Als omnivoor nemen we voor een compleet voedingsadvies nog wel eens ons toevlucht tot de ‘Schijf van Vijf’. Maar met inmiddels een vrij gestage groei van het aantal veganisten en het feit dat dit eetpatroon niet meer weg te denken is, komt de ‘Vegan Schijf van Vijf’ van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme als geroepen. Ook deze plantaardige schijf is onderverdeeld in vijf productgroepen. Waarbij vlees en vis vervangen zijn door noten en peulvruchten, aangevuld met volkoren granen, groente en fruit. Wat eet je als vegan en in welke verhoudingen?

(1) Groente en (2) fruit: Eet de regenboog aan groente en fruit en je voorziet je lichaam van een uitgebreid palet aan vitaminen en mineralen en sporenelementen als zink en selenium. Belangrijke antioxidanten als astaxanthine, resveratrol en fytonutriënten als bètacaroteen en luteïne (om maar een greep te doen uit de meer dan 5000 beschikbare fytonutriënten) worden hierdoor aangevuld. Last but not least, zijn ook vezels goed vertegenwoordigd in groente en fruit en onder andere belangrijk voor een goede stoelgang.

3) Volkoren granen:  uit brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst zijn een waardevolle bron van koolhydraten en vezels, maar ook B-vitamines en mineralen.

4) Peulvruchten: als linzen, kikkererwten en bonen zijn een rijke bron van eiwitten en dienen ook prima als vleesvervangers. Naast eiwitten bevatten peulvruchten bijvoorbeeld ook vezels, ijzer en de nodige vitamines en mineralen.

5) Noten: noten zijn een rijke bron van omega 3 vetzuren, maar zijn bijvoorbeeld ook rijk aan vitamine E en mineralen als zink, selenium en fosfor. Uiteraard is er een grote variatie aan noten beschikbaar, met elk hun eigen bijdrage aan een gezonde leefstijl. Een dagelijks handje noten vormt dan ook een waardevolle toevoeging aan elk gezond dieet.

Supplementen

Het  advies vanuit de vereniging is om de Vegan Schijf aan te vullen met supplementen en dan name B12, Vitamine D en omega 3. Waarom deze supplementen?

B12 is een onmisbare vitamine die in principe alleen in dierlijke producten voorkomt. Het is nodig voor de vorming van rode bloedcellen en ondersteunt het energieniveau. Daarnaast is het ook nog belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel.

Vitamine D ondersteunt de weerstand, spieren en speelt een rol in de calciumhuishouding. Baby’s en kinderen tot 4 jaar wordt standaard een vitamine D supplement van 10 mcg per dag geadviseerd. Mensen met een getinte of donkere huidskleur en mensen boven de 55 en die weinig buiten komen krijgen ook het advies om dagelijks een vitamine D supplement te slikken. Vitamine D werd altijd gehaald uit lanoline (wolvet uit schapenvacht), maar tegenwoordig zijn er goede plantaardige alternatieven waarbij vitamine D uit korstmos wordt gewonnen.

Omega 3 bestaat uit 3 groepen vetzuren waarvan ALA uit plantaardige voeding wordt gehaald en DHA en EPA uit dierlijke voeding. Om voldoende van al deze onverzadigde vetzuren binnen te krijgen - die een rol spelen in het behoud van een normaal cholesterolgehalte van het bloed en goed zijn voor hart, hersenen en het gezichtsvermogen -  is bijvoorbeeld een supplement gemaakt uit algen een goede optie.

Advies vanuit Vitaminstore:

Vega Multi: zeker weten dat je als veganist je dagelijkse portie vitaminen en mineralen binnenkrijgt? Kies dan ook voor een vegan multivitaminen in de vorm van een vegicap. Een vegicap is een capsule gemaakt van plantenvezel en daarmee dus een perfecte aanvulling op een gezonde vegan leefstijl.

Auteur: Myrthe Woest