Vetten ongezond? Echt niet! Dit is een veelvoorkomend misverstand over toch wel één van de belangrijkste voedingsstoffen voor ons lichaam. Het is alleen wel belangrijk dat je de juiste vetten eet, waaronder omega 3 vetzuren EPA en DHA. Lees er alles over in dit blog.

Wat is Omega 3

Gezonde vetten zijn macronutriënten die onmisbaar zijn voor je lichaam. Omega 3 valt onder de gezonde vetten en is eigenlijk een groep van 3 meervoudig onverzadigd vetzuren namelijk ALA, EPA en DHA. Plantaardige voeding bevat alleen ALA en in dierlijke voeding vind je de vetzuren EPA en DHA. Omega 3 vetzuren zijn in al onze cellen aanwezig waar ze een belangrijke rol spelen voor je gezondheid. ALA (alfa linoleenzuur) is als enige van de drie een essentieel vetzuur omdat het niet door het lichaam kan worden aangemaakt. We moeten het dus uit onze voeding halen om het binnen te kunnen krijgen. ALA kan door het lichaam omgezet worden naar EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) maar helaas verloopt deze omzetting in je lichaam moeizaam, terwijl EPA en DHA juist zo ontzettend belangrijk zijn voor je gezondheid. Daarnaast bevat voeding tegenwoordig veel omega 6 wat een ontstekingsbevorderende werking kan hebben bij een tekort aan de Omega 3 vetzuren EPA en DHA. Het gaat met name om het omega 6 vetzuur linolzuur wat in plantaardige producten voorkomt zoals zonnebloemolie en margarine. Doordat we hier teveel van binnenkrijgen en de omzetting van ALA naar EPA en DHA niet goed verloopt raakt de balans tussen Omega 3 en Omega 6 verstoord in je lichaam. Naast het verlagen van je omega 6 inname is het dus ook extra belangrijk dat je voldoende EPA en DHA via voeding binnenkrijgt. 

ALA (alfa linoleenzuur) is als enige van de drie een essentieel vetzuur omdat het niet door het lichaam kan worden aangemaakt.

Waar zitten de omega 3 vetzuren ALA, EPA en DHA in?

De belangrijkste bron van EPA en DHA is vette vis zoals zalm, haring, sardines, makreel en forel. De optimale dosering EPA en DHA samen ligt tussen de 500 mg en 1000 mg per dag. Dat staat gelijk aan 2 x per week vette vis eten. ALA kun je vinden in lijnzaad, chiazaad, pistache, hennepzaad en walnoten. 

Waar is Omega 3 goed voor?

Omega 3 vetzuren ondersteunen je lichaam op verschillende vlakken. Zo is DHA goed voor je gezichtsvermogen en je hersenfunctie. EPA en DHA zijn beide goed voor het hart, de instandhouding van een normale bloeddruk en een normaal vetgehalte in het bloed. ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterol gehalten in het bloed. 

Symptomen Omega 3 tekort

Een tekort aan Omega 3 komt veel voor in Nederland omdat er maar weinig zeevoedsel op het menu staat. De optimale balans omega 6 – omega 3 zou ongeveer 4:1 moeten zijn maar in Nederland ligt die verhouding vaak vele malen hoger tussen 10:1 en 20:1. Een tekort kan vele klachten veroorzaken waaronder: 

• verminderde oogfunctie
• hoge triglyceridenspiegel
• verminderde hersenfunctie

Omega 3 suppletie uit visolie en algenolie

De door de gezondheidsraad geadviseerde dosis is dagelijks minimaal 250 mg EPA en DHA bij elkaar maar de optimale dosering is (zoals eerder gemeld) een combinatie van EPA en DHA tussen de 500 mg en 1000 mg per dag. Wanneer je niet minimaal 2 keer per week vette vis eet dan wordt geadviseerd een zuiver visolie supplement in te nemen ter ondersteuning. Ben je veganist of vegetariër dan is het dus extra belangrijk om te letten op je inname van EPA en DHA. Gelukkig is er een goed plantaardige alternatief voor visolie namelijk algenolie. Sommige algenolie bevat alleen DHA. Het beste is om een product te kiezen waarin zowel DHA als EPA zit zoals de Vegan Algenolie van Vitaminstore wat een zeer goed alternatief is voor visolie.

Wanneer je niet minimaal 2 keer per week vette vis eet dan wordt geadviseerd een zuiver visolie supplement in te nemen ter ondersteuning.

Check altijd goed het etiket wanneer je een Omega 3 supplement koopt want in een capsule zitten ook vulstoffen die een vertekend beeld kunnen geven over de hoeveelheid werkzame stof. De totale hoeveelheid in een capsule kan bijvoorbeeld 1000 mg zijn waarvan slechts 600 mg EPA en DHA is (de werkzame stof). Het gebeurt niet snel dat je te veel omega 3 binnenkrijgt. In sommige gevallen kan er op therapeutische basis wel 5 gram EPA en DHA geadviseerd worden. 

Omega 3 en zwangerschap

Vrouwen met een zwangerschapswens of die al zwanger zijn worden geadviseerd extra omega 3 in te nemen. De door de gezondheidsraad geadviseerde dosis is dagelijks minimaal 250 mg EPA en DHA plus nog eens extra 200 mg DHA zodat er voldoende DHA aanwezig is voor zowel moeder als kind. Specifiek DHA is namelijk belangrijk voor het ongeboren kindje omdat het bijdraagt aan de ontwikkeling van de hersenen en de ogen. Ook na de zwangerschap is het belangrijk om Omega 3 (uit visolie of algenolie) in te blijven nemen omdat dit via de borstvoeding bij het kindje terecht komt en de zuigeling ook dan van de gezondheidsvoordelen kan profiteren. Mocht je voedingspatroon niet toereikend zijn dan kun je ervoor kiezen om EPA en DHA (Omega 3) aan te vullen met visolie of algenolie suppletie.

Auteur: Nicole Langedijk