Alles über Kalium: Was ist es und wo ist es enthalten?
Kalium ist ein Mineralstoff, der in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt. Dieser essenzielle Mineralstoff trägt zu verschiedenen Funktionen im Körper bei. Du möchtest mehr über die Eigenschaften und Funktionen von Kalium wissen? Lies weiter und erfahre alles, was du über Kalium wissen musst: was es ist und wofür es gut ist, welche Lebensmittel es liefern und wie du sicherstellst, dass du genug davon aufnimmst.
Was ist Kalium?
Kalium, auch als Potassium bezeichnet, ist ein Mineralstoff, der natürlicherweise in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt und eine Rolle bei der Aufrechterhaltung gesunder Körperfunktionen spielt. Es ist einer der Elektrolyte in unserem Körper, was bedeutet, dass es zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Außerdem trägt Kalium zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Wusstest du, dass … Kalium, Natrium und Chlorid die wichtigsten Elektrolyte in unserem Körper sind?
Wie wird Kalium aufgenommen?
Kalium wird über den Dünndarm aufgenommen. Etwa 90 % der Kalium-Menge aus der Nahrung wird von unserem Körper aufgenommen. Der Körper reguliert selbst, dass nicht zu viel oder zu wenig Kalium ins Blut und in die Körperzellen gelangt. Denn die Nieren sorgen dafür, dass die Kalium-Menge im Körper konstant bleibt. Wenn du zum Beispiel wenig Kalium aufnimmst, scheidest du auch wenig Kalium über den Urin aus – so verliert dein Körper möglichst wenig Kalium.
Welche Lebensmittel enthalten viel Kalium?
Kalium kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Von Gemüse und Obst über Fleisch und Fisch bis hin zu Nüssen und Hülsenfrüchten – und sogar in Kaffee und Kakao: In nahezu jedem Lebensmittel, das wir täglich verzehren, steckt Kalium. Das eine Produkt enthält mehr Kalium als das andere. Wir haben einige wichtige Kalium-Quellen für dich zusammengestellt:
- Spinat (558 Milligramm in 100 Gramm Spinat)
- Lachs (455 Milligramm in 100 Gramm Lachs)
- Steak (393 Milligramm in einem Stück Steak von 70 Gramm)
- Bananen (374 Milligramm in einer kleinen Banane von 100 Gramm)
- Milch (240 Milligramm in 1 Glas fettarmer Milch)
- Kartoffeln (240 Milligramm in einer mittelgroßen Kartoffel)
- Brokkoli (200 Milligramm in 50 Gramm gekochtem Brokkoli)
- Erdnüsse (190 Milligramm in einer Handvoll ungesalzener Erdnüsse)
Möchtest du auf leckere Weise Kalium aufnehmen? Dann genieße einen köstlichen Bananen-Smoothie mit Erdnussbutter und Kakaopulver. Oder iss ein Stück Lachs mit Spinat und Kartoffeln.
Tipp: Kartoffeln und Gemüse dämpfst du am besten. Denn Kalium geht verloren, wenn Kartoffeln und Gemüse in viel Wasser gekocht werden.
Wofür ist Kalium gut?
Kalium spielt bei verschiedenen Körperfunktionen eine wichtige Rolle:
- Blutdruck: Kalium unterstützt einen normalen Blutdruck.
- Muskeln: Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Nervensystem: Kalium spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Nerven.
Wie hoch ist die empfohlene tägliche Menge an Kalium?
Um gesund zu bleiben, liegt die empfohlene tägliche Kalium-Menge für Erwachsene bei 3.500 Milligramm pro Tag. Hier ist eine praktische Übersicht der empfohlenen täglichen Kalium-Menge nach Altersgruppe:
| Gruppe | Empfohlene tägliche Menge an Kalium (Milligramm) |
| 6–11 Monate | 1.100 |
| 1–2 Jahre | 1.400 |
| 2–5 Jahre | 1.800 |
| 6–9 Jahre | 2.000 |
| Jungen 9–13 Jahre | 3.300 |
| Jungen 14–17 Jahre | 3.500 |
| Männer 18 Jahre und älter | 3.500 |
| Mädchen 9–13 Jahre | 2.900 |
| Mädchen 14–17 Jahre | 3.100 |
| Frauen 18 Jahre und älter | 3.500 |
| Schwangere Frauen | 3.500 |
| Stillende Frauen | 3.100 |
Welche Folgen hat ein Kaliumüberschuss?
Eine Überdosierung von Kalium kommt bei Menschen mit guter Gesundheit selten vor. Es ist nahezu unmöglich, über normales Essen oder Trinken zu viel Kalium aufzunehmen. Das liegt daran, dass die Nieren überschüssiges Kalium gut filtern und über den Urin ausscheiden. Wenn die Nieren jedoch nicht richtig arbeiten, kann es zu einer Anreicherung von Kalium kommen.
Bestimmte Medikamente, wie einige Diuretika und ACE-Hemmer, die zur Regulierung des Blutdrucks verschrieben werden, können den Kaliumspiegel in deinem Körper ebenfalls erhöhen.
Für die Aufnahme von Kalium wurde keine sichere obere Grenze festgelegt. Bei gesunden Menschen wurden bei langfristiger Einnahme von Kaliumchlorid-Supplementen bis zu einer Menge von 3 Gramm zusätzlich zur normalen Ernährung keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte beobachtet.
Eine tägliche Aufnahme von 5 bis 7 Gramm Kalium aus Supplementen kann jedoch negative Auswirkungen auf die Herzfunktion haben. In extremen Fällen kann eine akute Überdosierung von Kalium – wenn jemand auf einmal 18 Gramm Kalium aufnimmt und dies nicht ausreichend ausscheiden kann – zu Herzversagen führen.
Darf ich während der Schwangerschaft Kalium-Supplemente einnehmen?
Während der Schwangerschaft ist der Kaliumbedarf nicht wesentlich anders als normalerweise. Es ist immer ratsam, vor der Einnahme von Supplementen während der Schwangerschaft Rücksprache mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt zu halten. Die empfohlene tägliche Kalium-Menge für Schwangere beträgt 3.500 Milligramm – genauso wie bei anderen Erwachsenen.
Zum Schluss
Kalium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an verschiedenen Körperfunktionen beteiligt ist. Eine gute Balance ist wichtig – achte also darauf, über die Ernährung ausreichend Kalium aufzunehmen.
Hast du Fragen oder suchst du eine persönliche Beratung? Dann nimm gerne über den Online-Chat Kontakt zu unseren Health Coaches auf oder wende dich an unseren Kundenservice. Unsere Expert:innen helfen dir gerne weiter!
Quellen
- Voedingscentrum
- Keuringsraad, KOAG/KAG
- European Food Safety Authority (EFSA)
