Eiwit

Eiwitten vormen samen met koolhydraten en vetten de zogenaamde macronutriënten van ons voedsel. Deze voorzien ons lichaam van energie. Eiwitten spelen onder andere een rol bij het transport van voedingsstoffen, de aanmaak van lichaamseigen stoffen, de vertering en de opbouw van cellen en weefsels. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd.

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van soms wel honderden aminozuren achter elkaar. In de darm worden eiwitten eerst afgebroken tot aminozuren, waarna ze in de bloedbaan opgenomen kunnen worden. Eiwitten zijn voor sporters van groot belang, aangezien onze spieren eveneens uit eiwitten bestaan. Tijdens trainingen ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Het lichaam gebruikt aminozuren om dit spierweefsel te repareren en op te bouwen. Zonder voldoende aanvoer van eiwitten ontstaat spierafbraak.

Verschillende soorten eiwitten

In sportsupplementen zijn vier verschillende soorten eiwitten te vinden: wei-, melk-, soja- en ei-eiwitten. Deze eiwitbronnen verschillen van elkaar in biologische beschikbaarheid, oftewel het aantal gram weefsel dat er uit 10 gram van het bewuste eiwit kan worden aangemaakt. Daarnaast kan er ook nog onderscheid tussen de verschillende eiwitten gemaakt worden op basis van de snelheid waarmee de eiwitten door het lichaam kunnen worden opgenomen. Melkeiwitten zijn zogenaamde langzame eiwitten; soja-, ei- en wei-eiwitten behoren tot de snelle eiwitten. Na het opstaan en voor en na een training heeft het lichaam het meest baat bij snelle eiwitten. Voor het slapen gaan en op overige momenten van de dag kan het best voor langzame eiwitten gekozen worden.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De eiwitbehoefte is van verschillende factoren afhankelijk. Krachtsporters en bodybuilders die spiermassa willen opbouwen hebben ongeveer 2,5 tot 3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Ook duur- en teamsporters hebben eiwitten nodig voor het spierherstel na inspanning. Zij hebben aan ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Om aan deze hoeveelheden te komen tellen zowel de eiwitten uit de voeding als uit supplementen mee. Per portie kan het lichaam niet veel meer dan 20 gram eiwitten verteren. Grotere hoeveelheden eiwitten dienen daarom over meerdere porties per dag verdeeld te worden.

Hoe kies ik het juiste eiwitsupplement?

Eiwitsupplementen worden aangeraden bij een verhoogde eiwitbehoefte door bijvoorbeeld een zwaar trainingsprogramma of ter ondersteuning van een caloriearme voeding, om spierafbraak te voorkomen. Er zijn enorm veel verschillende eiwitsupplementen op de markt. Hoe kies je de shake die het best bij je past? Er zijn een aantal punten waarop je eiwitshakes met elkaar kunt vergelijken, zoals eiwitsamenstelling en zuiverheid. Kijk goed op het etiket welke soorten eiwit het supplement van je keus bevat en hoe zuiver dit poeder is, oftewel hoeveel gram eiwitten het product per 100 gram poeder bevat. Een goedkopere shake zal meestal een lager eiwitgehalte en/of een goedkopere eiwitsoort (dus een langzamer eiwit of met een lagere biologische beschikbaarheid) bevatten. Ook het moment van inname is belangrijk. Voor het slapengaan is een langzamer en dus goedkoper eiwit uitermate geschikt, terwijl direct na de training beter voor een wei-eiwit gekozen kan worden.