Premium kwaliteit producten
Gratis verzending vanaf 20.-
Snelle & co2-neutrale verzending
Omega

Alles over vetzuren (omega-3, omega-6, DHA, EPA)

Vetzuren? Daar word je toch alleen maar dik van? Een veelvoorkomend misverstand over toch wel één van de belangrijkste voedingsstoffen voor ons lichaam!

Maar wat zijn precies die vetzuren?

Vetten zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Het lichaam heeft iedere dag vetten nodig. Voedingsmiddelen met vetzuren leveren energie en essentiële vetzuren. Essentiële vetzuren zijn vetzuren die niet door het lichaam worden aangemaakt en dus via de voeding verkregen moeten worden. Tevens zorgen vetten voor een goede opname van de (vetoplosbare) vitamines A, D, E en K uit de voeding. Daarnaast zijn vetten een smaakmaker en zorgen voor een verzadigd gevoel. Uit onderzoek blijkt dat we gemiddeld té vaak en té veel vet eten. Maar…we kiezen vooral voor voeding met de verkeerde vetsamenstelling; namelijk met te veel transvetzuren.

We kiezen vooral voor voeding met de verkeerde vetsamenstelling; namelijk met te veel transvetzuren.

Verzadigde vetzuren?

Vet is altijd een mengsel van vetzuren. Op basis van verschillen in scheikundige structuur zijn deze onder te verdelen in onverzadigde en verzadigde vetzuren; ook wel in de praktijk onverzadigd vet en verzadigd vet genoemd. Verzadigde vetzuren hebben een vaste consistentie bij kamertemperatuur en kunnen goed tegen verhitten omdat ze niet snel oxideren (wordt ranzig/onwerkzaam). Een goede bron van verzadigde vetten is bijvoorbeeld kokosolie, die tevens goed inzetbaar is voor bakken of braden. Kokosolie kan, in tegenstelling tot olijfolie of zonnebloemolie, zeer hoge temperaturen verdragen zonder de voedingswaarde te verliezen of te oxideren.

Functionele vetten

Omega-3 en omega-6 zijn, in tegenstelling tot omega-9 vetzuren, beiden essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. De enkelvoudige omega-9 vetzuren worden zelf door het lichaam aangemaakt (uit omega 3 en 6) maar zitten ook in onder andere olijfolie en avocado’s.

Onze voeding bevat voldoende omega 6 vetzuren (LA uit plantaardige oliën en vetten, arachidonzuur uit vlees), terwijl de inname van omega 3 vetzuren (ALA uit lijnzaadolie, EPA en DHA uit vette vis, of algen) juist tekort schiet. Een verhouding van 5-1:1 tussen omega 6 en omega 3 is wenselijk, echter in de westerse voeding is dit 15-25:1! Een hoge ratio tussen omega-6 en omega-3 vetzuren in voeding bevordert onder andere ontstekingen en wordt geassocieerd met diverse chronische ontsteking gerelateerde ziekten. Het lichaam kan zelf ALA omzetten naar EPA en DHA, maar uit diverse studies is gebleken dat deze omzetting zeer inefficiënt is. Wetenschappers zijn daarom van mening dat de consumptie van uitsluitend ALA onvoldoende is voor een goede omega-3 vetzuurstatus. Dit is dus ook de reden dat lijnzaadolie beter niet als vervanging kan worden ingenomen in plaats van visolie.

De weergave van het gehalte aan EPA en DHA aanwezig in de celmembranen van de rode bloedcellen (RBC) noemt men ook wel de omega-3-index. Dit RBC gehalte is een indicatie voor het EPA en DHA gehalte in de hartspier. Voor het behoud van een goede gezondheid wordt momenteel een omega- 3-index tussen 8% en 11% aangehouden. Dit kan met een simpele vingerpriktest vastgesteld worden.

Transvet

Let op bij het aankopen van levensmiddelen op de hoeveelheid transvet in het product. In beperkte mate komt transvet van nature voor in melk(producten) en vlees van herkauwers. Het ontstaat in hun maag onder invloed van darmbacteriën; dit proces wordt biohydrogenering genoemd. Een groot gedeelte van de transvetzuren die we via onze voeding innemen, is afkomstig van plantaardige oliën die gedeeltelijk gehard zijn. Transvet ontstaat in de fabriek, wanneer zacht vet en olie ‘harder’ worden gemaakt om de structuur steviger te maken en de houdbaarheid ervan te vergroten. Transvetzuren kunnen ook ontstaan wanneer plantaardige oliën op te hoge temperatuur (tussen de 150 en 200 graden) wordt verhit. Transvetten verhogen niet alleen het LDL-cholesterolgehalte, maar verlagen bovendien ook het gunstige HDL-cholesterol.

Verzadigde vetzuren

  • Vlees
  • Melk/ melkproducten
  • Kokos(olie)
  • Cacao
  • Koek
  • Sauzen
  • Snacks

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

  • Olijven
  • Avocado
  • Olijfolie
  • Pinda’s
  • (Meeste) noten

Meervoudig onverzadigde vetzuren

  • Zaden
  • Zonnebloem-, lijnzaad-, sesam-, saffloer-, tarwekiemolie
  • Walnoten
  • Algen
  • Vette vis

Transvetten

  • Melk(producten)
  • Vlees
  • Margarine, halvarine
  • Snacks (koek, gebak, chips, snoep)
  • Gefrituurd eten
  • Kant-en-klaar maaltijden

Hoeveel moet ik hiervan binnen krijgen per dag?

De geadviseerde hoeveelheden vetten worden meestal uitgedrukt in energieprocent; dat houdt het aandeel calorieën in dat het eten levert. De Gezondheidsraad adviseert minimaal 20 tot maximaal 40 energieprocent aan vet binnen te krijgen. Deze hoeveelheid is nodig om voldoende essentiële vetzuren, vitamine A, D, E, K binnen te krijgen.

Overzicht voedingsnormen vet van de Gezondheidsraad

Soort vet Geadviseerde hoeveelheid 
Totaal vet 20-40 energieprocent, bij (neiging tot) overgewicht 20-35 energieprocent
Verzadigd vet minder dan 10 energieprocent
Transvet minder dan 1 energieprocent
Linolzuur 2 energieprocent
Alfalinoleenzuur (ALA) 1 energieprocent
Omega 3-vetzuren uit vis (EPA, DHA) Vanaf 19 jaar: 200 milligram per dag
Meervoudig onverzadigd vet 3 tot 12 energieprocent


Verzadigd of onverzadigd vet levert evenveel calorieën. Omdat een voedingspatroon met veel vet overgewicht in de hand kan werken, is de voedingsnorm gesteld op maximaal 40 energieprocent (van de dagelijkse voedingsinname). Voor de gemiddelde vrouw, die weinig beweegt, staat het advies bijvoorbeeld op 35 energieprocent. Dit komt neer op ca. 80 gram vet per dag. Voor de man met 35 energieprocent is dat 100 gram vet per dag. Mensen die geen moeite hebben op een gezond gewicht te blijven, kunnen zo’n 10 gram vet meer nemen.

Om de hoeveelheid omega-3 vetzuren te halen adviseert het Voedingscentrum om twee maal per week vis te eten, waarvan éénmaal vette vis. Niet iedereen haalt deze aanbeveling. Dan zijn er mogelijkheden om de voeding aan te vullen met diverse voedingssupplementen.

Om de hoeveelheid omega-3 vetzuren te halen adviseert het Voedingscentrum om twee maal per week vis te eten, waarvan éénmaal vette vis.

Aanvullen vetzuren met suppletie

Eén van de meest verkochte vetzuurpreparaten is visolie. Visolie is rijk aan EPA en DHA. Let op bij het kopen van visoliepreparaten dat de omega-3 vetzuren zich in hun natuurlijke ‘triglyceride’ vorm bevinden en niet als ethylesters. Ethylesters zijn namelijk minder stabiel, oxideren sneller en worden minder goed verteerd en opgenomen.

Een andere manier om aan EPA en DHA te komen is algenolie. Algenolie is een veganistisch en duurzaam alternatief voor visolie. “Zeewier is de groente van de toekomst”, zegt staatssecretaris Martijn van Dam en er wordt dan ook 5 miljoen Euro uitgetrokken om de zeewierteelt in Nederland van de grond te krijgen. Ook krillolie is upcoming.

Even een leuk feitje tussendoor: krill (half doorzichtige garnaalachtige zeediertjes) hebben algen als primaire voedingsbron. Vissen eten algen en krill en worden op die manier rijk aan EPA en DHA. Het is dus vanwege de algen en krill dat vis deze gezonde vetzuren bevat!

Bij een inname van minstens 250 mg per dag dragen EPA en DHA bij tot een normale werking van het hart. DHA is tevens goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen.

Borage olie en teunisbloemolie zijn goede bronnen van het omega-6 vetzuur GLA (gamma-linoleenzuur). Het lichaam kan zelf GLA vormen uit linolzuur, echter bij sommige mensen is de omzetting hiervan onvoldoende. Borage olie bevat het hoogste percentage GLA en wordt daarom vaker geadviseerd. GLA ondersteunt o.a. het natuurlijke vermogen van de huid om vocht vast te houden. De huid blijft er daardoor jeugdig, glad en stralend uitzien.

VET goed!

Kortom, het lichaam kan niet zonder vetzuren. Het is juist VET goed om je lichaam te voorzien van de juiste vetzuren. Let daarom goed op met je voeding dat je voldoende vetzuren binnen krijgt en de inname van transvet tot een minimum beperkt.

Mocht je meer willen weten over het onderwerp vetzuren of wil je graag persoonlijk advies ontvangen? Dat kan! Neem contact op met één van onze productspecialisten via de chat rechts onder op de website, email of telefoon of uiteraard in één van onze winkels!

Auteur: Sanne van der Rijt

Meest gelezen in Gezondheid

vitamine b12 opneembaarheid
Gezondheid Welke vitamine B12 is het best opneembaar?

Veel mensen nemen extra vitamine B12, zeker vegetariers en veganisten. De kans dat zij een tekort oplopen is vrij groot omdat B12 vooral voorkomt in dierlijke producten. Wanneer je vitamine B12 slikt is het wellicht handig om te weten welke vorm het best opneembaar is en dat hebben we hieronder voor je op een rijtje gezet.

Lees meer
Vitaminstore Supplementenwijzer
Gezondheid Supplementenwijzer

Softgels, capsules, tabletten, zuigtabletten, poeders, plantaardig of dierlijk, het aanbod aan supplementen is enorm. Ben je bijvoorbeeld vega, veganistisch, heb je moeite met het slikken van pillen? Ook dan zijn er opties zat. Maar wat is het verschil tussen al deze vormen, wat zijn bijvoorbeeld de voor- en nadelen per supplement? Welkom in de wondere wereld van supplementen!

Lees meer
Shopping Cart Pixel
Bedankt voor je aanmelding!

Je ontvangt nu onze nieuwsbrief vol met handige tips hoe je happy en gezond kunt blijven.

Krijg €2,50 korting op jouw eerstvolgende aankoop!
Schrijf je in op onze nieuwsbrief en mis nooit meer een aanbieding of een healthy tip 🧡
Onze winkels blijven geopend en wij staan, op gepaste afstand, voor je klaar. Openingstijden