistung zu verbessern
- Fördert das Muskelwachstum
- Unterstützt stärkere Muskeln
Gibt es Nebenwirkungen von Kreatin?
Obwohl Kreatin im Allgemeinen sicher ist, gibt es ein paar Nebenwirkungen, auf die du achten kannst.4 Am häufigsten ist, dass dein Körper Wasser einlagert – aber nur, wenn du dazu zu wenig Wasser trinkst.5 Aber keine Sorge: Diese Flüssigkeit wird nämlich in deinen Muskeln gespeichert. Dadurch kann es allerdings sein, dass du vorübergehend an Gewicht zunimmst. Trink einfach ausreichend Wasser, dann regelt dein Körper das wieder von selbst. Das ist also nichts, worüber du dir Sorgen machen musst. Eine monatelange Studie bei Sportler:innen, die Kreatin verwendeten, zeigte keine Nebenwirkungen oder Nachteile für ihre Gesundheit.6
Wichtig ist, dass du dich an die empfohlenen Dosierungen hältst und mit einer Ärztin oder einem Arzt sprichst, wenn du gesundheitliche Probleme hast.
Wie verwendest du Kreatin?
Die gängigste Art, Kreatin zu verwenden, ist die tägliche Einnahme einer Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm. Das kannst du ganz einfach mit Wasser mischen oder in dein Sportgetränk geben.
Manche Menschen entscheiden sich für eine Ladephase („Loading-Phase).8,9 Dabei nehmen sie 5–7 Tage lang eine höhere Dosis (20 Gramm pro Tag) ein, um die Kreatinspeicher in den Muskeln schneller zu erhöhen. Diese 20 Gramm verteilst du dann über den Tag, zum Beispiel in 4 Portionen à 5 Gramm.
Eine Ladephase ist nicht unbedingt nötig. Du kannst auch einen langsameren Ansatz wählen. Dann kann es allerdings einige Wochen dauern, bis sich der Kreatinvorrat in deinen Muskeln aufgebaut hat. Kreatin zieht Körperflüssigkeit in die Muskeln. Deshalb ist es auf jeden Fall wichtig, weiterhin gut zu trinken. Lies hier mehr darüber, wann du Kreatin einnimmst.
Wie viel Kreatin pro Tag?
Die empfohlene tägliche Dosis Kreatin liegt zwischen 3 und 5 Gramm. Diese Menge reicht aus, um die Kreatinspeicher in deinen Muskeln aufrechtzuerhalten und deine Ziele zu erreichen. Frauen können dieselbe Menge wie Männer einnehmen. Zu viel Kreatin bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann unnötige Nebenwirkungen verursachen.
Gut zu wissen
Kreatin ist eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung deiner sportlichen Leistung und Muskelkraft bei explosiven Kraftanstrengungen – bei einer minimalen täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin. Es ist sicher, bezahlbar und einfach zu verwenden. Denk daran, dass die Verwendung von Kreatin immer nur eine Ergänzung zu einem guten Trainingsplan, ausreichend Schlaf und einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung ist. Machst du Kraftsport oder eine andere explosive Trainingsform und willst das Maximum aus deinem Training herausholen? Dann kann Kreatin eine gute Ergänzung sein.
Quellen
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