Alles über Omega 6 und Omega 9

Du hast bestimmt schon mal von Omega 3 gehört – aber wusstest du, dass es noch zwei weitere Omega-Fettsäuren gibt? Nämlich Omega 6 und Omega 9. Die eine ist mehrfach ungesättigt, die andere einfach ungesättigt. Die eine ist essenziell, die andere nicht. Lies weiter und erfahre alles über diese Omega-Fettsäuren – was sie sind, wo sie enthalten sind und warum sie für deinen Körper und deine Gesundheit wichtig sind.

Was ist Omega 6?

Omega-6-Fettsäuren, auch als n-6-Fettsäuren bekannt, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die am häufigsten vorkommende Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure (LA). Linolsäure ist eine essenzielle Fettsäure. Das bedeutet, dass unser Körper Linolsäure nicht selbst herstellen kann und du sie über die Ernährung aufnehmen musst. Weitere Formen von Omega-6-Fettsäuren sind Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA). AA und GLA sind keine essenziellen Fettsäuren. Aus Linolsäure kann der Körper GLA und AA selbst bilden.

Quellen von Omega-6-Fettsäuren

• Linolsäure findest du vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl, aber auch in Margarine und Halbfettmargarine.
• Gamma-Linolensäure kommt in Nachtkerzenöl, Borretschöl und Schwarzen Johannisbeeren vor.
• Arachidonsäure ist in Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.

Wofür ist Omega 6 gut?

Von den Omega-6-Fettsäuren gibt es nur für Linolsäure eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe:

• Linolsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.*

*Bei einer täglichen Aufnahme von 10 g LA.

Wie lautet die Ernährungsempfehlung für Omega 6?

Bei den Omega-6-Fettsäuren gibt es nur für Linolsäure eine Empfehlung. Der Gezondheidsraad empfiehlt, etwa 2 % deiner täglichen Kalorienzufuhr über Linolsäure aufzunehmen. Für eine erwachsene Frau entspricht das etwa 4 Gramm pro Tag (bei 2000 Kalorien). Für einen erwachsenen Mann sind es etwa 6 Gramm pro Tag (bei 2500 Kalorien). Du nimmst ausreichend Linolsäure auf, wenn du gesunde Öle und Fette verwendest – zum Zubereiten von Speisen oder als Brotaufstrich.

Verhältnis von Omega 3 und Omega 6

Es ist wichtig, ein gesundes Fettsäuregleichgewicht zwischen Omega 6 und Omega 3 zu erhalten. Ein optimales Verhältnis zwischen beiden liegt bei etwa 4:1. In der Praxis ist der Unterschied jedoch oft deutlich größer – nämlich zwischen 10:1 und 20:1. Das liegt daran, dass mehr Omega 6 und weniger EPA und DHA aufgenommen werden.

Mehr erfahren über die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA? Lies alles über Omega 3.

Was ist Omega 9?

Omega 9 ist – genau wie Omega 3 und 6 – eine ungesättigte Fettsäure. Omega-9-Fettsäuren sind jedoch einfach ungesättigte Fette. Die wichtigste Omega-9-Fettsäure ist Ölsäure. Im Gegensatz zu Omega 3 und 6 ist Omega 9 keine essenzielle Fettsäure. Das bedeutet, dass der Körper diese Fettsäuren selbst herstellen kann. Obwohl Omega-9-Fettsäuren nicht essenziell sind, spielen sie dennoch eine Rolle für die Gesundheit. Denn das Ersetzen gesättigter Fette durch ungesättigte Fette – wie Omega 9 – in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Quellen von Omega 9

Omega 9 findest du in:

• Olivenöl, Erdnussöl, Reiskeimöl
• Avocados
• Nüssen und Samen

Wofür ist Omega 9 gut?

• Ölsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Zum Schluss

Omega 6 und Omega 9 sind ungesättigte Fettsäuren. Auch wenn die eine essenziell ist und die andere nicht, bieten beide Vorteile für deine Gesundheit. Kurz gesagt: Der Körper kann nicht ohne Fettsäuren auskommen. Achte auf eine ausgewogene Zufuhr dieser Fettsäuren über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.

Hast du noch Fragen oder suchst du nach persönlicher Beratung? Dann wende dich gerne an unsere Health Coaches über den Online-Chat.

Quellen

1. Voedingscentrum
2. Gezondheidsraad
3. Keuringsraad, KOAG/KAG
4. European Food Safety Authority (EFSA)