Waar we voor een langere tijd - letterlijk - afstand moesten bewaren, ligt deze fase nu gelukkig achter ons. We gaan langzamerhand weer naar ons werk, we staan op feestjes en zoeken steeds meer elkaars gezelschap op. Echter betekent dit ook dat we weer vaker in aanraking komen met bacteriën en virussen. Willen we onszelf en elkaar beschermen, is een goede weerstand ontzettend belangrijk!

Een goed afweersysteem beschermt ons tegen aanvallen van buitenaf. Aanvallen door binnendringende micro-organismen zoals bacteriën, virussen, schimmels en parasieten. Maar dan is het wel belangrijk dat de randvoorwaarden voor een goede afweer op orde zijn. Is dit nou moeilijk? Nee, we hebben namelijk allemaal natuurlijke mechanismes die zorgen dat we een goed afweer hebben. Dit zijn oerbehoeften waar ons systeem op gebaseerd is. Denk maar aan goede voeding en voedingsstoffen, slaap, stressreductie en ons knuffelhormoon. In dit artikel nemen we je mee in de wereld van het afweersysteem en wat we zelf kunnen doen om deze op peil te houden

Wat doet slaap?

Recente onderzoeken van onder andere wetenschapper Matthew Walker, een slaapexpert, onderzoeker en Hoogleraar Neurowetenschappen en Psychologie, werpen een nieuw licht op onze slaap. Slechte of onvoldoende slaap kan processen in ons lichaam verstoren. Hoeveel uur slaap heb je dan nodig om deze processen goed te laten verlopen? Hier komen we later op terug. Eerst gaan we kijken wat er uit deze onderzoeken is gekomen.

Onderzoeken lieten zien dat bij weinig slaap ontstekingseiwitten in het immuunsysteem worden gevormd. Deze ontstekingseiwitten kunnen uiteindelijk leiden tot een verminderde weerstand en laaggradige ontstekings ziekten.

Onderzoeksresultaat 1: ontstekingseiwitten

Onderzoeken lieten zien dat bij weinig slaap ontstekingseiwitten in het immuunsysteem worden gevormd. Deze ontstekingseiwitten kunnen uiteindelijk leiden tot een verminderde weerstand en laaggradige ontstekings ziekten (chronische ontstekingen). Deze ontstekingen worden ook wel stille ontstekingen genoemd. We merken ze vaak niet op, maar de ontsteking is wel blijvend aanwezig. Het immuunsysteem is gealarmeerd en de weerstand is dan verminderd, omdat het immuunsysteem langdurig overuren aan het draaien is. 

Onderzoeksresultaat 2: geheugen

Wat ook uit onderzoeken naar voren komt is dat het brein zich gedurende de slaap niet alleen bezighoudt met het immuunsysteem, maar zich ook verrijkt met het vermogen om te herinneren en te leren. Dit gebeurt vooral in de diepe slaap. Alles wat je afweersysteem tegenkomt en als vreemd wordt ervaren, wordt opgeslagen in je afweercellen. Dit geheugen wordt weer geactiveerd wanneer het lichaam wordt aangevallen van buitenaf. Dus het komen in een diepe slaap zorgt ervoor dat we beter bestand zijn tegen aanvallen van buitenaf.

Hoe werkt slaap?

Allereerst moeten we weten hoe onze biologische klok, ook wel het circadiaans ritme, werkt. Dit 24-uurs ritme is onder andere bepalend voor onze slaap-waakcyclus, het verloop van lichamelijke en mentale veranderingen, de hormoonafgifte en het immuunsysteem. Licht en duisternis spelen hierbij een belangrijke rol. Om in slaap te komen hebben we melatonine nodig. Dit is ons slaaphormoon en het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt. Melatonine maken we dus aan als het donker wordt, maar hiervoor hebben we wel bepaalde grondstoffen nodig. Om te beginnen hebben we een aminozuur (een bouwsteen van eiwit) L-tryptofaan nodig dat via verschillende biochemische processen in het lichaam omgezet wordt van 5-HTP naar serotonine. Serotonine is een communicatiestofje in ons lichaam, ook wel een neurotransmitter genoemd, wat uiteindelijk omgezet kan worden in melatonine. Om wakker te worden hebben we het hormoon cortisol nodig. Cortisol heeft dus een tegengestelde werking op melatonine. Cortisol is een hormoon dat geproduceerd wordt in de bijnieren en vrijkomt bij fysieke en psychische stress, maar ook bij het opstaan. Vooral in de ochtend bij het wakker worden hebben we een hoge piek van het hormoon cortisol. In de loop van de dag neemt het hormoon cortisol af tot op een laagste punt voor het slapen gaan. Wanneer dit proces niet goed verloopt kan dit een negatieve invloed hebben op ons bioritme, op onze afweer. 

Hoe kunnen we onze nachtrust verbeteren?

Vermijd voor het slapengaan zoveel mogelijk blootstelling aan blauw licht. Blauw licht komt van apparaten die we vaak gebruiken: smartphones, tablets, laptops, computerschermen en tv schermen. De blootstelling aan het blauwe licht onderdrukt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Zorg daarnaast voor ontspanning voor het slapen gaan. Ga bijvoorbeeld lekker een ontspannend boek lezen. Mocht je toch moeite hebben om in slaap te komen, kun je jouw lichaam een handje helpen door gebruik te maken van voedingsstoffen. Denk aan het aminozuur L-tryptofaan, Valeriana Officinalis of Griffonia Simplicifolia. De Valeriana Officinalis is een kruid dat een natuurlijke nachtrust bevordert en de gemoedstoestand ondersteunt. De zaden van de Afrikaanse plant Griffionia Simplicifolia bevatten van nature het aminozuur L-5-hydroxytryptofaan (5-HTP), de directe voorloper van serotonine en melatonine. Een andere belangrijke factor die rechtstreeks van invloed is op je slaap en je weerstand is stress. We weten allemaal dat wanneer je (veel) stress hebt, je vatbaarder bent voor een verkoudheidsvirus, een terugkomende blaasontsteking of bijvoorbeeld een koortslip. Vooral langdurige stress kan je afweersysteem ondermijnen. 

Wat doet stress?

Stress is een evolutionair systeem dat onze vecht- en vluchtmechanisme in werking zet. Het beschermde onze voorouders als er gevaar dreigde. Wanneer er bijvoorbeeld een leeuw op het punt van aanvallen stond, zorgde het stressmechanisme voor de juiste reactie: vechten of hard wegrennen. Er ontstaan bij stress een aantal hormonale reacties. De eerste hormonale reactie is de aanmaak van adrenaline. Hierdoor zullen je spieren gaan aanspannen en je bloeddruk en hartslag gaan stijgen. Reacties die je voorbereiden op strijden of vluchten. Vervolgens zal het hormoon cortisol actief worden. Dit hormoon zorgt ervoor dat je bloedsuiker stijgt en je stofwisseling versnelt. Je lichaam heeft tenslotte energie nodig om snel te kunnen handelen. Tegelijkertijd onderdrukt cortisol het afweersysteem, want het belang van overleven is belangrijker dan het bestrijden van virussen of infecties. Het vervelende van dit evolutionaire systeem is dat het brein geen onderscheid kent tussen kortstondige stress of langdurige stress. Als er stress is, in welke vorm dan ook, zal het lichaam zich voorbereiden om te vechten of te vluchten. Wanneer bij kortstondige stress de aanval voorbij is, krijgen de hersenen het signaal om te stoppen met het produceren van cortisol en adrenaline. Het lichaam kan zich herstellen als het in rust komt. Hierbij is een goede nachtrust dus erg belangrijk. Bij langdurige stress blijft de cortisolproductie hoog, waardoor je lichaam niet meer tot rust kan komen. Je staat continu aan voor het gevaar om te vechten of te vluchten. Dit kost heel veel energie en ondermijnt uiteindelijk ook het afweersysteem. Je bent op dat moment minder goed beschermt tegen ziekteverwekkers. Je komt in een vicieuze cirkel van een te hoge cortisolproductie en een te lage aanmaak van melatonine terecht. Hierdoor kom je moeilijk in slaap en vermindert de kwaliteit van je nachtrust, wat je weerstand weer negatief beïnvloedt. Hoe kun je de stress verlagen en het lichaam weer herstellen? Een goede nachtrust is hierbij essentieel, maar je kunt ook denken aan ontspanningsoefeningen, mindfulness, meer lichaamsbeweging en gezonde voeding. Daarnaast kan het stofje oxytocine positief bijdragen, we vertellen je er hieronder meer over! 

Wat doet het knuffelhormoon?

xytocine wordt ook wel ons knuffelhormoon genoemd. Vroeger dacht men dat dit hormoon alleen vrijkwam bij de zwangerschap, omdat het zorgt voor de samentrekking van de spieren van de baarmoeder en de melkklieren. Men weet nu dat oxytocine ook vrijkomt bij sociaal contact. Een knuffel, een schouderklop of een goed gesprek. Het is echt een verbindingshormoon dat vrijkomt bij affectie en intimiteit die je met iemand anders deelt. Wist je dat zieke mensen baat hebben bij oxytocine? Uit onderzoek is gebleken dat patiënten die regelmatig fysiek contact hebben met een huisdier, sneller genezen. De vrijgekomen oxytocine zorgt ervoor dat het stresshormoon cortisol zakt en de bloeddruk daalt. Nu ons sociale leven weer opgang komt, zullen we ook weer meer oxytocine aanmaken. Hierdoor daalt het stresshormoon cortisol en verbetert onze weerstand. Win win dus! Zo zie je maar hoe makkelijk de randvoorwaarden zijn voor het creëren van een goede weerstand. Een goede nachtrust, stressreductie en knuffelen. Het zijn natuurlijke mechanismes die je een-op-een over kunt zetten in je eigen leven. Zo kunnen we, nu de wereld steeds meer opengaat, genieten van elkaar en toch onszelf en elkaar beschermen met een goede weerstand!

Geschreven door: Adina van der Zwaag