Alles über Selen
Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist. Lies weiter, um alles über dieses essenzielle Mineral zu erfahren.
Was ist Selen?
Selen, auch Sele(n) genannt, ist ein essenzielles Spurenelement. Das bedeutet, dass unser Körper es braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Wir müssen Selen daher über die Ernährung aufnehmen. Selen ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt – so trägt Selen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das bedeutet, dass es hilft, schädliche freie Radikale zu neutralisieren und so deine Zellen zu schützen.
Welche verschiedenen Formen von Selen gibt es?
Selen gibt es in verschiedenen Formen: anorganisch und organisch. Jede Form hat ihre eigenen Eigenschaften und wird vom Körper unterschiedlich aufgenommen. Die anorganischen Formen von Selen sind Selenit und Selenat. Die organischen Formen sind Selenomethionin und Selenocystein. Diese organischen Formen kommen in Lebensmitteln am häufigsten vor und werden von unserem Körper besser aufgenommen als die anorganischen Formen.
Wusstest du, dass … unser Körper im Durchschnitt 70 % des Selens aus der Nahrung aufnimmt?
Wo ist Selen enthalten?
Selen kommt in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Fisch, Fleisch und Getreide vor. Paranüsse enthalten von Natur aus viel Selen. Aufgrund der großen Schwankungen im Selengehalt pro Nuss können schon 2 Nüsse pro Tag ausreichend sein.
Lebensmittel, die reich an Selen sind:
- Paranüsse (1917 Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Thunfisch (57 Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Chiasamen (55 Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Sardinen (49 Mikrogramm pro 100 Gramm)
- Sonnenblumenkerne (49 Mikrogramm pro 100 Gramm)
Wofür ist Selen (Sele(n)) gut?
Selen wirkt als Antioxidans und spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen:
- Haare: Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
- Immunsystem: Selen hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.
- Nägel: Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
- Oxidative Schäden: Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Schilddrüse: Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
- Spermatogenese: Selen trägt zu einer normalen Spermatogenese bei.
Antioxidantien sind Stoffe, die gesunde Zellen und Gewebe im Körper vor oxidativen Schäden schützen, zum Beispiel durch UV-Strahlung, Toxine und Sauerstoffradikale.
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Menge an Selen?
Wenn du dich gesund und abwechslungsreich ernährst, nimmst du grundsätzlich ausreichend Selen auf. Die empfohlene tägliche Menge an Selen variiert je nach Alter und Gruppe. Siehe die Tabelle unten:
| Gruppe | Tägliche Empfehlungen in Mikrogramm |
| 7–11 Monate | 20 |
| 1–6 Jahre | 20 |
| 7–10 Jahre | 35 |
| 11–14 Jahre | 50 |
| 15–17 Jahre | 65 |
| 18 Jahre und älter | 70 |
| Schwangere Frauen | 70 |
| Stillende Frauen | 85 |
Quelle: Voedingscentrum
Die tolerierbare Obergrenze für Selen liegt bei 255 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene. Wichtig: Eine langfristige Überschreitung dieser Obergrenze kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
Was sind die Symptome eines Selenmangels?
In den Niederlanden kommt ein Selenmangel selten vor.
Welche Folgen hat ein Zuviel an Selen?
Über die Ernährung ist es schwierig, zu viel Selen aufzunehmen. Nur Paranüsse enthalten sehr viel Selen. Mit einer Handvoll pro Tag nimmst du bereits mehr auf als die tolerierbare Obergrenze. Außerdem besteht die Möglichkeit, dass du zu viel Selen aufnimmst, wenn du Nahrungsergänzungsmittel verwendest. Die tolerierbare Obergrenze für Selen liegt bei 255 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene.
Neue Ernährungsrichtlinie für Selen: Das musst du wissen
Der Gesundheitsrat hat kürzlich die Ernährungsnorm für Selen angepasst. Während Selen zuvor als „nicht relevant“ für die Ernährungsaufklärung galt, wurde die Empfehlung nun präzisiert: Eine ausreichende Zufuhr ist für die Allgemeinbevölkerung durchaus wichtig. Isst du wenig tierische Produkte oder überwiegend Bio? Dann kann deine Selenzufuhr geringer sein, als du denkst. In diesem Fall kann ein Selen-Nahrungsergänzungsmittel helfen, deine tägliche Zufuhr zu ergänzen.
Tolerierbare Obergrenze für Selen
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat aufgrund potenzieller negativer gesundheitlicher Effekte bei langfristig zu hoher Zufuhr eine tolerierbare Obergrenze für Selen festgelegt.
| Alter | Tolerierbare Obergrenze für Selen in Mikrogramm pro Tag |
| 1–3 Jahre | 70 |
| 4–6 Jahre | 95 |
| 7–10 Jahre | 130 |
| 11–14 Jahre | 180 |
| 15–17 Jahre | 230 |
| 18 Jahre und älter | 255 |
Darf ich während der Schwangerschaft Selen-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Während der Schwangerschaft haben Frauen in der Regel keinen zusätzlichen Bedarf an Selen. Die empfohlene tägliche Menge für Schwangere liegt bei 70 Mikrogramm – genauso wie bei anderen Erwachsenen. Sprich immer mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt, bevor du während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Zum Schluss
Selen ist ein starker Verbündeter für deine Gesundheit. Von der Unterstützung deines Immunsystems und deiner Schilddrüse bis hin zum Schutz deiner Zellen vor oxidativen Schäden. Wichtig ist, die richtigen Mengen über eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung aufzunehmen.
Hast du Fragen oder bist du auf der Suche nach einer persönlichen Beratung? Dann wende dich gerne an unseren Kundenservice über den Online-Chat. Unsere Expert:innen helfen dir gerne weiter!
Quellen
- Voedingscentrum
- Keuringsraad, KOAG/KAG
- European Food Safety Authority (EFSA)
- Natuur en gezondheidsProducten Nederland (NPN)
