Voed je spierkracht: de impact van voeding op spieropbouw
“Abs are made in the kitchen” wordt vaak gezegd. Ook wij kunnen alleen maar benadrukken hoe belangrijk de juiste voeding is voor het behalen van jouw fitnessdoelen. Of je nu je spieren wilt behouden of serieus aan de slag wil met jouw spiermassa: een goedgevulde koelkast kan niet ontbreken. We nemen je mee.
Waarom is genoeg spiermassa belangrijk?
Het hebben en behouden van genoeg spiermassa is belangrijk voor jouw fysieke en mentale gezondheid. Zo draagt het bij aan fysieke kracht, een hoger metabolisme, de bescherming van gewrichten, een goede lichaamshouding en gezonde botten. Ook kan het opbouwen van spiermassa jouw zelfvertrouwen een boost geven, wat je mentale welzijn positief beïnvloedt.
3 tips voor sportvoeding
Geef je spieren wat ze nodig hebben om te groeien. Tijd om een boodschappenlijstje te maken. Waar kun je op letten?
1. Zorg voor voldoende brandstof
Wat je eet vlak voor het trainen heeft invloed op de hoeveelheid energie die je hebt tijdens je training. Eet voor het sporten iets waar je snel energie van krijgt, zoals een banaan. Let op: eet niet te veel, een volle maag kan je juist weer in de weg zitten. Eet iets lichts uiterlijk 20 minuten voordat je begint met trainen.
2. Eet voldoende eiwitten
Inkoppertje, maar niet minder belangrijk. Eiwitten bevorderen spiergroei en ondersteunen het herstel van de spieren na fysieke inspanning. Betekent dit dat je bakken kwark en kilo's kip weg moet werken? Gelukkig niet. Een aantal andere eiwitrijke bronnen zijn kikkererwten, linzen, eieren en hüttenkäse.
Hoeveel eiwitten je nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en levensstijl, maar gemiddeld voor een volwassene kun je 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht aanhouden. Vanaf 50 jaar verhoogt dit naar 1 gram per kilo lichaamsgewicht.
3. Eet gebalanceerd: negeer koolhydraten en vetten niet
Eiwitten, eiwitten, eiwitten. Dat is vaak de focus van het sportersdieet. Maar om je lichaam goed te laten functioneren heb je ook de andere macronutriënten - vetten en koolhydraten – nodig. Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw en weefselherstel, koolhydraten leveren energie voor onze cellen en hersenen, en vetten zijn essentieel voor de opname van bepaalde vitamines en spelen een rol bij de gezondheid van onze cellen en hormonen. Deze drie eenheid wil je in iedere maaltijd gebalanceerd laten terugkomen.
Onze favoriete supplementen voor sportievelingen
De keuken induiken om jouw lichaam te voorzien van de nodige voedingsstoffen staat voorop. Daarnaast zijn dit onze aanraders voor sportievelingen.
-
Zink helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit en draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed. En laat testosteron nu net het hormoon zijn wat deels verantwoordelijk is voor spiergroei.
-
Calcium, kalium, magnesium en vitamine D: belangrijk voor een normale spierwerking.
-
Creatine: ondersteunt spieropbouw in combinatie met explosieve krachtsinspanningen
-
Eiwitpoeder: voor als je het lastig vindt om genoeg eiwitten uit voeding te halen.
Tijd om aan de slag te gaan! Jij bepaalt je eigen succes. Een goede voorbereiding is cruciaal. Haal goede producten in huis, zoek een vorm van beweging die je leuk vindt en bovenal; trust the process. Spieropbouw en het onderhouden van je spiermassa is niet iets voor de korte termijn maar een manier om jouw lichaam fit en vitaal te houden.
Geschreven door: Caya Kerkhof
