Alles über Eisen
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, der zu verschiedenen Funktionen im Körper beiträgt. Erfahre, was Eisen ist, warum Eisen so wichtig ist, wo du es in der Ernährung findest und wie du sicherstellst, dass du genug davon aufnimmst. Lies weiter und erfahre alles über Eisen!
Was ist Eisen?
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, den dein Körper für verschiedene wichtige Funktionen braucht. Von der Unterstützung eines normalen Sauerstofftransports im Körper bis hin zur Unterstützung deines Energieniveaus.
Welche verschiedenen Formen von Eisen gibt es?
Es gibt zwei wichtige Formen von Eisen in Lebensmitteln: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen kommt nur in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vor und wird vom Körper besser aufgenommen. Nicht-Hämeisen kommt neben tierischen Quellen auch in pflanzlichen Quellen vor, zum Beispiel in Gemüse und Getreide. Der größte Teil des Eisens, das wir aufnehmen, ist Nicht-Hämeisen – etwa 90 %. Rund 10 % sind Hämeisen.
Wusstest du, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung erhöht? Deshalb ist es gut, zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst zu essen.
Wie wird Eisen aufgenommen?
Hämeisen ist die am besten verfügbare Form von Eisen. Dein Körper nimmt Eisen über den Dünndarm auf. Die Eisenaufnahme in deinem Körper ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden kann. Vitamin C verbessert zum Beispiel die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, während Calcium, Kaffee und Tee die Aufnahme beider Formen verringern können. Deshalb ist es besser, diese Getränke nicht während einer Mahlzeit zu trinken.
Worin ist Eisen enthalten?
Eisenreiche Lebensmittel sind unter anderem rotes Fleisch, Geflügel, Fisch sowie pflanzliche Quellen wie Bohnen, Getreide und Spinat. Um die empfohlene Tagesmenge an Eisen zu erreichen, könntest du zum Beispiel eine Kombination aus einem Stück Rinderrippe, einem gekochten Ei und einer Portion Spinat essen.
Unten findest du eine Übersicht über Lebensmittel mit der Eisenmenge in Milligramm pro Portion:
| Eisen pro Portion | Gesamteisen | Nicht-Hämeisen | Hämeisen |
| 1 Stück Rinderrippe (zubereitet, 75 Gramm) | 2,7 mg | 1,0 mg | 1,7 mg |
| 1 Scheibe Tofu (zubereitet, 75 Gramm) | 1,7 mg | 1,7 mg | - |
| 1 Handvoll ungesalzene Cashewkerne (25 Gramm) | 1,7 mg | 1,7 mg | - |
| 1 großer Löffel gekochter Spinat (70 Gramm) | 1,7 mg | 1,7 mg | - |
| 1 großer Löffel rote Kidneybohnen (60 Gramm) | 1,4 mg | 1,4 mg | - |
| 1 gekochtes Ei (50 Gramm) | 1,2 mg | 1,2 mg | - |
| 1 Salzhering (75 Gramm) | 1,1 mg | 0,7 mg | 0,4 mg |
| 1 großer Löffel gekochter Grünkohl (85 Gramm) | 0,9 mg | 0,9 mg | - |
| 1 großer Löffel gekochte Vollkornpasta (45 Gramm) | 0,8 mg | 0,8 mg | - |
| 1 Scheibe Vollkornbrot (35 Gramm) | 0,7 mg | 0,7 mg | - |
| 1 Stück Hähnchenfilet (zubereitet, 80 Gramm) | 0,6 mg | 0,4 mg | 0,2 mg |
Wofür ist Eisen gut?
Eisen spielt bei verschiedenen Körperfunktionen eine Rolle:
- Blut: Eisen trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
- Zellteilung: Eisen spielt eine Rolle im Prozess der Zellteilung.
- Kognitiv: Eisen trägt zu einem normalen Gedächtnis bei.
- Energie: Eisen aktiviert deine natürliche Energie im Körper.
- Immunsystem: Eisen hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem.
- Müdigkeit: Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Sauerstofftransport: Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
Wie hoch ist die empfohlene Tagesmenge an Eisen?
Die empfohlene Tagesmenge (ETM) an Eisen unterscheidet sich je nach Alter und Kategorie. In der Tabelle unten findest du eine Übersicht über die täglichen Empfehlungen für Eisen in Milligramm pro Gruppe:
| Gruppe | ETM Eisen (Milligramm) |
| 6–11 Monate | 8 |
| 1–5 Jahre | 8 |
| 6–9 Jahre | 9 |
| 9–13 Jahre | 11 |
| Männer ab 14 Jahren | 11 |
| Frauen 14–17 Jahre (menstruierende Frauen) | 15* |
| Frauen 18–50 Jahre (menstruierende Frauen vor den Wechseljahren) | 16* |
| Frauen nach den Wechseljahren | 11 |
| Schwangere Frauen | 16* |
| Stillende Frauen | 15* |
*Gruppen, die ein höheres Risiko für einen Eisenmangel haben:
- Mädchen/Frauen im gebärfähigen Alter, weil sie während der Menstruation Blut verlieren.
- Frauen, die schwanger sind oder stillen.
Deshalb ist die ETM für diese Gruppen höher als für Männer und Frauen nach den Wechseljahren.
Welche Folgen hat ein Eisenüberschuss?
Obwohl Eisen wichtig ist, kann ein Zuviel an Eisen schädlich sein und zu Problemen wie Magenbeschwerden, Übelkeit und in extremen Fällen sogar zu Organschäden führen. Deshalb ist es entscheidend, die empfohlenen Tagesmengen einzuhalten.
Darf ich während der Schwangerschaft Eisenpräparate einnehmen?
Schwangere Frauen brauchen oft zusätzliches Eisen, um den wachsenden Bedarf des Babys zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, die richtige Dosierung mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt abzusprechen, da zu viel Eisen schädlich sein kann. Die empfohlene Tagesmenge an Eisen für schwangere Frauen beträgt 16 Milligramm.
Entdecke hier welche Nahrungsergänzungsmittel vor, während und nach der Schwangerschaft wichtig sind.
Zum Schluss
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, der zu verschiedenen Funktionen im Körper beiträgt. Es ist wichtig, auf deine Eisenzufuhr zu achten und sicherzustellen, dass du über eine abwechslungsreiche Ernährung genug Eisen aufnimmst – vor allem, wenn du zu einer der Gruppen mit erhöhtem Bedarf gehörst.
Hast du Fragen oder suchst du nach persönlicher Beratung? Dann wende dich gerne über den Online-Chat an unsere Health Coaches. Unsere Expert:innen helfen dir gerne weiter!
Quellen
- Voedingscentrum
- Keuringsraad, KOAG/KAG
- European Food Safety Authority (EFSA)
- Natuur en gezondheidsProducten Nederland (NPN)
- Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid (IVG)
