7 Tipps für einen gesunden Schlafrhythmus
Um energiegeladen, klar und fit aufzuwachen, ist guter Schlaf wichtig. Aber an Tagen, an denen Arbeit, Erledigungen oder soziale Verpflichtungen im Vordergrund stehen, rutscht früh ins Bett zu gehen auf unserer Prioritätenliste schnell nach unten. Trotzdem kann es helfen, deinen Schlaf zur Priorität zu machen. Damit unterstützt du nämlich nicht nur deine Gesundheit, sondern es hilft dir auch, das Beste aus deinem Tag herauszuholen.
Um energiegeladen, klar und fit aufzuwachen, ist guter Schlaf wichtig. Aber eine Nacht wirklich gut durchzuschlafen kann sich manchmal wie Luxus anfühlen. An Tagen, an denen Arbeit, Erledigungen oder soziale Verpflichtungen im Vordergrund stehen, rutscht früh ins Bett zu gehen auf unserer Prioritätenliste schnell nach unten. Trotzdem kann es helfen, deinen Schlaf zur Priorität zu machen. Damit unterstützt du nämlich nicht nur deine Gesundheit, sondern es hilft dir auch, das Beste aus deinem Tag herauszuholen. Du willst wissen, was du tun kannst, um deinen Schlafrhythmus zu unterstützen? Dann lies schnell weiter.
Warum ist guter Schlaf wichtig?
Unsere körperliche, mentale und emotionale Gesundheit wird davon beeinflusst, wie wir schlafen. Neben gesunder Ernährung, täglicher Bewegung und Entspannung ist eine gute Nachtruhe daher ein wesentlicher Bestandteil unserer allgemeinen Gesundheit – und notwendig, um gut zu funktionieren. Die Qualität unseres Schlafs hat nämlich einen direkten Effekt auf:
- Die Ausschüttung von Hormonen, die Appetit, Stoffwechsel, Wachstum und Regeneration regulieren
- Die Gehirnfunktion, Konzentration, Fokus und Produktivität
- Das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und andere chronische Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Bluthochdruck
- Die Gewichtskontrolle
- Die Stressresistenz
- Die Funktion des Immunsystems
- Sportliche Leistung, Reaktionszeit und Geschwindigkeit
- Die mentale Gesundheit
- Die Libido und die sexuelle Funktion
Wie viel Schlaf brauchst du?
Eine gesunde Menge Schlaf zu bekommen, ist ein wichtiger Bestandteil eines guten Schlafmusters. Wie viele Stunden Schlaf du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab – darunter Alter, Aktivitätsniveau, erbliche Faktoren, Gesundheit und Tagesablauf. Mit zunehmendem Alter nimmt die benötigte Schlafdauer ab. Babys und Kinder brauchen zum Beispiel deutlich mehr Schlaf, weil sie sich noch mitten in der Entwicklung befinden und wachsen. Allgemeine Richtwerte nennen folgende Schlafdauer pro Altersgruppe:
| Alter | Benötigte Schlafdauer pro Tag |
| Babys 0 bis 3 Monate | 14 bis 18 Stunden |
| Babys 4 bis 11 Monate | 12 bis 16 Stunden |
| Kleinkinder 1 bis 2 Jahre | 11 bis 14 Stunden |
| Vorschulkinder 3 bis 5 Jahre | 10 bis 13 Stunden |
| Kinder 6 bis 12 Jahre | 9 bis 12 Stunden |
| Teenager 13 bis 18 Jahre | 8 bis 10 Stunden |
| Erwachsene 18 bis 64 Jahre | 7 bis 9 Stunden |
| Ältere Menschen 65+ | 7 bis 8 Stunden |
7 Tipps für eine optimale Schlafroutine
1. Stell deinen Wecker jeden Tag zur gleichen Zeit
Auch wenn du vielleicht nicht bewusst darüber nachdenkst: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, ist sehr wichtig. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus unterstützt nämlich deinen Schlaf-Wach-Zyklus – einen der vielen zirkadianen Rhythmen deines Körpers.
Der Begriff zirkadian (auch Biorhythmus oder biologische Uhr genannt) stammt aus dem Lateinischen „circa diem“, was übersetzt „ungefähr ein Tag“ bedeutet. Es handelt sich um einen 24-Stunden-Zyklus, der von biologischen Uhren in unserem Körper gesteuert wird. Diese biologischen Uhren sitzen in Zellen und Organen und werden auf Signale wie Nahrungsaufnahme, Bewegung und Umgebungslicht abgestimmt. Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst deinen Schlaf-Wach-Zyklus, die Körpertemperatur, die Hormonproduktion, die Verdauung und andere wichtige körperliche Prozesse.
Mangelnde Regelmäßigkeit und ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus können den zirkadianen Rhythmus stören. Ein gestörter zirkadianer Rhythmus beeinflusst also nicht nur deine Schlafqualität, sondern zum Beispiel auch deinen Hormonhaushalt und deine Verdauung.
2. Vermeide blaues Licht am Abend
Blaues Licht von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets, Computern, Fernsehern und LED-Beleuchtung kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören.
Unsere biologische Uhr ist nämlich extrem empfindlich gegenüber Licht und Dunkelheit. Die Exposition gegenüber natürlichem Tageslicht tagsüber stimuliert die Cortisolproduktion, wodurch Energie und Fokus zunehmen. Je dunkler es wird, desto mehr steigt dagegen die Melatoninproduktion – wir werden müde und auf eine gute Nachtruhe vorbereitet.
Wenn wir abends jedoch blauem Licht ausgesetzt sind, denkt unser Körper, es sei noch Tag, und die Melatoninproduktion wird verzögert. Dadurch wird es schwieriger, schnell einzuschlafen und gut durchzuschlafen. Um die Melatoninbildung zu fördern, dimmst du abends am besten das Licht, zündest eine Kerze an und stellst dein Handy auf Flugmodus. Musst du abends doch noch arbeiten? Es gibt spezielle Blaulichtfilter-Brillen, die – dank orangefarbener Gläser – blaues Licht herausfiltern.
3. Beruhige dein Nervensystem, bevor du schlafen gehst
Heutzutage bekommen wir täglich mehr Reize ab, als unsere fernen Vorfahren in einem ganzen Jahr verarbeiten mussten. Und obwohl unser Gehirn darauf eingestellt ist, kann es sinnvoll sein, nach einem stressigen Tag bewusst herunterzufahren.
Merkst du, dass du abends noch unruhig bist oder die Ereignisse des Tages nur schwer loslassen kannst? Bestimmte Entspannungstechniken können dir dabei helfen, damit du entspannt ins Bett gehen kannst. Denk zum Beispiel an einen ruhigen Abendspaziergang, das Hören entspannender Binaural Beats, eine geführte Meditation – oder leg dich einmal 10 Minuten auf eine Akupressurmatte (auch Nagelmatte oder Shakti-Matte genannt). Das Liegen auf einer Akupressurmatte wirkt sich unter anderem günstig auf deine Atmung, deinen Blutdruck und dein Stressniveau aus und hilft deinem Nervensystem, zu entspannen.
4. Sorge für ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer
Achte darauf, dass dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Investiere in eine bequeme Matratze, ein gutes Kissen und Bettwäsche aus natürlichen Materialien und nutze bei Bedarf Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, um Reize zu minimieren. Vermeide außerdem elektronische Geräte wie Fernseher oder Handy im Schlafzimmer – aus den Gründen, die wir in Punkt 2 erklärt haben.
5. Vermeide Kaffee und Alkohol am späten Nachmittag und Abend
Koffeinhaltige Getränke und Alkohol können deinen Schlafzyklus stören. Koffein stimuliert nämlich das Nervensystem und kann die Zeit bis zum Einschlafen verlängern. Alkohol hingegen kann den Schlaf stören, weil er den REM-Schlaf (eine tiefe Phase des Schlafzyklus, in der wir träumen) vermindert. Verzichte daher am besten mindestens bis mehrere Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol und trink nach 12 Uhr mittags lieber keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr.
6. Sorge dafür, dass du dich täglich bewegst (am besten draußen und nicht direkt vor dem Schlafengehen)
Genau wie die Exposition gegenüber Tageslicht ist auch das Aktivieren der Muskeln mit deiner biologischen Uhr verknüpft. Eine Möglichkeit, deine innere Uhr zu resetten oder zu optimieren, ist tägliche Bewegung.
Bewegung hilft dir außerdem, besser zu schlafen, indem sie abends die Melatoninproduktion fördert. So wirken sich 30 Minuten moderat intensiver Bewegung am Tag positiv auf deine Schlafqualität in der folgenden Nacht aus. Die besten Ergebnisse bekommst du – wenig überraschend – wenn du regelmäßig trainierst. Ziele auf mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat intensive Bewegung ab, bei der dein Puls ansteigt.
Beachte, dass Sport am Abend deinen Körper und dein Nervensystem überstimulieren kann. Trainiere daher am besten nicht direkt vor dem Schlafengehen.
